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Rénald fréquente régulièrement la salle et a plus de 30 ans d’expérience en musculation. Il connait parfaitement chacun des muscles qui compose notre corps et la façon de le travailler. Il maîtrise également très bien la nutrition et est chaque jour confronté à de nombreuses questions sur les suppléments, la perte de poids, la prise de masse…
Il nous fait régulièrement un retour d’expérience sur ce qu’il voit à la salle et nous rapporte les questions qu’il entend. Ensemble, nous en tirons des sujets spécialement sélectionnés pour vous apporter un point de vue éclairé et faciliter votre progression comme éviter les erreurs à la salle de sport.
Se focaliser sur un seul muscle
Les débutants font tous la même erreur, ils n’entrainent qu’une partie de leur corps, les bras ou les pecs, par exemple… et ils les matraquent jusqu’à épuisement, à chaque série et à chaque séance. Alors que justement, il faut laisser au muscle le temps de récupérer pour qu’il grossisse.
Les points faibles ou les muscles qu’on souhaite développer en priorité, on ne les entraine justement qu’après avoir acquis une bonne base musculaire globale avec des exercices polyarticulaires.
Les jeunes qui s’entrainent le font souvent sans aucune notion d’entrainement, encore moins de groupes musculaires ! D’ailleurs, regardez-les faire : aucun garçon n’entraine jamais les jambes…
S’entraîner sans coach
C’est justement le problème des nouvelles grandes salles de fitness, elles n’offrent, pour la plupart, aucune surveillance en salle, ni aucun conseil de base. Or le plateau muscu est rempli de racks d’haltères et de barres qui sont de merveilleux outils mais peuvent être dangereux s’ils sont mal manipulés. Il n’est pas rare de voir quelques débutants -sans doute inspirés par le crossfit– faire un épaulé-jeté sans maîtrise, ni contrôle, juste à côté d’un gars qui fait du développé couché sur un banc. C’est non seulement stupide, mais encore plus dangereux. Celui qui fait l’épaulé-jeté pourrait être déséquilibré et perdre un disque de sa barre… Pire parfois, quand il y a un coach inexpérimenté, il peut donner de mauvais conseils, pas complètement faux mais très démotivants, comme par exemple conseiller de faire du cardio pour perdre du poids, à un gars qui est venu pour faire du muscle… S’il est là devant les machines c’est pour pousser, alors laissons-le faire. D’autant plus qu’augmenter sa masse musculaire est un bon moyen de consommer plus de calories. Mieux vaut qu’il commence par sa séance de musculation, en fullbody, pour épuiser les stocks de glycogène dans ses muscles et qu’ensuite, il prenne un shake de sa protéine. A la fin de sa séance, il terminera par du cardio, ce sera la configuration idéale pour brûler un maximum de graisses.
Une protéine idéale pour la salle
Ignorer la technique
Là encore, les jeunes débutants s’inspirent des (mauvais) magazines pour réaliser des exercices peu appropriés ou mal exécutés. A les voir faire, on sait tout de suite qu’ils essaient de reproduire tant bien que mal un mouvement qu’ils ont vu en photo ou en vidéo, mais sans connaître le bon placement des mains, la bonne posture, le bon gainage. Si vous voulez faire de la musculation, apprenez les techniques dans les magazines ou sur les sites spécialisés en musculation, pas dans les pseudos-magazines pour hommes.
Et ne tombez pas dans le piège de la surenchère, vouloir soulever plus lourd que le copain au développé couché n’est pas sans risque et n’apporte rien -surtout si on fait n’importe quoi -sinon le risque de se blesser, sans la bonne technique, sans partenaire ou sans accessoires de protection (ceinture ou bandes de genou ou de poignet, indispensables si on soulève lourd). Regardez sur la vidéo qui illustre notre article ce qu’il ne faut surtout pas faire et suivez plutôt nos conseils d’entrainement Fitadium.
Confondre les objectifs
Combien de fois j’ai entendu, « je veux prendre de la masse sèche ». Alors j’explique : vous ne pouvez pas faire de la masse en séchant. Vous confondez muscle et masse. La masse c’est du poids, donc sécher en même temps c’est impossible! Et même si vous prenez des suppléments – et il y en a de très efficaces- le produit miracle qui vous fera prendre des pecs et perdre du ventre n’existe pas, même si sur son étiquette, il y a pourtant marqué « abdos et pecs »…
Ceux qui disent « je ne veux pas ressembler aux bodybuilders pros américains », en général, il faut les décoder. Ce qu’ils veulent c’est leur ressembler, justement, mais vite et sans effort… dommage, car, c’est là que ça coince.
Les filles aussi se trompent : elles ont peur de faire du squat car ça fait de grosses cuisses. Eh bien non justement ! Faire du squat fera sécher les cuisses et galbera les muscles.
Prendre du muscle sans gras
Ne pas écouter les plus vieux
Alors là c’est plus compliqué, car avec la mode du fitness, les petites salles ont fermé au profit de grands clubs bien équipés de belles machines, mais qui ne souhaitent pas développer leur plateau muscu. Ils ont donc gentiment poussé dehors les cultos purs et durs, qui n’ont pas toujours une bonne image, car certains sont plutôt rustres et peu portés sur l’esthétique, donc peu crédibles. Pourtant, avant c’étaient les anciens, les plus expérimentés, qui faisaient profiter les plus jeunes de leurs conseils et leur faisaient gagner du temps. Aujourd’hui, cette notion de communauté et d’entraide a presque disparu de la salle, surtout en France. Aux US, on trouve encore des clubs avec cette mentalité mais les pros du bodybuilding sont de véritables vedettes respectées, et non pas moqués, comme chez nous, avec cette attitude méprisante du « tous dopés, que de la gonflette, etc… ».
Ne pas s’informer
Aujourd’hui, il y a tellement de sources d’informations disponibles sur internet, que pour ne rien savoir du tout, il faut vraiment le faire exprès. Quand j’ai commencé, je lisais les magazines américains et les revues de bodybuilding et j’apprenais au fur et à mesure. J’étais curieux de tout ce que je pouvais trouver sur le sujet de la musculation. La difficulté, avec le web, c’est de faire le tri entre cette énorme somme d’informations qui circule, car chacun y va de son petit commentaire, y compris sur les forums, ou on en voit parfois de belles. Encore pire que celui qui ne sait pas, il y a celui qui croit tout savoir et explique aux autres qu’ils n’ont rien compris… ce n’est pas ça, l’esprit de la musculation.
Photo Shutterstock.com, vidéo: Musculation : Énorme fail pendant un développé couché par Gentside Sport
