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Une ex-compétitrice nous parle mieux que personne de sa propre expérience. Nutrition, entrainement, suppléments spécifiques à la compétition: tout y passe. Chacun est unique et doit tenir compte des ses propres spécificités pour se préparer au mieux, de préférence avec un coach, sans vouloir jouer à l’apprenti sorcier !
Il y a autant de préparations que d’athlètes !
Des sacrifices, de la force mentale et du temps
Les indications citées ci-dessous sont des règles de bases car il n’existe pas de préparation type. Chaque personne et chaque métabolisme sont différents. La diète, l’entrainement, les compléments seront adaptés à la personne. Plusieurs facteurs rentrent en compte pour se préparer à une compétition : le mental, le travail de la personne, les habitudes, le rythme de vie… Il faut tout prendre en considération car ça demande beaucoup de sacrifices, de force mentale et physique mais aussi de temps.
L’alliance de la diététique, de l’entrainement et de la récupération.
Il faut choquer le muscle par un entrainement très « hard » mais, tout au long de la journée, il faut veiller à apporter tous les nutriments nécessaires à la prise de muscle et à la définition de la masse musculaire.
Il faut régler son alimentation de façon à obtenir un apport de protéines (viandes rouges, blanches, des œufs, du poisson, produits laitiers…) de glucides (pâtes, riz, pommes de terre, pain, légumes verts, légumes secs, …) sans oublier les lipides (les graisses comme les huiles d’olive ou de noix, les oléagineux…).
Après cela, il faut un repos réparateur afin de permettre aux muscles de se développer (environ 7 heures de sommeil au minimum accompagné d’une sieste d’1 heure si nécessaire. Chaque groupe musculaire doit avoir au minimum 3 jours de récupération avant le prochain entrainement).
Il faut bien comprendre que le body est basé sur:
- le développement de la masse musculaire
- l’harmonie de ce développement ainsi que la symétrie
- la définition musculaire
Il faut donc développer ses muscles (développement selon le types de catégories pour les hommes et femmes) ceci se fait grâce à l’entrainement avec poids et haltères et à une alimentation adaptée.
L’harmonie et la symétrie consistent à être « beau », c’est le côté artistique il ne suffit pas d’être gros mais il faut aussi que chaque groupe musculaire soit en rapport équilibré avec les autres.
La définition musculaire est le fait d’avoir le moins de graisse possible entre la peau et les muscles afin de voir tous les détails.
Pour pouvoir accéder à la compétition, il est nécessaire d’avoir quelques années d’entrainement réguliers derrière soi, une bonne hygiène de vie, un physique athlétique, un mental d’enfer, du temps à consacrer à l’entrainement ainsi que des moyens financiers.
Pour homme et femme, il existe plusieurs façons de se préparer, selon les objectifs fixés, selon les critères des fédérations dans lequel l’athlète est inscrit.
Les fédérations
Les athlètes peuvent s’inscrire dans une des fédérations ci-dessous et participer alors à plusieurs niveaux de compétition nationale, internationale, mondiale…
Aussi, il existe des opens auxquels certains athlètes peuvent participer sans être inscrits dans une fédération. Par exemple en France on retrouve le Top de Colmar.
Quelques fédérations ; IFBB, NAC, NABBA, WABBA, FFHMFAC, UBBN…
Chacune d’entre elles ont des critères physiques bien définis concernant la ligne, la sèche, la qualité musculaire… On classe alors les athlètes dans différentes catégories.
Les catégories
Dans chacune de ces fédérations, il existe plusieurs catégories selon le poids la taille, l’âge et aussi le type de musculature.
Exemple de catégories pour les femmes :
Bikini, Fitness, Body fitness, Bodybuilding, ou encore pour certaines compétitions Figure, Miss Shape…
A savoir que chez les femmes fitness une routine est imposée, elles doivent réaliser une chorégraphie avec des figures acrobatiques, des souplesses sur un temps limité de 1min30 en général.
Exemple de catégories pour les hommes :
Juniors, 1ers pas, Men’s fitness , seniors, vétérans, semi pro, handi sport… Dans chacune de ces catégories, les athlètes sont classés par poids de corps par exemple : -70kg, -85kg, +85kg , +90kg…. mais aussi +55 ans, – 55 ans…
Pour les posing homme et femme, dans certains concours, ils ou elles devront réaliser les quatre faces (face, côté droit, dos, côté gauche). Dans d’autres concours, des posing différents seront imposés pour faire ressortir le maximum de muscles tels que (double biceps de face, triceps droite et gauche, double biceps de dos, abdos cuisses, mollets et dos, face et de dos).
L’alimentation
Il n’existe pas de régime type. Certes il y a des règles de bases à respecter mais chaque personne et chaque métabolisme sont différents, d’une personne à une autre, les réactions métaboliques vont être différentes.
La diète pendant la préparation nécessite de l’organisation pour les différents repas de la journée.
Un athlète va manger entre 6 et 8 repas par jour. Il faut apporter les quantités nécessaires de protéines, de glucides et de lipides à l’organisme pour assurer une bonne qualité musculaire.
Les principaux aliments d’une diète sont :
Les flocons d’avoine, les oléagineux (noix, amandes), les agrumes et fruits (pamplemousse, kiwi, fraise, pomme…), les blancs d’œuf, le poisson, les viandes blanches (poulet, dinde), viandes rouges maigres…, les féculents tels que (riz complet, patate douce, pâte complète, lentille, semoule, galette de riz…) des légumes verts (haricots, brocolis, épinards….)des crudités (tomate, concombre, salade….) mais aussi de l’huile d’olive ou de noix. Le sel pourra être consommé excepté dans la dernière semaine de diète ou il faudra supprimer le sodium.
Quelques aliments strictement interdits sont :
Les sodas, les sucreries, les viennoiseries, les graisses saturées, les laitages etc… Les pizzas, sauces, chocolat, bonbons, charcuterie, fromage…
A savoir que tous les aliments de la diète sont pesés et réduits au fur et à mesure de la progression de l’athlète.
Les compléments
Afin d’éviter les carences, pour construire de la masse musculaire, accélérer la perte de la masse graisseuse, favoriser la récupération musculaire, cette diète sera accompagnée de compléments alimentaires tels que :
- Vitamines, (vit C, guarana, oméga 3, minéraux etc…)
- Protéines en poudre, (Whey, caséine, protéine de boeuf ou d’oeuf, etc….)
- Créatines, (pure créatine poudre ou tablette etc…)
- Volumisateurs, (No Pump Xtreme, Jack 3D, NO-XPLODE etc….)
Pour la masse sèche
- Gainers, (Jumbo professional, Mass Carnivor, Mass Advanced, etc….)
- Acides aminés, (BCAA Xtreme, HMB, Amino Max, etc…)
- Stimulants hormonaux, (Xenatest, H.O.S, etc….)I
- Brûleurs de graisses, (RedBurnHardcore, CARNI-Max, Revex-16 etc…)
- Diurétiques naturels (Oxydrine)…
Ceux-ci sont primordiaux dans une préparation.
L’entrainement
Il existe plusieurs méthodes d’entrainements que chaque athlète adapte à son objectif et à son niveau.
Dans le cadre de la préparation à la compétition, il faut compter 5 à 6 entrainements par semaine en alternant musculation et cardio.
Le cardio pourra être pratiqué le matin à jeun et après l’entrainement. Il faudra compter 30 à 45 min à raison de 3 à 4 fois dans la semaine mais cela dépendra de la progression de l’athlète. Il peut aussi être pratiqué en fractionné sur vélo, vélo elliptique, tapis….
Chaque groupe musculaire est dissocié et parfois un groupe musculaire peut être travaillé deux fois si celui-ci est un point faible.
Il y a au départ deux phases dans la préparation : celle de la prise de masse musculaire durant laquelle les charges seront plus lourdes et les séries plus courtes et la phase de définition musculaire durant laquelle au contraire les charges vont diminuer et les séries vont se rallonger. A savoir qu’en étant au régime avec un nombre de calories limité, le corps va perdre un peu de force mais gagner en qualité.
La dernière semaine de préparation avant le jour « J » de la compétition
En termes d’alimentation certains régimes nécessiteront ce qu’on appelle une décharge et recharge glucidique avec la balance sodium/ potassium. Attention seulement certains athlètes pratiquent ce genre de processus.
En termes d’entrainement les charges vont être de plus en plus faibles et les séries de plus en plus longues. Certains athlètes vont même arrêter de s’entrainer 2 ou 3 jours avant la compétition et notamment les cuisses pour éviter d’avoir les muscles congestionnés et voilés.
Les accessoires de l’athlète pendant la compétition :
- Du TAN que l’athlète applique sur son corps, ceci est une teinture afin de faire ressortir les muscles.
- Un maillot homme spécial compétition
- Des élastiques pour chauffer les muscles avant d’arriver sur scène
- Pour les femmes, une paire de chaussures à talon de 10cm (pas plus haut car réglementé).
- Un maillot bikini string (ou slip) selon les règles imposés par la fédération
Les compétitions peuvent se dérouler sur l’ensemble d’une journée ou sur deux jours (comprenant les pré-sélections selon les fédérations et l’organisation). Elles se situent en France ou à l’étranger selon le niveau. Des contrôles anti-dopage peuvent être réalisés dans certaines fédérations.
Divers
Les compétions les plus connues et médiatisés sont L’ARNOLD CLASSIC IFBB et L’OLYMPIA IFBB aux ETATS-UNIS avec les catégories de PRO et celle de L’ARNOLD CLASSIC AMATEUR en Espagne.
NOTE IMPORTANTE :
Avant de vous lancer, il est fortement conseillé de se faire préparer par un coach professionnel dans ce domaine au moins à ses débuts. Ne jamais tenter de prendre des risques à faire ses propres régimes et à prendre des compléments inadaptés. L’œil d’un professionnel est important pour la progression, la préservation de son intégrité physique et de sa santé.
Vous devez tout d’abord avoir un bon état de santé physique et psychologique. La préparation à la compétition nécessite beaucoup d’efforts physiques de résistance, de volonté et de détermination. Aussi, il est important de faire des bilans sanguins pour s’assurer qu’il n’y a aucune carence et que votre taux de glycémie est stable.
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