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Comment faire pour prendre du volume musculaire ? Prendre du volume, ça dépend de ce que vous entendez par là. Certains parlent de volume alors que ce qu’ils veulent en réalité, c’est prendre de la masse. D’autres au contraire, ne savent pas que leur vrai but, au fond, c’est prendre du muscle sec.
Définition : le volume musculaire c’est quoi ?
En réalité, viser le volume musculaire sec est une autre façon de dire j’aimerais de gros muscles (pas de gras). Souvent ce type de recherche est plutôt ciblée , je veux prendre du volume aux bras, de gros pectoraux, des épaules larges, des biceps saillants ou pourquoi pas, des fesses bombées. Bref que ça se voie !
Si on ne cherche pas véritablement à gagner de la force, il est important de se concentrer sur l’esthétique, l’harmonie et la répartition, un peu comme en compétition de Physique ou la ligne compte plus que la masse.
Apprenez les principes de base de l’alimentation pour la prise de volume musculaire ainsi que les principes d’entrainement.
Principes d’alimentation pour la prise de volume musculaire
L’alimentation n’est autre que celle de la prise de muscle pour gagner en volume localisé rapidement.
Priorité aux protéines
Pas de protéine, pas de muscle
Les protéines sont les incontournables briques de la construction musculaire. Pas de protéine, pas de muscle. Un minimum de 2g de protéines par kilo de poids de corps est recommandé chaque jour pour développer le muscle. Il est plus facile et parfois plus pratique de combler les besoins en alternant protéine alimentaire (viande, oeufs, poisson, poulet) et protéines en poudre.
Indispensables glucides
Les glucides appelés aussi sucres ne sont pas à négliger pour le volume musculaire. Non seulement, ils apportent l’énergie nécessaire aux entrainements et à la récupération. Mais en plus, les glucides, à leur arrivée dans les muscles retiennent aussi de l’eau ce qui donne aux muscles un aspect plus plein et plus volumineux.
Les suppléments
La protéine et les acides aminés sont des suppléments nutritifs assez basiques dont il est difficile de se passer surtout si on veut aller un peu plus vite. La whey protéine ou les BCAA offrent le meilleur compromis pour un renfort de muscle sec et de volume.
Contrairement à d’autres, nous ne conseillons pas la créatine aux débutants qui n’ont pas l’habitude de s’entrainer, car elle ne sera pas utilisée correctement par les muscles. Toutefois, elle s’accompagne d’un effet volumisateur dû au fait de sa capacité à retenir l’eau dans les cellules musculaires.
Les boosters de NO dilatent les veines et font affluer le sang vers les muscles créant ainsi un effet pump qui leur donne du volume juste après l’entrainement, mais celui-ci ne dure que quelques heures.
Prendre un pré-workout à base de caféine juste avant la séance peut permettre d’aller plus loin à l’entrainement et donc de solliciter davantage les muscles. Or un muscle « stressé » et mobilisé se développe davantage.
- Ne vous focalisez pas sur les poids soulevés, mais sur les muscles.
Travaillez les gros muscles : dos, cuisses, fessiers, pectoraux avec des exercices de base ( parmi les plus connus , les tractions, squats, développé couché, dips…). Ou bien, travaillez en pliométrique.
- N’essayez pas de soulever le plus lourd possible, oubliez votre ego
N’oubliez pas : vous ne cherchez pas à gagner de la force mais du volume. Alors soulever lourd va vous fatiguer. Tant pis si vous n’impressionnez personne.
- Soulevez lentement et retenez la charge
Ce que vous devez chercher c’est l’intensité de la contraction. Concentrez-vous sur le mouvement et exécutez-le lentement. Visez l’efficacité.
- Utilisez des charges moyennes
Utilisez de préférence des charges moyennes entre 60 et 75% de la RM (charge max).
- Faites des séries moyennes
Faites-en minimum 8 maximum 15. Si vous pouvez en faire plus, c’est sans doute que vous travaillez trop léger. Si au contraire vous êtes largement en-dessous de 8, c’est que c’est trop lourd, diminuez vos charges.
- Pas d’exercice d’isolation
Pour être efficace, rien ne vaut le travail des gros muscles avec des exercices de base polyarticulaires. Le résultat est plus rapide. Gardez les exercices d’isolation pour plus tard. Ceux-ci ne font pas grossir les muscles mais aident à les dessiner.
- Pas d’entrainement chaque jour
Vouloir des résultats peut amener à exagérer l’entrainement. Vous risquez le surentrainement, la blessure et finalement empêcher tout progrès. Entrainez-vous un jour sur deux. N’essayez pas d’aller trop vite et soyez patient. Récupérer est tout aussi important que s’entrainer.
Voilà en résumé, les bases de la prise de volume musculaire que vous pourrez appliquer pour devenir plus volumineux.
