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Cela semble impossible à première vue. Et c’est notre premier conseil musculation lorsqu’on nous pose la question chez Fitadium. « Je veux prendre de la masse, mais je veux aussi sécher« . Il va falloir choisir entre ces deux objectifs pour commencer, c’est l’un ou l’autre… mais vous ne pouvez pas prendre de la masse et sécher en même temps… ». Sur le marché des compléments, tout le monde cherche la molécule miracle, capable de déclencher la croissance musculaire sans renoncer à ses abdos. Et certains sont prêts à le payer au prix fort, ou même à sacrifier leur santé en utilisant des produits interdits. Or, c’est vrai, il existe pourtant un moyen très simple et naturel de favoriser la croissance musculaire et d’augmenter les niveaux de GH (hormone de croissance). De plus, il est accessible à tous et gratuit : il s’agit du jeûne intermittent.
Les avantages du jeûne
Le jeûne est une pratique très ancienne dans de nombreuses civilisations. Ses bienfaits sont confirmés pour la perte de poids et la santé. Mais ce qui nous préoccupe ici c’est paradoxalement de recommander le jeûne pour la prise de masse.
C’est certes une technique de détox naturelle, qui permet de réduire l’inflammation et les dommages des radicaux libres, donc de ralentir le vieillissement. Il se trouve même que le jeûne chez les rats a prolongé leur vie sans retarder leur croissance malgré la privation de calories. En plus, l’esprit est dégagé des contraintes des repas et de la faim, et le corps libère des hormones stimulantes, ce qui permet une meilleure concentration et productivité. Pourquoi en entend-on parler ? On l’appelle jeûne intermittent ou intermittent fasting ou IF.
Tout le monde en parle parce que c’est facile et ne demande pas d’investissement, juste un peu de volonté et que les effets sont sensibles assez rapidement. Mais est-ce que ça marche vraiment et pour qui ?
Il existe plusieurs variantes de jeûne:
- Sauter le petit déjeuner (ou le dernier repas) revient à prolonger les effets du jeûne de la nuit.
- Réduire la plage horaire de prise des repas, c’est-à-dire rien avant 11H ou plus rien après 16H… le reste du temps on est libre de manger à sa faim, le principal est de ne pas jeûner plus de 16H d’affilée (Lean gains de Martin Berkhan) pour avoir le temps de prendre sa dose de calories et de les répartir suffisamment bien.
- Ne faire qu’un seul gros repas par jour, et le reste de la journée jeûner partiellement (c’est-à-dire se contenter de protéines et de fruits et légumes en collation selon le Warrior Diet).
- Jeûner complètement un jour ou deux par semaine et manger sans contraintes le reste du temps, selon la méthode Eat eat stop de Brad Pilon.
Le jeûne comme technique pour augmenter la sèche
Le fait de limiter vos repas et de rester plusieurs heures sans manger accélère la lipolyse et la libération des acides gras dans la circulation sanguine. Leur transport est plus rapide dans les cellules, où elles sont utilisées et oxydées comme carburant.
C’est un peu l’effet des brûleurs de graisses. Le glucagon est une hormone qui maintient les niveaux de sucre sanguin et qui s’équilibre avec l’insuline. La première entraine une hausse de la glycémie et la seconde la fait baisser.
En cas de jeûne, ces hormones se régulent naturellement, ce qui permet de convertir le glycogène en glucose sans pour autant en consommer. Le jeûne augmente également la sécrétion d’adrénaline et noradrénaline, ces hormones d’urgence qui vous permettent de puiser dans vos réserves pour taper un sprint en cas de danger. Elles libèrent le glucose en réserve pour une réaction rapide (glycogénolyse) et une vigilance accrue.
Elles puisent également dans les réserves de graisses en déclenchant leur combustion (lipolyse). Le jeûne vous place également en déficit calorique, puisque votre consommation de nourriture diminue. Vous pouvez diminuer votre apport de 20 à 30% sans vous limiter par ailleurs. Cela marche dans plusieurs cas de figures. Que le jeûne soit un jour par semaine, un jour sur deux ou au cours de la même journée. Dans tous les cas, il y a un déficit calorique plus ou moins marqué. Par exemple, sauter le petit déjeuner et s’entrainer à jeun, permet de protéger le muscle, tout en utilisant les graisses stockées. Par ailleurs, le jeûne déclenche une libération de GH, qui est liée au métabolisme. Le but est que celui-ci reste élevé même quand vous êtes à jeun. Vous piochez dans les réserves de graisses pour libérer de l’énergie, tout en augmentant votre masse musculaire… Le rêve de tout athlète !
La technique du jeûne pour gagner de la masse musculaire
La prise de masse implique une absorption massive de calories. Manger beaucoup semble être le secret. Toutefois, les protéines ont leur importance. A moins d’être un ectomorphe qui ne prend pas un gramme, la nourriture pleine de gras, de sucres n’est sans doute pas la meilleure des solutions. Car les choix alimentaires influencent votre physique plus que vous ne le pensez. Vous risquez en effet de modifier votre sensibilité à l’insuline avec trop de sucres mal répartis. Et de ce fait, vous aggravez votre cas à chaque prise de masse successive en prenant de plus en plus de masse de mauvaise qualité (en priorité du gras).
Une autre option si on veut prendre de la masse sèche, consiste à vivre avec sa balance et ses rations dosées et pré-pesées. Cela veut dire pas ou peu de vie sociale, un quotidien fait de contraintes et de régime permanent difficile à envisager quand on n’est pas un bodybuilder professionnel. La technique du jeûne intermittent propose une autre alternative beaucoup moins contraignante et plus facile à appliquer dans la vie quotidienne, tout en restant un mode de vie sain. Elle consiste à alterner les repas copieux et sans contrôle avec le jeûne protéiné. Il s’agit de respecter quand même les proportions glucides, lipides, protides pour l’un et pour l’autre, de faire des collations ou des repas protéinés, déjà équilibrés et parfaitement dosés.
Un métabolisme boosté
Selon une étude, le cholestérol augmente en cas de jeune à cause du stress causé par la faim. A priori ce n’est pas bon, sauf que… en présence de cholestérol le corps est capable d’utiliser ses graisses. Il les utilise comme source de carburant, au lieu de privilégier l’énergie venue du glucose. Cette étude montre aussi que la HGH, hormone de croissance s’élève également de façon spectaculaire (2000% chez l’homme et 300% chez la femme). Cet effet booster sur le métabolisme a pour conséquence d’améliorer la perte de graisse et d’augmenter la masse musculaire en même temps. Il est toutefois recommandé de privilégier dans ce cas les apports en protéines surtout juste après l’entrainement. La prise de BCAA juste avant l’effort n’est pas considérée comme une collation (car ils ne ne contiennent pas de glucides) et permet également de préserver la masse musculaire.
Le jeûne pour la masse ou la sèche, oui mais avec modération.
Nous ne saurions vous conseiller de pratiquer ces formes de jeûne avec précautions et seulement si vous êtes en parfaite santé. Vous pouvez envisager de jeûner un jour entier dans l’objectif de perdre du poids. Dans ce cas précis, c’est efficace. Vous pouvez également, dans le cadre de cet objectif, manger normalement au cours de la journée. Vous cesserez alors de manger après 16H pour faire durer le jeûne de la nuit plus longuement et obliger le corps à puiser dans ses réserves.
Si vous désirez gagner de la masse musculaire, tout en séchant, la technique de l’intermittent fasting est à privilégier. Car vous avez besoin de nourrir vos muscles à des moments clés de la journée. L’alternance entre le jeûne et une nourriture de qualité va déclencher les processus anaboliques et la sécrétion de GH. Si vous vous entrainez à jeun, de manière intensive, vous obtiendrez les mêmes bénéfices. A condition de bien vous alimenter juste après l’effort et de privilégier protéines et légumes à chacun de vos repas. Si vous réservez votre gros repas de prise de masse après l’entrainement, en privilégiant les aliments de qualité, vous aurez toutes les chances d’augmenter votre masse musculaire (et elle seule).
Sources : mercola.com, sciencedaily.comEurekalert, Study finds routine periodic fasting is good for your health, and your heart, April 3, 2011, American Journal of Clinical Nutrition January 2005: 81(1); 69-73 American Journal of Clinical Nutrition November 2009: 90(5); 1138-1143 International Journal of Obesity May 2011: 35, 714-727 International Journal of Sport nutrition and exercise metabolism December 2008;18(6):617-27 . Photo Shutterstock.com.
