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Si le pre workout est un complément alimentaire très populaire dans les salles de sport chez les pratiquants avant leur séance de musculation, les formules proposées ne correspondent pas toujours à leur utilisateur.
Selon les objectifs et critères personnels, les ingrédients et dosages idéaux peuvent différer d’une personne à l’autre. Apprendre à préparer son propre booster pre workout pourrait donc s’avérer bénéfique, puisque la formule serait entièrement adaptée au profil et aux objectifs de son créateur.
Toutefois, vaut-il mieux opter pour un pre workout maison ou un produit complément alimentaire prêt à être utilisé ? Risque de surdosage, achat au détail des ingrédients, plaisir gustatif… On fait le point sur les avantages et inconvénients ?
Qu’est-ce qu’un pre workout ou booster d’entrainement avant le sport ?
À utiliser peu avant une séance d’entraînement (15 à 30 minutes), un pre workout ou booster d’entrainement est un complément alimentaire dont l’utilisation est très répandue chez les sportifs et pratiquants de port de force avant une séances de musculation en particulier.
La raison est simple : ils ont été pensés pour améliorer les performances sportives, par le biais d’ingrédients sélectionnés pour leur influence sur des processus physiologiques liés à la performance :
- Sensation d’énergie et stimulation nerveuse, un coup de fouet via la caféine et la créatine par exemple
- Réduction de la fatigue, via la bêta-alanine, les BCAAs, les vitamines et minéraux par exemple
- Augmentation du débit sanguin (vasodilatation), via l’arginine et la citrulline par exemple, pour une meilleure congestion musculaire.
Ces effets du pre workout peuvent être assurés par le biais d’un seul et même complément : meilleure congestion musculaire, effet de boost nerveux et amélioration globale des performances sportives. Tout dépend de la formule du booster pre workout, qui combine généralement plusieurs ingrédients à des doses plus ou moins élevées.
Ces ingrédients ne sont néanmoins pas exclusifs aux pre workouts, et peuvent faire l’objet de compléments alimentaires à part entière. C’est le cas des acides aminés comme la citrulline, l’arginine et la créatine, entre autres.
Quels ingrédients naturels pour un booster pre workout ?
Pour assurer son rôle, un booster pre workout propose une combinaison d’ingrédients ayant fait leur preuve sur le plan individuel (caféine, créatine, acides aminés, etc.).
Aussi, les principes actifs qui se cachent derrière les effets d’un booster pre workout sont trouvables dans la nature. La caféine, par exemple, trouve sa source dans le guarana. C’est pourquoi, cet ingrédient naturel se trouve très souvent dans la formule des pre workouts pour ses effets stimulants.
Voici donc quelques exemples d’ingrédients naturels qui peuvent être utilisés de manière isolée, ou à ajouter dans vos préparations.
Le guarana
Petit arbuste originaire de l’Amazonie, le guarana doit sa popularité aux principes actifs que renferment ses graines. Elles présentent une teneur élevée en caféine, à qui le guarana emprunte les bénéfices :
- Amélioration de la concentration et de la mémoire
- Réduction de la fatigue
- Stimulation du métabolisme
D’où sa présence dans les boissons énergisantes, et au sein de nombreux boosters pre workouts.
L’extrait de café vert
Le café vert assure également un rôle de stimulant, étant bien entendu une source naturelle de caféine.
Au contraire du café noir, le café vert ne subit aucun processus de torréfaction, lui permettant de conserver l’ensemble des principes actifs dont il est originellement muni.
L’extrait de café vert possède ainsi une haute teneur en polyphénols, éléments qui assurent un rôle d’antioxydant au sein de l’organisme. Or, limiter la présence des radicaux libres, c’est diminuer les dommages subis par les muscles et assurer une meilleure récupération.
L’extrait de thé vert
Si l’extrait de thé vert fait souvent partie de la composition des pre workouts, c’est grâce aux catéchines qu’il contient.
En effet, les catéchines du thé vert sont d’excellentes sources d’antioxydants, et favorisent l’utilisation des graisses comme source d’énergie, leur permettant d’assurer un rôle de soutien énergétique tout en participant ) la combustion des graisses.
Le thé vert est également une source naturellement de caféine, dont les bienfaits ont été cités plus haut.
Le ginseng
Le ginseng est une plante adaptogène dont l’utilisation était très répandue en médecine traditionnelle, du fait de vertus médicinales, stimulantes et thérapeutiques qu’on lui prêtait (et qu’on lui prête toujours). On parle de plante adaptogène quand elle est non toxique, qu’elle augmente la résistance de l’organisme et possède une action normalisatrice qui rétablit ou maintient l’équilibre du corps humain : meilleure adaptation au stress, maintien de l’état d’éveil, soutien des capacités intellectuelles, entretien du calme émotionnel (bien-être et gestion des émotions).
Vertus que le ginseng tire de ses racines, sa tige et ses feuilles, étant riches en ginsénosides. Ces substances actives s’avèrent particulièrement intéressantes en tant qu’antioxydants, neuro-protecteurs et stimulants du système immunitaire, en plus d’améliorer la vasodilatation.
Les bioflavonoïdes
Substances naturellement présentes dans la peau des fruits, les agrumes et les légumes, les bioflavonoïdes (ou flavonoïdes) jouent de nombreux rôles au sein de l’organisme, contribuant à sa santé.
Leur présence au sein de certaines formules de boosters pre workouts découle directement de deux d’entre eux : ce sont des antioxydants réputés, et ils jouent un rôle dans l’amélioration de la circulation sanguine.
L’ashwagandha
Aussi connu sous le nom de « ginseng indien », l’ashwagandha est une plante adaptogène dont la racine est utilisée depuis des siècles en médecine traditionnelle indienne.
L’ashwagandha posséderait des propriétés revitalisantes et fortifiantes, et contribuerait à maintenir les capacités physiques et intellectuelles en cas de fatigue.
Quels aliments naturels en guise de pre workout ?
Parce qu’ils sont riches en substances actives qui contribuent à améliorer la performance et la récupération, certains aliments ont intégré la routine de pré-entraînement de nombreux sportifs.
En voici quelques exemples.
Le chocolat noir
En plus d’être source de plaisir, le chocolat noir est aussi riche en éléments utiles avant une séance d’entraînement.
Le chocolat noir est riche en magnésium, qui contribue à une fonction normale des muscles et à réduire la fatigue, ainsi qu’en flavonoïdes et catéchines – lui conférant un fort pouvoir antioxydant. C’est aussi une source de caféine.
Ces bénéfices viennent tout droit de son ingrédient principal, le cacao. C’est pourquoi, nous vous recommandons de sélectionner du chocolat noir ayant une teneur élevée en cacao (75%-80% minimum).
L’orange et le pamplemousse
Manger une orange ou boire du jus de pamplemousse avant une séance aura pour bénéfice commun d’assurer un apport élevé en vitamine C.
Et quand on sait que la vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense, au fonctionnement normal du système nerveux et à protéger les cellules contre le stress oxydatif : pas étonnant que ces agrumes soient aussi prisés chez les sportifs.
La banane
Source très populaire de glucides, la banane saura vous apporter de l’énergie rapidement disponible avant une séance. Et afin d’assurer un apport élevé en sucres, nous vous recommandons de sélectionner une banane bien mûre.
À noter que labanane est le fruit le plus riche en magnésium (35 mg pour 100 g), qui contribue à réduire la fatigue et à une fonction normale des muscles.
Le café
Rien de nouveau sous le soleil : le café est une source naturelle de caféine, molécule réputée pour son côté stimulant.
30 minutes avant une séance, une tasse de café (soit 80 mg de caféine en moyenne) saura se faire une place d’honneur !
Les compléments d’origine naturelle en pre workout musculation
La majorité des compléments alimentaires ont une origine naturelle, ou sont conçus sur la base d’éléments naturellement existants.
La protéine whey, par exemple, est le produit de la déshydratation du petit-lait (ou lactosérum), lui-même issu de produits laitiers.
Avant l’entraînement, la whey peut s’avérer utile pour combler les réserves d’acides aminés et faire en sorte que l’organisme sera muni afin d’assurer le processus de réparation des fibres musculaires après l’effort (hypertrophie).
Les acides aminés/dérivés d’acides aminés comme l’arginine, la citrulline, la créatine, les BCAA et la bêta-alanine sont, quant à eux, des éléments naturellement existants (présents dans l’alimentation et naturellement synthétisés par l’organisme). Des compléments alimentaires ont été développés pour assurer un apport élevé en ces éléments.
Avant l’entraînement, les compléments alimentaires à base d’arginine et/ou de citrulline auront pour intérêt d’augmenter les niveaux d’oxyde nitrique, et donc une meilleure congestion musculaire (via la vasodilatation).
Quant à la bêta-alanine, cet acide aminé est réputé pour son action sur la réduction de l’acidité des muscles, permettant de maintenir les efforts intenses plus longtemps.
Enfin, les BCAA sont également très populaires avant l’entraînement, leur utilisation permettant de réduire l’utilisation du glycogène comme source d’énergie, et donc de fournir plus d’énergie à l’organisme (sur la durée).
Quel meilleur pre workout choisir, maison ou acheté en complément ? Notre avis
Au vu du nombre d’ingrédients ayant un intérêt réel dans l’amélioration des performances, le champ des possibles est, en matière de formules, immense.
Faire son propre booster d’entrainement demandera donc de bien cerner les bénéfices que l’on souhaite en tirer, afin de sélectionner les ingrédients qui seront vraiment utiles.
L’avantage principal, c’est que vous pourrez n’inclure que les ingrédients que vous jugez utiles (et rien d’autre), à des doses que vous jugez adéquates (selon votre profil et vos objectifs).
Le désavantage, c’est qu’il faudra faire attention aux risques de surdosages à l’origine d’effets secondaires, ce qui implique un gros travail de recherche. L’autre désavantage concerne le côté onéreux d’un pre workout maison : acheter les ingrédients séparément (l’arginine, la citrulline, la caféine, les BCAA, etc.) peut s’avérer coûteux, surtout dans le cadre d’une utilisation régulière.
Finalement, sans connaissances, le résultat gustatif du booster pre workout maison peut s’avérer… particulier.
En résumé :
> Ceux qui ont l’envie et le temps de réaliser des recherches sur les ingrédients et les doses idéales (selon leurs objectifs et caractéristiques), tout en étant prêts à dépenser un peu plus, devraient opter pour la consommation d’un pre workout maison (car il sera parfaitement adapté)
> Ceux qui cherchent un pre workout prêt-à-l’emploi avant leur séance de musculation, qui ne veulent pas prendre de risques de surdosages, qui souhaitent obtenir un pre workout à la saveur travaillée et qui font attention au prix : optez pour un pre workout vendu dans le commerce (même s’il faudra tout de même réaliser des recherches pour opter pour le plus adapté).
Pour les plus motivés, rendez-vous plus bas pour une recette de pre workout complet et naturel, élaborée par nos soins !
Comment faire sa boisson pre workout complète ? Notre recette
Voici une recette de pre workout pensée pour :
- Apporter de l’énergie avant et pendant une séance
- Procurer un effet « pump »
- Aller plus loin dans l’intensité
- Apporter un peu de fraîcheur et d’hydratation avant l’entraînement
Ici, les dosages sont standards. Ils peuvent être ajustés selon votre profil et vos objectifs.
Ingrédients : exemple de composition & dosage
- 200 mg de caféine naturelle (ou 4 g de guarana)
- 3 g d’arginine
- 10 g de citrulline
- 3 g de créatine monohydrate
- 2 g de racine de ginseng
- 4 g de bêta-alanine
- 5 g de BCAA (2:1:1)
- 40 g de sirop de pêche
Préparation
- Placez votre shaker sur une balance de cuisine, et allumez-la. Appuyez ensuite sur le bouton « Tare » afin de supprimer le poids du shaker et partir de 0. Assurez-vous que la mesure se fait bien en grammes.
- Placez 300 ml d’eau bien fraîche, et rappuyez sur « Tare ».
- Placez l’ensemble des ingrédients cités plus haut, selon les dosages cités (vous pouvez appuyer sur « Tare » à chaque ajout d’ingrédient, afin de faciliter les calculs).
- Mélangez bien le tout, jusqu’à l’obtention d’une boisson bien diluée.
Si le goût ne vous convient pas, n’hésitez pas à ajouter de l’eau afin de diluer encore plus les ingrédients et/ou ajouter du sirop pour réduire le goût potentiellement amère du pre workout (ou pour le rendre plus sucré, tout simplement).
Notez que l’ajout de sirop permet d’assurer un apport en glucides rapides.