Comment choisir le meilleur booster pre-workout pour vos objectifs ?

Pour atteindre son but (améliorer les performances), un pre-workout peut compter sur de nombreux ingrédients naturels qui, pour la plupart, ont déjà fait gage de leur efficacité sur un plan individuel (exemple : caféine) dans le monde de la musculation.

Mais la multitude des ingrédients utilisés engendre des formules totalement différentes d’un complément à l’autre, rendant difficile la tâche de choisir le meilleur pour ses objectifs. Effet stimulant, booster d’oxyde nitrique (NO) pour une meilleure congestion musculaire, meilleure endurance ou récupération, on vous aide à y voir plus clair sur le choix du meilleur pre workout adapté à vos objectifs et l’action recherchée. 

Vous l’aurez compris, le meilleur pre workout est bien celui qui correspond à vos attentes. 

Les meilleurs ingrédients naturels d’un pré-workout : composition

La diversité des pre-workouts disponibles sur le marché s’explique par la diversité des ingrédients pouvant être inclus dans leur formule. Mais s’ils sont nombreux, certains sont plus souvent présents sur l’étiquette que d’autres, ayant fait preuve de leur efficacité par le biais d’études scientifiques. 

La caféine

La caféine est une substance psychoactive, qui doit sa réputation à son effet stimulant. Son utilisation est généralement associée à une augmentation de la vigilance et une réduction de la fatigue, permettant l’amélioration des performances pendant l’effort. 

Si le café en est une source bien connue, elle se trouve également à l’état naturel dans le thé vert, le chocolat noir, le guarana et le cola.

Aussi, en augmentant le métabolisme basal, une dose de caféine a la capacité d’augmenter la combustion des graisses alors utilisées comme source d’énergie par l’organisme. D’où le fait qu’elle est aussi souvent présente dans la formule des brûleurs de graisse.

La créatine

La créatine est un élément clé du processus de création d’énergie (elle entre dans la production de l’ATP), d’où le fait qu’un apport de minimum 3 grammes par jour permet d’améliorer les performances lors de séries courtes et intenses.

En engendrant une rétention d’eau, elle joue également un rôle dans l’augmentation du volume musculaire. On la trouve souvent sous la forme de créatine monohydrate dans les compléments. 

Les acides aminés

La bêta-alanine

Impliquée dans la synthèse de la carnosine, la bêta-alanine est un acide aminé au rôle clé dans la diminution de l’acidité musculaire issue de l’acide lactique.

En résulte une diminution de la sensation de brûlure engendrée par l’effort intense, et donc un effort qui dure plus longtemps (pour plus de performance).

L’arginine

L’arginine est un des ingrédients les plus populaires au sein des pre-workouts, c’est notamment pour son rôle en tant que précurseur de l’oxyde nitrique (ou « NO »). 

Ce dernier permet d’améliorer la circulation sanguine, synonyme d’une meilleure oxygénation et un meilleur apport en nutriments au niveau des muscles. La performance et la récupération s’en trouvent naturellement améliorées.

La citrulline

Également très populaire, la citrulline l’est pour la même raison que l’arginine, étant son précurseur. À la différence que la citrulline n’est pas captée par le foie, et se retrouve dans le sang plus facilement.

En combinant les deux ingrédients, un pre-workout peut donc assurer une augmentation significative de la production d’oxyde nitrique, dont l’intérêt principal est d’améliorer la circulation sanguine.

Les BCAAs

Fruit de la combinaison de 3 acides aminés essentiels – la leucine, l’isoleucine et la valine -, les BCAAs doivent être obtenus par l’alimentation.

Et quand on sait qu’ils peuvent à la fois contribuer à réduire la dégradation des tissus musculaires provoquée par l’effort (si pris avant l’entraînement) et servir de réserve d’énergie (si pris pendant l’effort) : pas étonnant qu’ils soient autant utilisés chez les pratiquants de musculation. 

La glutamine

La glutamine est un acide aminé présent en très grande quantité dans le sang et les muscles. Alors pourquoi en apporter plus, par l’intermédiaire d’un pre-workout par exemple ?

La réponse est simple : un apport externe permettra d’éviter à l’organisme de puiser dans ses propres réserves pour, par exemple, fournir l’organisme en énergie.

Ces réserves peuvent d’ailleurs être mises à mal par l’entraînement régulier et/ou intense. Prendre de la glutamine permet donc de limiter la fonte musculaire, et d’augmenter les niveaux d’énergie.

La maltodextrine

Composée de glucides, la maltodextrine constitue une source de carburant rapidement utilisable par les muscles du corps. En effet, c’est grâce à sa structure moléculaire particulièrement simple qu’elle se trouve facilement digestible par l’organisme, donc rapidement disponible pour fournir de l’énergie. 

Elle trouve ainsi couramment sa place dans la formule des pre-workouts. 

Les vitamines et minéraux

En contribuant à un métabolisme énergétique normal ou à réduire la fatigue, les vitamines et minéraux trouvent leur place dans la formule des pre-workouts. On peut citer : les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 et B12, ainsi que le calcium, le cuivre, le fer, le magnésium et le phosphore. 

Autre exemple : la vitamine C qui, à hauteur d’une dose de 200 mg par jour, contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense. 

On pourrait également citer l’intérêt des minéraux comme le magnésium et le calcium dans le maintien d’une fonction musculaire normale. 

Quel booster pre-workout choisir en musculation ou crossfit : avec ou sans stimulant ?

Les pre workouts avec stimulants: les risques d’effets secondaires

Un pre-workout à la formule complète agit à la fois sur l’augmentation des niveaux d’énergie (avec la caféine et la créatine par exemple), ainsi que sur la congestion musculaire (avec l’arginine ou la citrulline par exemple).

Il joue ainsi sur plusieurs tableaux, de façon à être le plus efficace possible dans l’augmentation des performances sportives. Mais parce qu’il s’avère « facile » d’ingurgiter de nombreux ingrédients en quantités élevées grâce à leur format (poudre), son utilisation peut engendrer quelques effets secondaires.

Ces derniers sont souvent liés à une surconsommation de caféine, entraînant maux de tête, insomnies, sentiment d’anxiété, et autres. 

Intérêt des Preworkouts sans stimulant 

Orienter son choix vers un pre-workout sans stimulants (donc sans caféine) peut donc s’avérer utile dans les situations suivantes : 

• Entraînement tardifs (après 18 heures)
• Hypersensibilité à l’effet de la caféine
• Consommation parallèle d’aliments/produits à base de caféine (café, thé vert, chocolat noir, certains sodas, etc.)

Ces pre-workouts sont formulés à partir d’ingrédients ou molécules qui jouent un rôle dans la production de l’oxyde nitrique (effet « pump »), la diminution de l’acidité musculaire, la récupération mais aussi l’augmentation des niveaux d’énergie; via l’arginine, la citrulline, la glutamine, la bêta-alanine, la maltodextrine, la créatine, les vitamines et minéraux.

Enfin, il existe des pre-workout à la formule plus simple, conçus à partir d’acides aminés (BCAAs), de vitamines et minéraux, parfois accompagnés de glucides. Ces pre-workouts ont l’avantage de pouvoir être utilisés au cours d’une séance d’entrainement, et pas seulement avant.

Pourquoi prendre un pre-workout, quel objectif de performance ? 

Avant tout, la supplémentation avant l’entraînement a pour but d’améliorer les performances, via : 

• la limitation de la dégradation des muscles pendant (voire après) l’entraînement
• l’augmentation de la synthèse des protéines
• l’augmentation des niveaux d’énergie et de concentration
• l’amélioration du transport des nutriments et de l’oxygène vers les muscles

Au final, l’amélioration des performances via ces effets vous permettra d’atteindre plus rapidement vos objectifs, qu’ils soient purement sportifs (exemple : augmentation de sa charge maximale sur un mouvement donné, comme le squat) ou esthétiques. D’ailleurs, l’un va souvent avec l’autre.

Initialement pensés pour les pratiquants de musculation, les boosters d’entraînement font l’objet d’une utilisation de plus en plus courante chez les sportifs d’endurance :

• La caféine a pour instance déjà fait ses preuves dans l’amélioration des performances chez les cyclistes et coureurs.
• Pareil pour l’arginine et la citrulline qui, en augmentant la production d’oxyde nitrique qui lui-même aura une influence sur la circulation sanguine, permettent d’améliorer les performances sur les efforts de type endurance.

Voici une liste des effets attendus des pre workouts lors de l’utilisation d’ingrédients spécifiques. Cette liste vous permettra de choisir votre pre-workout selon les bénéfices que vous souhaitez en tirer.

Énergie & effet stimulant : caféine et tyrosine

C’est généralement la raison qui explique l’utilisation d’un pre-workout. Et pour assurer un effet stimulant, un pre-workout s’appuie souvent sur : 

• La caféine, substance psychoactive à la fois capable d’augmenter la vigilance et de réduire la fatigue. Pour assurer ces effets, la caféine procède de manière très simple : elle se fixe sur les récepteurs de l’adénosine et, en prenant sa place, limite les effets de l’adénosine sur la diminution de l’activité nerveuse.
• La tyrosine, un acide aminé réputé pour son rôle de précurseur de la dopamine, de l’adrénaline et de la noradrénaline. Par son rôle, la tyrosine permet de réduire la fatigue physique et mentale, favorisant l’éveil.

Remarque : certains pre-workouts contiennent des quantités élevées de caféine (au-delà de 200 mg par dose). C’est pourquoi, les jours d’utilisation du complément, il est fortement recommandé de ne pas consommer d’autres produits contenant de la caféine (ou de fortement limiter leur consommation).

Améliorer la puissance & force musculaire : créatine et taurine

Plus de puissance et de force, signifie plus de performances. Au sein des pre-workouts, les ingrédients généralement utilisés pour assurer ces effets sont :

• La créatine qui, à hauteur de 3 grammes par jour, permet d’améliorer les performances lors de séries courtes et intenses. Elle est notamment utilisée dans les muscles pour générer de l’ATP, molécule indispensable à l’obtention de l’énergie cellulaire.
• La taurine, permettant d’améliorer la contraction musculaire. Cet acide aminé a la capacité d’augmenter le flux sanguin, permettant aux muscles d’être mieux alimentés en nutriments.

Augmenter la croissance musculaire et carburant : BCAAs & glucides

Ici, les ingrédients concernés sont les BCAAs et glucides:

Les BCAAs, que sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces 3 acides aminés essentiels (qui doivent nécessairement être apportés par l’alimentation) jouent un rôle clé dans le processus de synthèse des protéines musculaires.

Directement absorbés par les tissus musculaires, les BCAAs sont ainsi rapidement disponibles pour jouer leur rôle : participer à la réparation des tissus musculaires endommagés par l’effort, réparation nécessaire à la croissance musculaire.

Par leur disponibilité, ils limitent aussi l’utilisation des acides aminés stockés au niveau des muscles (et donc leur dégradation), en plus de constituer une source d’énergie.

Les glucides, source d’énergie privilégiée de l’organisme. Les glucides à index glycémique élevé (ou « rapides ») sont les plus couramment utilisés, étant capables de fournir beaucoup d’énergie, et ce, rapidement après leur ingestion. Dans ce cadre, la maltodextrine est un ingrédient que l’on retrouve souvent dans la formule des pre-workouts.

Congestion musculaire et effet pump via la vasodilatation (NO)

En favorisant la production d’oxyde nitrique (NO), certains ingrédients contribuent à la vasodilatation qui, elle-même, favorisera une meilleure congestion musculaire (effet « pump »). On parle de compléments boosters de NO. Parmi les ingrédients les plus populaires, on retrouve : 

• L’arginine, précurseur direct de l’oxyde nitrique. 
• La citrulline, précurseur de l’arginine, contribuant indirectement à la production d’oxyde nitrique. Si la citrulline ne remplace pas l’arginine mais est plutôt utilisée en collaboration, c’est parce que des études ont démontré que c’est en combinant les deux que la production d’oxyde nitrique était la plus importante.
• L‘agmatine, un dérivé de la L-Arginine, contribuant indirectement à la production d’oxyde nitrique.

Améliorer la concentration

Afin d’améliorer la concentration, les ingrédients impliqués dans l’augmentation de l’activité nerveuse sont favorisés.

On peut encore une fois citer la caféine et la tyrosine pour leur effet stimulant, ainsi que de nombreuses vitamines du groupe B (dont la vitamine B2, B3, B6 et B12). 

Meilleure récupération post-exercice

L’utilisation d’un pre-workout est naturellement motivée par les effets qu’il procure pendant l’effort. Mais, selon sa formule, il peut aussi avoir un intérêt pour la période qui suit l’entraînement, favorisant une meilleure récupération. Parmi eux, on retrouve :

• La glutamine, l’acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles. D’où le fait qu’il est aussi beaucoup sollicité lors d’un effort, et qu’en apporter par la supplémentation permet de sauvegarder ses réserves qui peuvent être mises à mal par des séances d’entraînement intenses, longues et/ou répétées.
• Le zinc, qui contribue à un métabolisme acido-basique normal, à une synthèse protéique normale, au fonctionnement normal du système immunitaire et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• Le magnésium, qui contribue à l’équilibre électrolytique, à une fonction musculaire normale et à une synthèse protéique normale.
• La glucosamine, constituant du tissu conjonctif, du cartilage et des ligaments. Elle joue donc un rôle clé dans le maintien de l’intégrité du cartilage et des articulations.
  

Meilleure combustion des graisses

Car la caféine a la capacité d’augmenter la combustion des graisses, les éléments qui en contiennent sont parfois inclus dans la formule des pre-workouts; ces derniers favorisant ainsi l’utilisation des graisses comme source d’énergie. 

Dans ce cas, les ingrédients les plus populaires sont le thé vert et le guarana (sans compter la caféine, bien entendu). 

Plus d’endurance musculaire

La sensation de brûlure provoquée par un effort intense, et plus précisément « lactique », limite la durée de l’effort. Réduire l’acidité musculaire issue de l’acide lactique permet de maintenir cet effort plus longtemps, pour plus de résultats.

Deux ingrédients principaux se démarquent dans ce cadre : 

• La bêta-alanine, précurseur de la carnosine, qui joue un rôle central dans la réduction de l’acidité musculaire en régulant la présence des ions H+ dans les cellules. Et qui dit moins d’acidité musculaire, dit effort qui dure plus longtemps.
• L’ornithine qui, en réduisant les taux d’ammoniac dans l’organisme, permet de limiter l’altération de la fonction musculaire pendant l’effort et réduit globalement la fatigue.
  
  

Quand faut-il prendre un booster et comment ?

L’utilisation d’un pre-workout demande quelques précautions.

Association pre-workout et autres compléments : précautions d’utilisation

Avant tout, il faut savoir que la formule des pre-workouts et les concentrations de chaque ingrédient ont été pensées pour une utilisation exclusive. En d’autres mots, un pre-workout ne doit pas être accompagné d’autres compléments alimentaires ou éléments incluant déjà les principes actifs présents sur l’étiquette, au risque de réduire les effets du pre-workout, ou d’induire une surconsommation de certains ingrédients (comme la caféine). 

Il est par exemple inutile (voire nocif) de consommer du café ou des boissons énergisantes (contenant de la caféine) les jours d’utilisation d’un pre-workout contenant de la caféine. À savoir qu’au-delà de 400 mg par jour, la caféine peut avoir des effets délétères. 

Combien de temps avant la séance ?

Le moment de la journée idéal pour prendre un pre-workout se trouve 15 à 30 minutes avant une séance d’entraînement pour que les ingrédients inclus puissent être métabolisés (et donc faire effet) au bon moment (dès le début et pendant la séance).

L’importance de faire des cycles d’1 ou 2 mois (cures)

Comme pour la plupart des suppléments à base de créatine ou caféine : il est important de faire des pauses. Autrement, une forme d’accoutumance pourrait survenir, limitant par exemple la sensibilité à la caféine, qui devra alors faire l’objet d’une consommation encore plus importante pour faire effet.

Même chose pour la créatine, pour laquelle les transporteurs cesseront peu à peu de faire leur travail si consommée trop longtemps, en trop grande quantité. Faire des pauses permettra aux transporteurs de rester efficaces dans leur rôle. 

L’idéal est de réaliser des périodes de prise d’1 à 2 mois, puis d’arrêter deux semaines minimum. Au moment de la reprise, les effets perçus le seront de manière plus intense qu’au moment du dernier arrêt (pour un même dosage).

Les erreurs à éviter avec les pre-workouts 

1. Si, à la moindre tasse de café, les effets de la molécule se manifestent de façon excessive (excitation, tremblements, palpitations, etc.), ne plongez pas tête baissée dans l’utilisation d’un pre-workout à base de caféine. Une erreur courante consiste en fait à prendre des scoops entières, dès le démarrage d’une supplémentation. Nous vous recommandons de démarrer par des 1/2 scoop, afin d’évaluer votre tolérance. 
2. Vous vous entraînez à 18 heures, et vous couchez à 22 heures ? Dans ce cas, un pre-workout contenant des stimulants pourrait altérer la qualité de votre nuit, elle-même étant primordiale pour une bonne récupération (et donc une amélioration des performances). Évitez donc les produits contenant des stimulants après 16 heures, d’où l’intérêt des pre-workouts sans caféine le soir.
3. Évitez également de prendre un pre-workout dans l’heure et demi qui suit le réveil, les taux de cortisol étant encore trop élevés. Cette hormone est naturellement sécrétée au réveil, de façon à nous mettre en état d’alerte au plus vite. Consommer de la caféine à un moment ou les taux de cortisol sont déjà élevés sera donc inutile.

À retenir : récapitulatif

Sélectionner le bon pre-workout demande de connaître les effets provoqués par les ingrédients inclus dans sa composition. Voici les effets attendus par l’utilisation d’un pre-workout, selon ses ingrédients

• Augmentation des niveaux d’énergie/stimulation = caféine et tyrosine
• Amélioration de la puissance & de la force musculaire = créatine et taurine
• Augmentation de la croissance musculaire et source de carburant = BCAAs et glucides
• Congestion musculaire et effet « pump » = arginine, citrulline et agmatine
• Plus de concentration = caféine, tyrosine et la plupart des vitamines du groupe B
• Meilleure récupération = glutamine, zinc, magnésium et glucosamine
• Plus d’endurance musculaire = bêta-alanine et ornithine

Une séance longue à intensité modérée se dessine à l’horizon ?

Dans ce cas, optez pour un booster enrichi en glucides, arginine, citrulline, glutamine, BCAAs, vitamines et minéraux. La caféine peut également (mais pas forcément) faire partie de sa composition.

Une séance plutôt intense avec des séries courtes vous fait de l’œil ?

Dans ce cas, un pre-workout incluant caféine, tyrosine, créatine, bêta-alanine, arginine et citrulline sera plutôt à favoriser, même si les ingrédients cités plus haut auraient aussi leur mot à dire.