Les pre-workouts : un risque de danger ou d’effets secondaires ?

Caféine, créatine, bêta-alanine, arginine, citrulline… Beaucoup d’ingrédients actifs pour une seule et même composition : c’est ce que proposent les pre-workouts afin d’augmenter les performances lors d’une séance, et de transformer les efforts en résultats.

Ce type de composition bien connue des pratiquants de musculation est-elle sans danger ? Ces fortes concentrations ont-elles des effets secondaires ? Réponse ici !

Qu’est-ce qu’un booster pre-workout ? 

Les pre-workouts (pré-entraînement) font partie des compléments alimentaires dédiés à la performance. Leur formule propose une combinaison d’ingrédients sélectionnés pour leur effet sur l’augmentation des niveaux d’énergie, sur la réduction de la fatigue et sur l’optimisation de processus biologiques liés à la performance (exemple : meilleure congestion musculaire via l’oxyde nitrique). 

Les ingrédients clé de sa composition

Pour assurer ces rôles, les boosters musculation peuvent compter sur des ingrédients dont les plus populaires sont la caféine, la créatine, la bêta-alanine, la niacine, l’arginine et la citrulline.

À savoir que certains pre-workouts se focalisent sur un bénéfice en particulier, d’où le fait que les compositions peuvent varier d’un complément à l’autre (ils n’incluent pas toujours de caféine, par exemple).

Ils s’utilisent peu avant une séance d’entraînement (15 à 30 minutes), voire pendant dans certains cas. 

Est-ce que les booster pre-workouts musculation sont dangereux pour la santé ? 

Des ingrédient naturels présent dans l’alimentation ou synthétisés par l’organisme

Formulés à partir d’ingrédients et substances présents à l’état naturel dans l’alimentation courante (caféine et créatine pour exemples) ou naturellement synthétisés par l’organisme (bêta-alanine ou citrulline), les pre-workouts ne présentent pas de danger particulier. 

Leur particularité tient surtout du fait qu’ils détiennent généralement une formule très concentrée, signifiant que ces ingrédients sont inclus en quantités importantes. Or, une surconsommation de certains ingrédients peut effectivement causer quelques effets secondaires. 

Le risque de surdosage de caféine

Une surconsommation de caféine (au-delà de 400 mg de caféine par jour chez les adultes en bonne santé) peut par exemple causer tremblements, insomnies et maux de tête, entre autres. Certaines personnes sensibles à la caféine peuvent ressentir ces effets avec une dose bien moins élevée.

D’autres ingrédients peuvent causer d’autres effets secondaires, qu’on vous propose de découvrir dans la partie suivante.

Les pre-workouts peuvent-ils avoir des effets secondaires ?

C’est surtout une consommation trop élevée (par rapport aux recommandations) des ingrédients présents dans leur composition que les pre-workouts peuvent induire des effets secondaires. Et parce qu’ils combinent des ingrédients ayant leurs propres caractéristiques, il existe différents effets secondaires.

En voici une liste, ainsi que les solutions à apporter si l’un des effets secondaires venait à se faire ressentir.

Douleurs à la tête 

Qui sont généralement provoquées par une surconsommation de caféine, molécule à l’origine d’une élévation de la tension artérielle. Ou à une surconsommation d’ingrédients impliqués dans la vasodilatation des vaisseaux sanguins (arginine par exemple). 

Si une surconsommation d’arginine (au-delà de 15 g par jour) s’avère plutôt rare, prendre trop de caféine au cours de la journée n’est pas chose difficile. Surtout si la prise d’un pre-workout est associée à d’autres compléments à base de caféine, comme les brûleurs de graisse.

Dans l’idéal, il est d’abord conseillé de cerner les différentes sources de caféine qui vous entourent (le chocolat, la plupart des sodas et, bien-sûr, le café en sont). Ensuite, de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour chez l’adulte en bonne santé, et 200 mg chez les plus jeunes et femmes enceintes.

Respecter ces recommandations vous permettra normalement d’éviter cet effet secondaire. S’il persiste, veillez à réduire encore cette consommation (3/4 de scoop, 1/2 scoop, etc.) afin de trouver le dosage idéal pour vous.

Sentiment d’anxiété ou d’oppression

C’est encore en raison de leur richesse en caféine que les pre-workouts peuvent induire un sentiment d’oppression, ou d’anxiété. Ce sentiment provient en partie d’une élévation naturelle du rythme cardiaque; élévation provoquée, vous l’aurez compris, par cette molécule. 

Il s’agit encore une fois de trouver le dosage idéal. Si cet effet secondaire est effectivement ressenti : commencez par supprimer les autres sources de caféine (café, sodas, etc.). Si cet effet persiste, réduisez le dosage du complément lui-même (3/4 de scoop, 1/2 scoop, etc.).

Nausées et problèmes digestifs

Bien souvent, ce n’est pas en raison d’un ingrédient spécifique (bien que, là encore, la caféine puisse être incriminée) que les nausées et problèmes digestifs peuvent apparaître.

Dans ce cas, c’est plutôt une mauvaise préparation du pre-workout qui doit être considérée. Un pre-workout mal dilué pourrait effectivement malmener votre système digestif.

Pour assimiler les ingrédients inclus dans les compléments, le système digestif a notamment besoin d’eau, qu’il va puiser dans les cellules. Chose d’autant plus vraie lorsqu’il y a beaucoup d’ingrédients actifs. Quand ces derniers passent la barrière intestinale, trop d’eau peut arriver au niveau intestinal, provoquant des troubles digestifs. 

Rajouter de l’eau peut paradoxalement prévenir ce genre d’effet en réduisant la ponction via les cellules. Bien diluer votre pre-workout vous évitera une bonne partie des désagréments

N’hésitez donc pas à rajouter de l’eau (plus qu’indiqué) dans le cas où des problèmes digestifs surviendraient, et évitez l’association du pre-workout avec des éléments irritants (lactose, piment, etc.).

Démangeaisons ou picotements : la niacine et bêta alanine

La niacine fait partie des ingrédients phares des pre-workouts. Mais à fortes doses, cette vitamine hydrosoluble (notamment l’un de ses composés : l’acide nicotinique) peut entraîner une vasodilatation cutanée. La peau se met alors à rougir, chauffer ou gratter, surtout si cet ingrédient est associé à la bêta-alanine, autre ingrédient star des pre-workouts.

Tampon à l’acidité musculaire – permettant de réduire la sensation de fatigue et l’échec musculaire -, la bêta-alanine peut être à l’origine d’une perception de picotements dans les mains et les pieds (on parle de « paresthésie »). Cette sensation s’estompe néanmoins naturellement après quelques minutes.

Concernant la niacine, la solution revient à éviter un surdosage (au-delà de 100 mg par jour).

Concernant la bêta-alanine : partir du principe que ces sensations de picotement n’ont rien de dangereux et sont signes d’une réaction du système nerveux à l’utilisation de cet ingrédient. Si la sensation est trop gênante, le mieux reste d’éviter sa consommation.

Mon pre-workout me donne des crampes : créatine et caféine

L’excès de caféine et/ou de créatine (des ingrédients populaires au sein des pre-workouts) peut provoquer une légère déshydratation, ayant toutes deux un effet diurétique (augmentation de la sécrétion urinaire).

Si, par ailleurs, vous ne buvez pas suffisamment d’eau : une carence en potassium et autres électrolytes peut survenir. Au final, le risque d’avoir des crampes est plus élevé.

La solution est donc relativement simple : penser à boire suffisamment d’eau, tout au long de la journée, et ne pas lésiner sur les sources de vitamines et minéraux (fruits, légumes et/ou compléments alimentaires).

Mon pre-workout m’empêche de dormir

Une fois n’est pas coutume : la caféine incluse dans les pre-workouts est une nouvelle fois coupable (en règle générale). Par son action stimulante, la caféine a également pour effet secondaire d’empêcher/ralentir l’endormissement, en plus de réduire la qualité du sommeil. 

La solution : diminuer les doses ou éviter toute consommation de caféine après 15 heures. 

Difficile de vous passer d’un pre-workout avant l’entraînement du soir ? Dans ce cas, optez pour un pre-workout sans caféine, qui s’appuiera sur d’autres ingrédients (créatine, bêta-alanine, etc.) pour augmenter vos performances sportives.

Les erreurs fréquentes lors d’une supplémentation avec pre-workout

L’important est de bien suivre les conseils d’utilisation proposés pour chaque complément pour connaître les recommandations de dosage, heure de prise ou association. Vous pouvez également consulter nos conseils pour savoir quand et comment prendre un pre workout. 

Un complément à prendre par cycle pour éviter l’accoutumance

Si les pre-workouts sont aussi populaires chez les sportifs, c’est avant tout grâce au coup de fouet qu’ils procurent. Ce coup de fouet est notamment assuré par leur haute concentration en caféine, une molécule bien connue pour son effet stimulant. 

Or, une consommation trop élevée et régulière de caféine peut générer une forme d’adaptation de la part de l’organisme, qui aura ainsi besoin de doses toujours plus élevées pour un même effet. Et qui dit doses plus élevées, dit effets secondaires liés à une surconsommation. 

Sur le terme, une dépendance à la molécule pourrait survenir et entraîner, lors d’un arrêt brusque de sa consommation, des maux de tête, de l’irritabilité et de la fatigue. 

Aussi, une consommation systématique de caféine avant un effort peut finalement vous transmettre l’idée que, sans elle, vous ne pourrez pas performer. Si la caféine vient alors à manquer pour une quelconque raison : la séance de sport peut s’en trouver impactée. 

Les pre-workouts devraient, pour ces raisons, faire l’objet d’une utilisation par cycle, exclusive aux périodes d’entraînement les plus intenses par exemple. Une autre astuce consiste à régulièrement réaliser plusieurs jours d’arrêt complet de sa consommation (minimum 7 jours), afin d’éviter toute forme d’accoutumance. 

Respecter les doses

Tout simplement. Certaines formules étant très concentrées (et les concepteurs étant au courant), des recommandations liées au dosage sont systématiquement proposées au niveau de l’étiquette – surtout si le produit est riche en caféine. 

L’effet ressenti est de moins en moins important ? Inutile d’augmenter les doses. L’organisme et ses récepteurs sont simplement saturés : il suffit d’arrêter l’utilisation du complément pendant quelques jours (minimum 7), puis de la reprendre. 

Réserver le pre-workout aux séances les plus intenses

De cette manière, l’utilisation du complément restera épisodique. L’organisme n’aura ainsi pas le temps de s’accoutumer aux effets des ingrédients, et leurs effets conserveront leur même intensité. 

De même que réaliser de temps à autre une séance intense sans pre-workout vous poussera à utiliser d’autres procédés (psychologiques par exemple) pour atteindre de meilleures performances. 

Attention aux associations avec d’autres suppléments 

Rare est une supplémentation qui se contente d’un seul produit. L’utilisation d’un pre-workout peut généralement intégrer une routine générale, incluant d’autres compléments alimentaires ayant un but distinct (la whey ou les multivitamines par exemple), ou un effet cumulé (créatine, brûleur de graisse, bêta-alanine ou arginine en poudre ou gélules par exemple). 

• Cette combinaison peut engendrer une surconsommation nocive, comme on l’a vu. L’implémentation d’un pre-workout à votre routine générale doit donc se faire de manière lucide, étudiée.
• L’implémentation d’un pre-workout doit prendre en compte votre routine alimentaire et celle liée à d’autres compléments alimentaires.
• L’idée est, d’abord, de faire un état des lieux de votre routine à la fois alimentaire et en matière de compléments alimentaires, afin de connaître précisément quels sont les apports déjà assurés par ces biais.
• Vous comprendrez peut-être que l’utilisation d’un pre-workout riche en caféine n’est pas indispensable, puisque votre consommation en caféine est déjà élevée. Une légère modification de votre routine (prendre une tasse de café avant l’entraînement, par exemple) suffira. 

Au contraire, vous découvrirez éventuellement qu’un pre-workout à la formule spécifique aura largement sa place dans votre routine, et vous permettra d’atteindre de nouveaux sommets (de façon contrôlée). 

Le pre-workout accompagne une bonne hygiène de vie équilibrée

Voici un rappel de règles de base, pour que l’utilisation d’un pre-workout reste efficace/utile :

• Dormez suffisamment (8 heures par nuit en moyenne). Pour ça, évitez de consommer de la caféine après 15 heures
• Buvez suffisamment (2 litres/jour, minimum), d’autant plus les jours d’utilisation du complément
• Ayez une alimentation variée et équilibrée. Vous connaissez la chanson : évitez le sucre, les aliments industriels, et favorisez les fruits et légumes (sources de vitamines et minéraux)
• Entrainez-vous de manière régulière et variée, en ne réservant l’utilisation d’un pre-workout que pour les séances les plus intenses !

À retenir : une bonne utilisation d’un pre workout

Si l’utilisation d’un produit pre-workout ne présente pas de danger particulier lorsqu’il ets utilisé à bon escient, une surconsommation de certains de ses ingrédients phares peut entraîner des effets secondaires. 

Et bien souvent, c’est la caféine qui est à incriminer. 

Parmi les effets secondaires liés à une surconsommation de caféine (au-delà de 400 mg par jour chez les adultes en bonne santé), on retrouve : 

• des maux de tête
• un sentiment d’anxiété/d’oppression
• un ralentissement du temps d’endormissement/des troubles du sommeil 
• des crampes

D’autres effets sont à prévoir, dus à une surconsommation d’autres ingrédients (niacine ou bêta-alanine), ainsi qu’à une mauvaise préparation du complément (mauvais dosage). Parmi eux : 

• des rougeurs/démangeaisons au niveau de la peau
• des picotements au niveau des mains et des pieds
• des troubles digestifs