Les aliments vasodilatateurs naturels

À l’origine d’une meilleure circulation sanguine, de muscles plus congestionnés et donc de meilleures performances (et de volume !), la vasodilatation est un bénéfice très recherché chez les pratiquants de musculation.

Et au cœur de la vasodilatation, se trouve l’oxyde nitrique. C’est grâce à leur influence sur la production naturelle de ce composé chimique que certains aliments se sont bâtis une réputation de « vasodilatateurs » naturels. Une influence sur la production d’oxyde nitrique que l’on retrouve avec les compléments pre workouts contenant de l’arginine et/ou de la citrulline. 

Voici donc une liste des aliments ayant une influence sur la vasodilatation, souvent par l’intermédiaire de l’oxyde nitrique, parfois via d’autres mécanismes et nutriments. 

Qu’est-ce qu’un vasodilatateur naturel ? 

En agissant sur le relâchement des cellules musculaires des vaisseaux sanguins ou sur la réduction de l’inflammation, certains aliments peuvent se targuer de jouer le rôle de vasodilatateurs naturels, provoquant une augmentation du débit sanguin.

De vasodilatateurs « naturels » pour être exact, étant donné qu’il s’agit avant tout d’aliments, et que c’est leur richesse naturelle en certains éléments qui va provoquer ces effets.

C’est le cas des aliments riches en nitrates, en flavonoïdes et en arginine, par exemple.

Les aliments riches en nitrates aux propriétés vasodilatatrices

Riches en oxygène et en azote, les nitrates sont des composés chimiques ayant la capacité d’augmenter la production d’oxyde nitrique. Ce dernier est à l’origine d’une dilatation des vaisseaux sanguins (vasodilatation). 

C’est donc grâce à leur teneur en nitrates que certains aliments – les épinards, le chou vert, le céleri, les carottes, les radis et les brocolis par exemple – ont une influence sur la vasodilatation. 

Les aliments riches en flavonoïdes pour la vasodilatation

C’est également par leur influence sur la production de l’oxyde nitrique que les flavonoïdes agissent sur la vasodilatation. 

Ils ont aussi un effet anti-inflammatoire notoire, qui permet de protéger les vaisseaux sanguins et d’assurer une meilleure circulation.

Les aliments qui en sont riches – le thé, les oignons, les pommes, les myrtilles et le chocolat noir – s’appuient sur eux pour jouer le rôle de vasodilatateurs.

Les aliments riches en arginine pour augmenter l’afflux sanguin

En matière de vasodilatation, les sources d’arginine sont très intéressantes. Cet acide aminé est effectivement grandement impliqué dans la production de l’oxyde nitrique.

Les produits d’origine animale comme le poisson, le fromage, la viande rouge, le lait, les œufs ainsi que les oléagineux en sont des sources. 

Le plein d’épices :  poivre de Cayenne, romarin, cannelle, curcuma, safran 

En ajoutant des épices à vos plats, vous n’améliorerez pas seulement leur saveur : vous leur donnerez aussi le rôle de vasodilatateurs !

Le poivre ou le piment de Cayenne par exemples, grâce à leur teneur en capsaïcine notamment, ont le pouvoir d’améliorer la circulation du sang et de réduire la pression artérielle. La capsaïcine a effectivement la capacité de stimuler la libération des nitrates alimentaires, étant eux-mêmes des vasodilatateurs.

Quant au curcuma : cette épice à la couleur orangée agit sur la production de l’acide nitrique, ce qui induira également une vasodilatation.

Même bénéfice pour le safran, composé de crocine (qui lui donne sa couleur), un composé chimique ayant la capacité de moduler l’oxyde nitrique. 

Dernier exemple : la cannelle qui, en plus d’être l’ingrédient phare des délices gourmands de fin d’année, a également des vertus vasodilatatrices. 

Le chocolat noir ou fèves de cacao crues

La vasodilatation fait partie des nombreux bénéfices que le chocolat noir possède. Et, comme toujours, c’est son ingrédient principal – le cacao – qui en est à l’origine. Ou plutôt les flavanols qu’il contient, étant donné leur implication sur la production de l’oxyde nitrique, dont on connait l’influence sur la dilatation des vaisseaux sanguins.

Une méta-analyse composée des résultats de 20 études et recherches a d’ailleurs démontré que les produits riches en cacao, comme le chocolat noir et les fèves de cacao, auraient un effet significatif sur la réduction de la tension artérielle, via le mécanisme cité plus haut. 

N’hésitez donc pas à ajouter du chocolat noir dans votre routine de pré-entraînement pour profiter de ses avantages pour la santé, en le faisant fondre dans des flocons d’avoine, par exemple. 

Les agrumes

En plus d’être d’excellentes sources de vitamine C, les agrumes renferment bien d’autres avantages  pour ma santé dont la vasodilatation fait partie. Bénéfice assuré par leur richesse en flavonoïdes qui ont une influence sur la production de l’oxyde nitrique et un effet anti-inflammatoire, à l’origine de la vasodilatation.

Les oranges, les citrons et les pamplemousses sont, dans ce cadre, de bons exemples de fruits à ajouter dans votre routine de pré-entraînement. 

La betterave 

Et si vous ajoutiez un peu de jus de betterave à votre quotidien ?

Riche en nitrates, ensuite convertis en oxyde nitrique, la betterave fait partie des aliments vasodilatateurs. C’est donc un allié de taille pour ses avantages pour la santé cardio-vasculaire, mais aussi pour les sportifs : son effet vasodilatateur améliore le flux sanguin et les tissus musculaires sont mieux alimentés (en nutriments et oxygène). 

Le jus de betterave, c’est pas votre truc ? En salade, en poudre ou cuite au four : elle se consomme de nombreuses façons. 

Les oléagineux : noix, amandes…

Riches en protéines et en acides gras polyinsaturés (oméga-3, -6 et -9), les oléagineux font partie du quotidien alimentaire de nombreux sportifs.

Ici, c’est leur richesse naturelle en arginine qui nous intéresse, ayant une influence sur la production de l’oxyde nitrique qui, à son tour, joue un rôle dans la relaxation des cellules musculaires des vaisseaux sanguins, et dans l’augmentation du flux sanguin. 

Les noix de cajou, les amandes, les pignons de pin, les noix du Brésil et les noix de macadamia sont d’excellents fruits secs sources d’arginine : n’hésitez pas à en ajouter dans votre fromage blanc ou votre salade (une petite poignée par jour) !

Les légumes verts à feuilles : épinards, choux, salades

Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou vert, la roquette ou la laitue, en constituant de bonnes sources de nitrates, ont aussi leur mot à dire s’agissant de vasodilatation.

Peu caloriques, riches en vitamines et minéraux : ils sont incontournables chez ceux qui souhaitent profiter des bénéfices d’une alimentation saine. 

Et si vous ne savez pas vraiment comment les consommer (ou si vous n’aimez pas ça) : n’hésitez pas à simplement ajouter quelques pousses d’épinards dans vos smoothies ! 

L’ail et l’oignon

Tous deux considérés comme des aliments « santé », l’ail et l’oignon méritent bel et bien leur réputation. 

L’oignon, par exemple, est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et, par extension, possède un effet bénéfique sur la circulation sanguine (l’inflammation des veines et des artères étant réduite). 

Quant à l’ail, outre ses propriétés antiseptiques et antioxydantes, il a aussi des propriétés vasodilatatrices. Ces dernières seraient liées à la teneur en adénosine de l’ail, un puissant vasodilatateur. 

Nous vous recommandons d’ailleurs de consommer ces éléments crus, afin de conserver leurs principes actifs (à ajouter dans une salade, par exemple).

Le persil 

Généralement utilisé pour agrémenter les plats, le persil est une plante riche en vitamines et minéraux (fer, manganèse, vitamines C et K), en plus d’être source d’antioxydants (flavonoïdes, bêta-carotène, apigénine et lutéine).

Sa composition en fait donc un élément non seulement intéressant pour son effet diurétique et stimulant sur le système digestif, mais aussi pour la vasodilatation. N’hésitez pas à en ajouter dans vos plats/smoothies !

Attention néanmoins : en quantité élevée, le persil peut provoquer des troubles cardiaques. Les cures de persil devraient être évitées chez les personnes à risque. 

Le gingembre

En rondelles, en poudre ou en jus, le gingembre fait partie du quotidien alimentaire d’une pléthore de sportifs, du fait des nombreuses vertus qu’on lui prête.

Parmi elles : son action vasodilatatrice, qui lui vaut un certain succès chez ceux qui souhaitent diminuer leur pression artérielle. Excellente source de calcium, magnésium, fer, manganèse et vitamine C, le gingembre détient également un principe actif – le gingérol – à l’origine de la stimulation du débit sanguin.

D’où l’utilisation courante du gingembre en tant qu’aphrodisiaque, au passage. 

La pastèque

Fruit incontournable en été : la pastèque est aussi une source de vitamines (A, B1, B5 et B6), de potassium, de fibres et d’antioxydants, ce qui en fait un atout santé majeur (en plus d’être peu calorique et hydratante).  

Mais ce qui nous intéresse ici, c’est sa teneur naturelle en citrulline. Ses graines sont effectivement riches en citrulline, un acide aminé précurseur de l’oxyde nitrique. Et ce dernier est un élément clé de la vasodilatation.

Ainsi, avant ou après l’effort : la pastèque saura apporter un peu de fraîcheur… et de congestion !

Le thé et le café

La prochaine fois que vous savourerez une tasse de café ou de thé, vous saurez qu’elle aura, parmi d’autres bénéfices, un effet vasodilatateur. 

Effet que l’on attribue à la caféine (molécule présente dans le café et le thé) qui, paradoxalement à son effet stimulant, a également le pouvoir d’initier une relaxation des cellules musculaires présentes dans les vaisseaux sanguins, qui se dilatent alors (vasodilatation). 

Le thé serait néanmoins à favoriser dans ce cadre. Non seulement source de caféine, le thé concentre également des flavonoïdes, qui influencent la production de l’oxyde nitrique, agissant sur la vasodilatation. 

Le raisin, y compris le vin

Et si un bon verre de vin avait le pouvoir d’améliorer votre circulation sanguine ? En tout cas, son ingrédient principal (le raisin) s’avère particulièrement riche en polyphénols, qui agissent sur la production de l’oxyde nitrique. 

L’extrait de pépins de raisin est d’ailleurs un ingrédient parfois intégré dans la composition des pre workouts, grâce justement aux vertus vasodilatatrices des pépins.

À défaut de prendre un verre de vin avant ou après une séance, vous pourrez toujours vous délecter de quelques raisins, ou ajouter de l’huile de pépins de raisin dans votre salade, par exemple.

Le miel cru (non transformé)

En plus d’ajouter un peu de gourmandise à vos préparations, le miel est un élément riche en antioxydants, vitamines et minéraux. 

Sa fonction vasodilatatrice est directement liée à sa composition, en faisant un aliment bénéfique pour lutter contre l’hypertension. En outre, son action anti-inflammatoire permet de réduire l’inflammation des artères, limitant alors l’hypertension.

En combinaison avec du café ou du thé (ayant eux-mêmes une action vasodilatatrice), le miel saura se faire une place d’honneur avant une séance (il est aussi riche en glucides rapides).

Afin de profiter pleinement de ses bénéfices, nous vous recommandons de sélectionner un miel 100% naturel et non pasteurisé, de façon à ce qu’il conserve ses nutriments.

Les poissons et crevettes

Riches en oméga-3, les poissons gras (saumon, maquereau, crevettes) ont une influence sur la vasodilatation. Influence issue du rôle que jouent les oméga-3 dans la libération de l’oxyde nitrique, qui contribue à la dilatation des vaisseaux sanguins. 

Les oméga-3 ont aussi un effet anti-inflammatoire, du fait de leur interaction avec les cellules immunitaires à l’origine de l’inflammation. Et une dilatation au niveau des artères moins inflammées signifie moins de risques d’hypertension.

Et si les poissons gras ne peuvent intégrer votre alimentation pour diverses raisons, vous pourrez toujours vous supplémenter en oméga-3, supplémentation qui aura d’ailleurs bien d’autres bénéfices que la vasodilatation seule.

Les vasodilatateurs (boosters de NO) puissants en preworkout musculation

Les pratiquants de musculation en raffolent. Et pour cause, les vasodilatateurs sous la forme de compléments alimentaires au même titre que les aliments  ont la capacité d’augmenter le débit sanguin, et donc la quantité de sang qui arrive aux muscles.

Ces derniers s’en trouvent plus alimentés en oxygène et en nutriments (la circulation sanguine jouant le rôle de transporteur), leur permettant d’être plus performants (via des contractions musculaires de meilleure qualité). 

Un cercle vertueux se forme alors, puisque des contractions plus importantes impliquent un travail musculaire plus élevé, et donc un phénomène d’adaptation (l’hypertrophie) supérieur, qui mènera plus tard à une capacité musculaire supérieure, etc.. 

Plus de sang qui arrive aux muscles, c’est aussi plus de congestion. Et plus un muscle est congestionné, plus son aspect sera volumineux. La vasodilatation a donc également un intérêt esthétique, qui toutefois ne dure pas. 

Intérêt des vasodilatateurs en musculation : congestion, volume et récupération

Si les vasodilatateurs jouissent d’une grande réputation chez les pratiquants de musculation, c’est en effet pour leur influence sur la congestion musculaire et l’amélioration des performances.

En provoquant une augmentation du débit sanguin, les vasodilatateurs ont effectivement l’avantage d’induire un apport plus important en oxygène et en nutriments (transportés par le sang) vers les muscles. Or, plus d’oxygène et de nutriments apportés aux muscles, c’est une contraction musculaire de meilleure qualité. La performance s’en trouve alors améliorée, et l’hypertrophie sera supérieure.

Sur le plan esthétique, le fait d’apporter plus de sang aux muscles implique une augmentation du volume musculaire : on parle de congestion. 

Autre avantage : après une séance de musculation, les vasodilatateurs auront pour bénéfice d’accroître la quantité d’oxygène et de nutriments apportés aux muscles alors lésés par une séance : leur récupération (et donc l’hypertrophie) n’en sera que meilleure. 

Quels sont les meilleurs vasodilatateurs ou boosters de NO en musculation ?

S’agissant de vasodilatation, l’arginine et la citrulline sont, sans doute, les éléments les plus populaires. D’ailleurs, c’est souvent par leur intermédiaire que les aliments naturellement vasodilatateurs jouent ce rôle (poisson, fromage, viande rouge, lait, œufs et oléagineux).

Ces deux acides aminés ont en effet une implication dans la production de l’oxyde nitrique – clé de voûte de la vasodilatation – qui agit sur la relaxation des cellules musculaires de la couche interne des vaisseaux sanguins (qui s’en trouvent donc plus dilatés). 

La bêta-alanine est aussi un ingrédient très populaire, jouant un rôle sur la réduction de l’acidité musculaire. 

Leur présence au sein de boosters de performance (ou pre workouts) permet à ces compléments d’assurer plusieurs rôles, dont l’amélioration des performances est la finalité.  

Après une séance de musculation, via leur influence sur l’augmentation du débit sanguin et la réduction de l’acidité musculaire, les vasodilatateurs auront également pour bénéfice d’assurer une meilleure récupération. 

Ainsi, pour optimiser la vasodilatation, n’hésitez pas à coupler la consommation des meilleurs aliments vasodilatateurs naturels présentés dans cet article et l’utilisation d’un booster de NO ! 

Sources des recherches & études ;

Etude : Desch, S., Schmidt, J., Kobler, D., Sonnabend, M., Eitel, I., Sareban, M., … & Thiele, H. (2010). Effect of cocoa products on blood pressure: systematic review and meta-analysis. American journal of hypertension, 23(1), 97-103.).  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910929/