Les boosters pre workout en musculation

Pré-workout, boosters de NO, volumisateurs…il n’est pas facile de s’y retrouver. Nous avons élaboré pour vous ce guide complet autour des pre-workout ou boosters d’entraînement, afin de vous aider à faire le meilleur choix que vous soyez un pratiquant de musculation débutant ou aguerri.

Qu’est-ce qu’un volumisateur ou un booster de NO et à quoi ça sert? Ce dossier vous permettra de mieux cerner les différents types de pré-workout avec ou sans stimulant pour savoir si vous en avez besoin, comment et quand en prendre et avec quoi les associer…

Qu’est-ce qu’un pre-workout ou booster de performance ?

Un «pre-workout» ou booster de performance est un complément alimentaire utilisé avant une séance d’entraînement intense (15 à 30 min avant), sous forme de poudre à diluer ou gélule, avec pour objectif d’améliorer les performances et augmenter les niveaux d’énergie.

La formule du booster pre workout (composition) détermine les effets attendus pendant l’effort : stimulation, augmentation de la puissance, réduction de la fatigue, meilleure congestion musculaire avec une amélioration du flux sanguin.

On parle de volumisateur lorsque le pre workout agit en priorité sur la prise de volume musculaire et favorise la congestion musculaire.

Les boosters d’oxyde nitrique dits « Boosters de NO » vont quand à eux mettre l’accent sur un effet vasodilatateur pour optimiser la congestion musculaire. 

Et les pre workouts maison ?

Si l’on peut retrouver des recettes de pre workout maison, la difficulté est d’isoler les ingrédients vraiment utiles pour l’effet recherché mais avec un risque de surdosage.

Autre inconvénient par rapport à un complément en poudre ou gélule, le prix d’achat des ingrédients séparément revient plus cher. Enfin, le résultat gustatif risque d’être aléatoire. 

Meilleur Pre workout : avec ou sans stimulant ? 

La notion de meilleur pre workout, le plus efficace ou puissant va en fait dépendre de l’utilisation que vous en attendez. Cela va dépendre de la présence ou non de stimulant et des ingrédients de sa composition.

Avec stimulant

On parle de pre-workout à la formule complète puisqu’ils agissent à la fois sur un effet stimulant des niveaux d’énergie  (caféine, créatine) et un effet vasodilatateur pour améliorer la congestion musculaire (arginine et citrulline). 

Ces pre workouts puissants peuvent contenir de fortes doses de caféine, à l’origine de potentiels effets secondaires (insomnie, nervosité, maux de tête) pour les personnes moins tolérantes à la caféine. On vous détaille plus bas nos conseils d’utilisation pour éviter ces désagréments.

Sans stimulant

Vous vous entrainez tard, vous êtes sensibles à la caféine ou vous avez déjà une consommation élevée via votre alimentation quotidienne (café, chocolat, thé, soda…) ? 

Vous pouvez compter sur les pre workouts sans caféine qui s’appuient sur d’autres molécules ou ingrédients très utiles pour la force, la congestion musculaire avec un effet « pump« , les niveaux d’énergie ou la récupération : BCAA, glucides, vitamines ou minéraux…

On vous détaille ci-dessous l’intérêt de chaque ingrédient naturel présent dans les formules pre-workouts. 

Les ingrédients naturels clés de la composition d’un pre workout

On retrouve souvent 3 types d’ingrédients un booster pre workout effiace :

• un stimulant du système nerveux central comme la caféine ou/et de la taurine ou/et tyrosine,
• un vasodilatateur comme l’arginine ou l’agmatine ou/et citrulline,
• un tampon à l’acidité musculaire comme la bêta-alanine

Une fois cette base posée, vous pouvez choisir plusieurs options : avec ou sans créatine, pour augmenter la force explosive et le volume musculaire, avec ou sans complexe de vitamines spécifiques à la mobilisation des réserves énergétiques (niacine, B6, B12) et enfin avec ou sans complexe d’acides aminés et/ou BCAA.

Voici donc les principaux ingrédients que vous pouvez trouver dans les formules pre workout. 

La  caféine

Substance psychoactive popularisée par la consommation du café très répandue pour augmenter la concentration et réduire la sensation de fatigue, on la retrouve également dans le guarana, le thé vert, le chocolat noir ou le cola.

On la retrouve très logiquement comme stimulant dans les formules de pre-workout avec une dose généralement de 200mg, l’équivalent de 4 expressos.

La caféine ralentit la sensation de somnolence en prenant la place de l’adénosine et évite l’épuisement des réserves de glycogène en utilisant plus de graisses comme carburant, ce qui aide à conserver l’énergie . Vous en faites « plus » avec « moins ».

Un coup de fouet garanti une demi-heure après sa consommation.

La créatine

La créatine est une substance que l’on retrouve naturellement via la consommation de viande, poisson ou œufs, mais en quantité moindre. Impliquée dans la production de l’ATP, elle est essentielle pour la création d’énergie. 

Un apport de créatine stockée dans les muscles permet leur régénération plus rapide

Cette capacité énergétique accrue facilite la croissance et la puissance musculaire. On la retrouve sous la forme de créatine monohydrate, plus étudiée et efficace dès 3 g pour la résistance et l’hypertrophie musculaire sur des séries d’exercices courts et intenses.

La bêta alanine

Cet acide aminé est un ingrédient majeur des pré-workout pour son implication dans la réduction de l’acidité musculaire, retardant la sensation de brulure lors d’un effort intense.

La bêta alanine est nécessaire à la production de carnosine dans les muscles. Son rôle est de retarder la fatigue musculaire en tamponnant l’acide lactique, favorisant un effort plus long. 

L’arginine et citrulline malate

Autre ingrédient majeur, l’arginine est un précurseur de l’oxyde nitrique (NO) ou monoxyde d’azote. Il agit comme vasodilatateur, dilatant les veines et les artères, ce qui facilite le passage du sang transportant l’oxygène et les nutriments au niveau des muscles. Cela favorise une meilleure congestion musculaire qui améliore les performance et la récupération.

Précurseur de l’arginine, la citrulline est un autre acide aminé capable d’agir sur la production de monoxyde d’azote. On peut la retrouver sous la forme de L-citrulline, sa forme naturelle, ou sous la forme de citrulline malate, plus commune, lorsque de l’acide malique y est associé en vue de soutenir l’énergie.

Souvent associées, arginine et citrulline ont une meilleure efficacité ensemble sur la production d’oxyde nitrique. 

La glutamine 

Acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles, la glutamine est impliquée dans de nombreux processus biologiques. Si elle est produite naturellement par le corps, une dose apportée par un pre workout permet d’épargner ses réserves pour éviter une déficience et augmenter les niveaux d’énergie.

La taurine 

Acide aminé très présent dans les muscles mais aussi le cœur, le cerveau et la rétine, on retrouve la taurine dans de nombreuses formules de boosters pour son rôle dans l’amélioration de la construction musculaire.

Comme l’arginine et la citrulline, la taurine aide à augmenter le flux sanguin pour mieux alimenter les muscles en nutriments et oxygène. 

Les BCAA

Les BCAA ou « acides aminés branchés » (Branched Chain Amino Acid) font partis des 9 acides aminés essentiels car obtenus via l’alimentation sur les 20 acides aminés impliqués dans la synthèse des protéines. 

La leucine, l’isoleucine et la valine forment ces BCAA qui on un rôle clé dans la réduction de la dégradation des tissus musculaires et leur réparation après des efforts intenses. Ils fournissent de l’énergie pour alimenter les muscles quand les réserves de glycogène s’épuisent. 

Les vitamines et minéraux

Indispensables au fonctionnement normal de l’organisme et  la réduction de la sensation de fatigue, les vitamines et minéraux trouvent logiquement leur place dans les formules de boosters pre workouts :

• Les vitamines du groupe B aident à réduire la fatigue, contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et un métabolisme énergétique normal.
• La vitamine C aide le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après l’exercice.
• La magnésium aide l’équilibre électrolytique tout comme le calcium qui aide la neurotransmission et la coagulation sanguine normale. 
• le zinc aide au maintien du taux de testostérone dans le sang, au fonctionnement du système immunitaire  et au métabolisme des nutriments.
• Le sodium aide à réguler la fonction nerveuse et musculaire.

Les bonnes sources de glucide

Les glucides sont les sources d’énergie de l’organisme, rapidement utilisables pour les muscles. On les inclut logiquement dans la composition des pre-workout avec souvent un combiné de maltodextrine et de dextrose qui ont une action complémentaire :

• Le dextrose, formule simple de glucide, est une source immédiate d’énergie. 
• La maltodextrine est une glucide plus complexe avec une diffusion dans le sang étalée dans le temps. 

Pourquoi prendre des pre workouts ?

A quoi sert un preworkout ? Ce supplément peut vous aider à améliorer vos performances à plusieurs niveaux que l’on va détailler :

• l’augmentation des niveaux d’énergie et de concentration.
• l’amélioration du flux sanguin (vasodilatation pour une meilleure congestion musculaire).
• La limitation de la dégradation des muscles pendant (voire après) l’entraînement.
• l’augmentation de la synthèse des protéines.

Faire le plein d’énergie et de motivation

C’est sans doute l’effet le plus connu et attendu d’un pre workout lié à son utilisation avant une séance intense.  On parle donc ici de pre workout avec stimulant (caféine) dont l’objectif est la réduction de la sensation de fatigue.

En se fixant sur les récepteurs de l’adénosine (neuromodulateur qui ralentit l’activité nerveuse), la caféine repousse le seuil de fatigue pendant l’effort. 

Comme nous l’avons vu, d’autres ingrédients comme la créatine, les BCAA, les glucides ou les vitamines du groupe B ou les minéraux vont également avoir un impact sur l’énergie à court, moyen ou long terme. 

Endurance musculaire et intensité

C’est la bêta-alanine qui joue son rôle à ce sujet en influençant la production de carnosine.

La bêta alanine réduit la sensation de brulure musculaire en diminuant l’accumulation d’acide lactique dans les muscles lors d’efforts intenses via l’augmentation de carnosine dans les niveaux intracellulaires. Une meilleure endurance musculaire avec une intensité élevée maintenue plus longtemps. 

A noter que l’arginine et la citrulline ont également une contribution dans l’augmentation des performances en contribuant à une meilleure congestion musculaire via la production d’oxyde nitrique.

L’effet pump et la congestion musculaire par vasodilatation 

Effet très connu lorsque l’on parle de « volumisateur », les précurseurs de NO (l’arginine et la citrulline comme nous lavons vu), vont  jouer un rôle dans la vasodilatation des vaisseaux sanguins comme le font certains aliments naturellement vasodilatateurs. Les parois des vaisseaux sanguins sont relaxées et dilatées pour un plus grand flux sanguin dans les muscles. 

La production d’oxyde nitrique (NO) ou monoxyde d’azote alimente ainsi plus rapidement et efficacement les cellules musculaires pour une congestion musculaire plus intense, le fameux « effet pump ». Ce meilleur apport en nutriment et oxygène des muscles facilite le gain de volume musculaire et la force en activant la synthèse protéique et facilitera également la récupération.

Plus de force & puissance 

Comme nous venons de le voir, l’oxyde nitrique renforce la contraction musculaire, ce qui rend les muscles plus forts et plus gros. Cette action s’ajoute à la congestion, qui elle les rend plus volumineux.

Les muscles sont aptes à supporter des entraînements plus intenses et de longue durée, car ils reçoivent davantage d’énergie et sentent moins la brûlure. Cela se traduit par des gains de force et de performance. La fatigue reculera et la résistance en sera augmentée.

Le rôle sur la récupération

Le muscle qui est abreuvé de nutriments, récupère mieux après l’effort, car les acides aminés ont moins été vidés et le catabolisme réduit.

L’oxyde nitrique empêche les dommages musculaires dus à l’effort comme les douleurs ou courbatures que procure l’acide lactique, car ce dernier s’évacue mieux avec les autres toxines et déchets métaboliques. Cela se traduit par une fatigue moindre.

Prendre des pré workout

Comme l’indique leur nom, les pré-workout sont à prendre avant la séance et donc pas les jours de repos bien entendu car vous n’avez pas de séance à booster. Et vous en ressentirez mieux les effets si vous ne vous y habituez pas trop. 

Retrouvez tous nos conseils pour de posologie pour savoir comment et quand prendre un pre workout. 

Est-il bon de prendre un pre workout en étant débutant ?

Bonne question ! Même si je débute ? Faut-il écouter les plus anciens ? Et prendre le même ? On en entend parler à la salle ou sur le web, mais comment savoir si c’est le moment d’en prendre et si oui lequel ?

Il faut minimum 6 mois à 1 an de pratique régulière

Avant de prendre un pre-workout, il faut s’assurer toutefois que vous n’êtes pas débutant, minimum 6 mois à 1 an de pratique régulière. Il est essentiel que vous ayez commencé à gagner du muscle et que vous pensiez à boire tout au long de la journée. En effet, sans hydratation, il n’y a pas de performance et moins de résistance.

Côté nutrition, vous faites le nécessaire : bon choix d’aliments, des protéines en nombre, 5 à 6 repas par jour. Vous devez également dormir suffisamment (7h par nuit) et éviter toute source de stress et être en bonne santé. Rappelons également qu’il faut être âgé de plus de 18 ans. Et cela vaut pour tous les types de compléments alimentaires.

Une fois cette hygiène de vie adoptée, le pre workout peut être une option si vous cherchez à atteindre des objectifs précis et que vous avez besoin de tout votre potentiel. Le pré-workout booste la capacité du corps à dépasser les limites.  Vous allez ressentir un réel bénéfice en termes d’énergie et de force supplémentaire, de focus mental. Bref, c’est la clé de meilleures performances.

Une astuce pour tester ce complément est de démarrer l’utilisation du pre workout avec des 1/2 scoop (cuillère doseuse) pour évaluer votre tolérance aux ingrédients et ajuster éventuellement le dosage recommandé sur l’étiquette du produit. 

Quand faut-il prendre un supplément pré work-out ?

Comme les formules peuvent être très variées, avec ou sans stimulants, la meilleure recommandation est de consulter les conseils d’utilisation proposées sur l’étiquette du complément pre workout. 

Pre workout : combien de temps avant l’entraînement ?

L’idéal pour profiter pleinement des effets d’un pre workout est généralement de le prendre 15 à 30 min avant votre séance d’entraînement intense, le temps de laisser les ingrédients clés être métabolisés par l’organisme.  

Si le pre workout est utilisé après la prise d’une collation, il est recommandé d’attendre entre 30 et 45 min avant sa prise, la digestion étant plus longue. Vous pouvez consultez nos conseils pour savoir quoi manger avant votre entrainement de musculation. 

Certains pre workouts sans stimulants peuvent cependant être pris en début et pendant une séance notamment si elle a vocation à être longue et intense. 

Durée de consommation des pré-workouts : l’importance des cycles

Comme avec la plupart des compléments alimentaires, la créatine ou la caféine, par exemple il est important de faire des cycles pour éviter le phénomène d’accoutumance. Car au bout d’un moment le corps s’adapte. L’idéal est de faire un cycle de 1 à 2 mois, puis arrêter minimum deux semaines. Lorsque vous recommencerez, vous sentirez les effets immédiats, car le corps sera re-sensibilisé aux ingrédients.

Les preworkouts sont ainsi destinés à des pratiquants intermédiaires à confirmés qui souhaitent intensifier leurs entrainements momentanément, soit parce qu’ils traversent une phase de fatigue ou ressentent un manque d’entrain passager soit parce qu’ils veulent passer un cap de stagnation. Ils sont également utiles pour maintenir un niveau d’entrainement élevé pendant une sèche, où l’énergie vient à manquer.

Enfin, vous pouvez alternez entre l’utilisation d’un preworkout avec stimulant pour les séances très intenses et la prise d’un pre workout sans caféine lors de vos séances « normales ».  

Quels sont les effets secondaires des boosters ?

La prise d’un pre workout ne présente aucun risque pour un adulte en bonne santé avec un mode de vie sain et en suivant les conseils d’utilisation recommandés sur le complément alimentaire. 

La prise d’un pre workout peut dans certains cas occasionner quelques troubles, selon s’il contient ou pas certains ingrédients. Les plus sensibles sont la créatine, la beta alanine, l’arginine, les dérivés de caféine. En cumulant certains suppléments entre eux, on peut être surdosé en caféine par exemple. 

Hormis le fait que nous n’avons pas tous la même sensibilité aux ingrédients, on peut ressentir des désagréments sans gravité comme : maux de tête, nervosité, nausées, démangeaisons, picotements, crampes, sommeil ou transit perturbé. Ces phénomènes désagréables cessent dès l’arrêt du pre workout.

Comme indiqué dans nos conseils aux débutants, il est intéressant de démarrer la posologie avec des 1/4 ou 1/2 scoops avant de passer au dosage recommandé complet. 

Vous pouvez retrouver tous nos conseils pour mieux comprendre l’origine des effets secondaires d’un pre workout. 

Précautions d’usage et interactions : récapitulatif

• Ceux qui ont déjà du mal avec le café et une « faible tolérance » aux stimulants, doivent éviter les ingrédients de type caféine, tyrosine.
• De même si vous vous entrainez le soir, évitez les pré-workout après 16h pour ne pas perturber votre sommeil.
• Respectez les doses indiquées, vous n’aurez pas plus d’effets avec des doses plus élevées. Au contraire, votre corps y sera de moins en moins sensible.
• Pour un effet maximum, prenez-le 15 à 30 mn avant la séance, le temps que les ingrédients fassent effet.
• Evitez d’en prendre avant chaque entrainement, le pré-workout est à réserver aux grosses séances intenses.
• Si vous êtes débutant, ce type de booster n’est pas recommandé, car vous devez avoir une certaine pratique pour pouvoir augmenter votre volume d’entrainement.

Avec quoi associer les pre workout ?

Les pré-workout sont pour la plupart déjà dosés en acides aminés, arginine, bêta alanine ou créatine, mais s’ils n’en contiennent pas, vous pouvez les alterner avec ces produits. 

N’hésitez pas à associer votre prise de pre workout avec d’autres compléments avec un but distinct comme la protéine whey ou des multivitamines. 

Attention toutefois en cas d’association à éviter une surconsommation, avec la caféine ou créatine par exemple. Si vous optez pour un pre workout avec stimulant, mieux vaut surveiller votre consommation d’autres produits communs sources de caféine (café, soda) ou d’autres compléments comme les bruleurs de graisse thermogéniques basés sur l’action de stimulants. 

Une fois de plus, le mieux reste de consulter les conseils d’utilisation du complément pour vérifier les associations à éviter et contrôler la liste des ingrédients déjà présents, maintenant qu’ils n’ont plus de secret pour vous. 

Références :

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