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C’est une question que se posent souvent les débutants, mais aussi les bodybuilders confirmés.
Prendre des kilos de muscle semble être un rêve inaccessible, et pourtant, cela dépend de beaucoup de facteurs que certains ont cherché à quantifier et à mesurer.
Peut-être que vous vous dites, il suffit que je m’entraine et les résultats viendront forcément. Ce n’est peut-être pas la bonne approche
Voici sur quoi vous devez agir pour faire évoluer votre prise de muscle.
Les modèles de calcul de votre potentiel musculaire
Méthode Lyle Mc Donald
Lyle Mc Donald a tenté de présenter un modèle dépendant de la progression. Selon lui, lorsqu’on débute le potentiel est à son maximum. Un débutant peut espérer gagner entre 9 et 11 kg de muscles la première année, ensuite, par rapport à sa masse musculaire déjà acquise le potentiel baisse : il s’agit de 4,5 à 5,5 kg la deuxième année, entre 2 et 2,5 kg la troisième année en ensuite à partir de la quatrième année, à peine de 1 à 1,5 kg. En clair, plus vous avez d’années d’expérience et moins vous pouvez espérer gagner de muscle.
Méthode d’Alan Aragon
Le deuxième modèle est celui d’Alan Aragon, et même si les calculs diffèrent, la conclusion est à peu près semblable, le gain de muscle sera dégressif au fil des années. Le débutant peut espérer gagner de 1 à 1,5% du poids total du corps chaque mois, ce qui correspond, pour un homme de 75 kg à un gain qui se situe entre 0,75 et 1,5 kg par mois, soit un total de 9 à 18kg sur une année. La deuxième année, à supposer qu’il ait gagné 10kg, il peut espérer prendre entre 0,5 et 1% de son poids de corps, ce qui représente un gain possible de 5 à 10kg. Une fois qu’il a atteint un niveau avancé, 90kg, il peut encore espérer gagner entre 0,25 et 0,5% de son poids, c’est-à-dire entre 3 et 5kg de muscle par an.
De la masse à coup sûr
Méthode Martin Berkhan
Enfin le troisième modèle de Martin Berkhan met en parallèle la taille, le poids, le pourcentage de graisse et la masse musculaire totale. Il a développé cette formule en observant un grand nombre de compétiteurs.Il s’agit de la taille (en cm) -100 = le poids maximum possible en kg en concours (max 5% de taux de graisse). Ce calcul vous donne les limites de votre objectif de gain de muscle une fois le pourcentage de gras déduit. Par exemple pour un homme d’1,76 m, cela donne un poids de 76 kg avec 10% de pourcentage de graisse, qui tombe à 72,5kg en compétition (5%) et une masse musculaire totale de 68,5 kg.
Les facteurs qui déterminent votre potentiel musculaire
Votre pratique de la musculation
Si vous débutez, votre marge de progression sera plus importante et plus rapide que si vous avez déjà plusieurs années de musculation derrière vous (ce qui correspond aux formules ci-dessus). Il est cependant nécessaire de trouver la façon de vous entrainer qui donnera les meilleurs résultats.
Votre alimentation
Votre entrainement, et aussi la façon de vous alimenter déterminent votre environnement hormonal et vos niveaux de testostérone, de GH (hormone de croissance) ou bien d’insuline. Or ces hormones sont directement liées à la prise de muscle. Il faut donc bien choisir son alimentation pour booster ses niveaux de testostérone.
Un supplément pour booster la testostérone
Votre génétique
Tout le monde n’a pas la même génétique, et si la plupart des gens 68% peuvent développer assez naturellement du muscle, ce n’est pas le cas d’autres personnes, certains sont favorisés (16%) et d’autres au contraire défavorisés par leur génétique, les 16% restants, ceux qu’on appelle les hard gainers.
Vos suppléments
Personne ne vous oblige à ressembler aux bodybuilders de concours en prenant des substances que vous ne maitrisez pas. Mais de la whey protéine, certains acides aminés, ou encore de la créatine sont des suppléments qui vont vous faire gagner du temps en plus de la masse musculaire.
Des suppléments pour gagner du muscle
Source : muscleforlife.com, builtlean.com, Shutterstock.com/holbox
