Les pompes

• Difficulté technique: ***
• Zone: Pectoraux, triceps
• Équipement : aucun (poids de corps).

On a l’impression que pour faire des pompes, on n’a pas besoin de mode d’emploi. Détrompez-vous, les pompes sont plus techniques qu’il n’y parait. Mal faire ses pompes n’aura au pire pas de résultats. C’est un exercice classique qui devrait être dans tous les programmes ou presque! L’avantage c’est qu’on peut en faire partout et tout le temps, sans matériel. Pas d’excuse, donc.

Avec quelques variantes, c’est un exercice qui devient plus difficile et réservé aux plus avertis : en variant l’écartement des mains, sur un ballon, pieds surélevés, etc…

Les pompes pour quels groupes musculaires?

Vous voulez développer votre buste et avoir de gros bras? Pas besoin de machine! Les pompes sont des mouvements qui sollicitent de nombreux muscles. Exercice de base quand on veut s’entraîner avec le poids du corps, il permet de travailler les pectoraux, l’avant des épaules et les triceps en priorité. Il est aussi très efficace pour le gainage quand il est exécuté en appui sur les pieds. Les débutants peuvent commencer en prenant appui sur les genoux afin de modérer l’effort. En complément d’autres exercices antagonistes pour le dos (muscles opposés), elles restent indispensables.

Comment exécuter les pompes?

En position couchée face au sol, placez les mains à plat au sol à l’extérieur des épaules. Les pieds sont positionnés un peu plus large que le bassin. En maintenant l’ensemble du corps sur une même ligne (tête, dos, fesses et jambes), descendez en fléchissant les bras de manière à amener le buste à quelques centimètres du sol. Ensuite, poussez jusqu’à extension complète des bras avant de redescendre. 

Conseils du coach

• Pour tirer tous les bénéfices de cet exercice, tant pour les pectoraux, les triceps que pour la ceinture abdominale, il faut que le bassin reste dans l’axe du corps en gainage.
• Il est important de bien sentir la position parfaitement alignée sans trop cambrer ou au contraire monter les fesses.
• Pour augmenter la difficulté, placez les pieds en hauteur sur un banc ou une chaise et procédez de la même façon.
• Attention de ne pas les placer trop haut au risque de solliciter davantage les épaules que les pectoraux.

Retrouvez tous nos exercices de musculation ainsi que nos autres exercices pour les triceps ou ceux ciblant les pectoraux.