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Nous avons fait le tour des meilleurs conseils de prise de masse musculaire. Cela a permis de déterminer 5 points clés de l’alimentation et 5 points clés de l’entrainement, en tout 10 points clés à suivre pour déclencher enfin la prise de masse.
On vous expose régulièrement des règles pour bien sécher ou prendre du muscle sec. Ce qui vous laisse peut être supposer à tort que la prise de masse est moins contraignante, du moins en ce qui concerne l’alimentation. Si vous vous intéressez au monde du bodybuilding professionnel, vous avez l’habitude de voir des athlètes avoir une alimentation « poubelle » hors saison … Mais ce n’est pas le cas de tous et vous n’êtes pas un pro ! La prise de masse obéit, elle aussi, à des règles alimentaires et d’entrainement précises. Nous vous proposons de les résumer chacune en 5 points principaux, en tout 10 règles auxquelles vous pouvez vous référer.
Ce qu’il faut savoir sur l’alimentation de prise de masse
Pas de junk food
Même si elle est moins stricte lors d’une prise de masse que lors d’une sèche, l’alimentation doit rester de bonne qualité. On exclut donc au maximum fastfood et junkfood! Les nutriments caloriques, lipides et glucides, seront en quantité plus importante. Mais il y a les bons lipides et glucides et ceux qui ne vous apporteront que de la masse grasse. Leur répartition compte pour réussir une prise de masse rapide et efficace, avec juste ce qu’il faut de gras. Augmentez vos apports caloriques, mais choisissez des calories qui contiennent des éléments nutritifs et non des calories vides (glucides à IG très élevés, graisses saturées …).
L’essentiel pour votre prise de masse en un pack
Davantage de glucides, des protéines, des vitamines et de l’eau
- Plus de glucides : Augmentez votre ration de glucides en favorisant les céréales complètes, fruits et légumineuses. Ils apportent non seulement des calories mais surtout des oligoéléments, minéraux et vitamines qui vous aideront à bâtir de la masse musculaire. En plus leur indice glycémique est bas, évitant ainsi des pics d’insuline qui favorisent la prise de masse grasse. Une prise importante de masse grasse agira comme une glande exocrine, augmentant l’aromatase en œstrogènes et effondrera votre taux de testostérone.
- Consommez des viandes rouges. Elles sont riches en fer et vitamine B12 pour garantir une assimilation complète des protéines. C’est important pour soutenir des niveaux d’énergie optimaux nécessaires à la réalisation d’entrainements très intenses.
- Ne négligez pas les légumes. Même s’ils n’apportent que peu de calories. Ils sont pourvoyeurs de sels minéraux et fibres qui vont tamponner l’acidité de l’organisme induite par des entrainements intenses. Réduire l’acidité par vos apports alimentaires empêchera l’organisme de puiser ces éléments alcalins dans les muscles et les os.
- Buvez plus. Augmentez vos apports hydriques d’environ 30% pour d’une part éliminer les toxines produites par un apport alimentaire accru et des entrainements intensifs et d’autre part augmenter le volume musculaire (les muscles sont composés de 80% d’eau).
- Pensez aux vitamines! Les suppléments vitaminiques sont responsables des réactions enzymatiques de l’organisme permettant une assimilation et une utilisation maximales des nutriments.
Indispensables vitamines
Ce qu’il faut savoir sur l’entraînement en prise de masse
Un entrainement selon l’objectif
L’entrainement est l’élément déclencheur de la croissance musculaire ! Si l’alimentation représente 60 à 70% des résultats, sans un entrainement adéquat l’alimentation ne produira pas les résultats escomptés. Votre progression dépend de l’alchimie entre une alimentation et un entrainement spécifiques ! Une alimentation typée « sèche » avec un entrainement typé « masse » aboutira à un échec et réciproquement.
Des charges lourdes, des séries courtes et du repos
- Du poids! Utilisez des charges lourdes supérieures ou égales à 70% de votre RM. Le volume musculaire est directement lié au développement des fibres blanches, ces mêmes fibres n’étant complètement sollicitées que lors d’un effort violent. Qui dit effort violent en musculation, dit charges lourdes. Faites-vous aider, si nécessaire, par un partenaire d’entrainement mais forcez vos maxi pendant une prise de masse à quasiment toutes les séances.
- Des séries courtes Réduisez vos séances à 10/12 séries maxi pour les gros groupes musculaires et 6/9 pour les petits. Vouloir faire trop de séries limitera l’augmentation de la force et en conséquence l’intensité de vos entrainements.
- Des séances courtes Sur le même principe que la réduction du nombre de séries, vos séances doivent durer moins d’une heure. Idéalement elles dureront 45 min ! Pour illustrer ce principe, comparez le volume musculaire d’un coureur de fond (contractions musculaires modérées mais sur une période longue) et celui d’un sprinteur (contractions violentes mais de courte durée) et demandez-vous auquel des 2 vous voulez ressembler.
- Du repos Pensez à prendre suffisamment de repos entre vos séances ! Vos muscles grossissent pendant les phases de repos et non pendant l’effort. Si vous ne respectez pas ce principe, les muscles, au lieu de se développer, s’affineront. De même si vous dormez moins de 6 heures par nuit vous nuirez à l’environnement anabolique et il vous sera difficile de construire du muscle. Respectez 1 jour de repos entre chaque séance et 2 jours consécutifs à la fin de votre routine hebdomadaire.
- Un seul groupe musculaire. Ne travaillez qu’une fois par semaine chaque groupe musculaire ! Lorsque vous travaillez un groupe musculaire vous sollicitez un groupe agoniste (ex : lorsque vous travaillez le dos vous sollicitez aussi les biceps et l’arrière des épaules). Pour une récupération optimale, évitez les combinaisons d’entrainement faisant intervenir un muscle plusieurs fois par semaine.
Remontez votre taux de testostérone pour plus de masse
Vous connaissez maintenant les bases pour réussir votre prise de masse. En respectant ces 5 principes d’alimentation et ces 5 principes d’entrainement, vous serez vraiment prêt pour la prise de masse et éviterez bon nombre d’erreurs empêchant votre progression, ce qui vous fera gagner du temps sur votre objectif.
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