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Dans l’épisode n°14, on va essayer de vous expliquer en quelques mots l’essentiel de ce qu’il faut savoir sur la créatine.
Interview de Patrick Wiaux, coach Sport et Nutrition par Christine Leggio, Rédactrice en chef de Mes Conseils Fit.
Dans cet épisode vous apprendrez:
- Ce qu’est la créatine
- A quoi elle sert
- Si elle est aussi dangereuse qu’on le dit
- Pour quel objectif elle va m’aider?
- Si je peux en prendre quand même lorsque je débute la musculation
- A quel moment de la journée et à quelle dose prendre de la créatine
- Si c’est une bonne idée d’en prendre toute l’année ?
Ce qu’il faut retenir
La créatine est une combinaison de 3 acides aminés, que le corps est capable de fabriquer lui-même. On lui attribue des effets sur la force et la récupération. Elle intervient dans une des 3 filières énergétiques appelée anaérobie alactique (les 2 autres sont l’anaérobie lactique et l’aérobie alactique. C’est une filière courte en temps quelques secondes qui va utiliser de la créatine phosphate (contre les sucres, ou les graisses pour les autres filières). Sa mauvaise réputation ne se justifie pas, tout excès est dangereux. La source naturelle de créatine endogène est la viande rouge. La créatine exogène ce sont les compléments. Saturer les cellules en créatine augmente la force (resynthèse d’ATP et retarde l’arrivée de l’acide lactique). L’entrainement est plus intense et plus productif. Elle est donc conseillée pour la performance musculaire (renforcement musculaire, gain de force, de masse et de volume musculaire) y compris en sèche. Par contre le débutant n’en a pas vraiment besoin. Acide, elle génère des déchets et peut fatiguer l’organisme en excès. Elle se prend entre 3 et 5 g par jour, d’abord, sous forme de cure qui charge les cellules et on entretient l’apport après l’entrainement pour maintenir les niveaux (ou le matin les autres jours). On ne l’utilise pas en continu mais lors de périodes de recherche de gain de force avec des interruptions de 4 à 6 semaines. Penser à toujours boire beaucoup d’eau pour faciliter l’élimination des déchets. Il existe différentes formes plus ou moins assimilables et efficaces de créatine monohydrate : gélules, poudres, effervescente. La créatine sous sa forme kré-alcaline est plus facile à digérer, car plus neutre.
Créatine monohydrate pour volume et performance
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Les liens à ne pas manquer pour en savoir plus
- L’article du blog : https://www.fitadium.com/conseils/creatine/
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