Perdre du poids en courant

Même si vous pratiquez déjà la course à pied de manière intensive, vous êtes peut-être surpris de voir que vous ne perdez pas pour autant. Vous avez envie de débuter la course pour vous débarrasser de vos kilos en trop? Si vous avez déjà vu le départ d’un marathon ou d’un semi, vous vous êtes sans doute étonnés du nombre de participants en surpoids et pourtant finishers. S’il y avait une chose à retenir de cela, c’est que la course à pied ne suffit pas forcément pour perdre du poids.

La course pour mincir

Courir c’est super, on se dépense et on s’aère l’esprit, mais l’activité course à pied à elle seule ne fait pas perdre du poids si le bilan énergétique nourriture-sport reste positif sur la journée. Autrement dit, si vous courez mais que vous mangez trop, la course ne fera que vous empêcher de grossir davantage sans vous faire maigrir.

La course à pied comme tout autre sport permet d’accentuer la dépense énergétique. Pour brûler près de 500 kCal , il vous faudra courir 1h à 8 km/h si vous pesez 60 kg. Vous en brûlerez 720 si vous pesez 90 kg. Et si votre vitesse augmente, vous brûlerez environ 200 kCal de plus.

Ce n’est pas grand chose comparé au cumul des calories de votre journée. Il est donc indispensable de manger sainement et sans excès pour perdre du poids avec la course à pied. C’est la combinaison d’un sport et d’un régime qui permet d’une part de diminuer les entrées et d’autre part d’accélérer les sorties. La diminution des calories ingérées couplée à l’augmentation des calories brûlées crée un déficit qui profite à votre perte de poids.

La course à pied pour se maintenir en forme

C’est non seulement une bonne activité physique cardio, mais aussi un moyen de compenser les petits excès. Si vous savez que vous allez manger plus que de raison, allez donc courir pour faire redescendre le compteur des calories. Le running est donc une bonne option pour conserver son poids de forme sur le long terme ou tout au moins empêcher le stockage. Dans ce cas, c’est un bon plan pour « augmenter les dépenses ».

La bonne durée de la course

Nos journées ne sont pas extensibles donc à moins d’avoir beaucoup de temps devant soi et de pouvoir courir 2 heures, la plupart des runners se limitent à 1h entre midi et deux , ou encore le soir après le travail.

Une des croyances veut qu’on brûle les graisses seulement à partir de 45 mn d’effort ou que si on court trop lentement ça ne sert à rien. En gros qu’il faut pouvoir mettre de l’intensité et courir vite. Or ce sont des idées fausses, car l’activité physique à intensité modérée est celle qui active la lipolyse, donc déclenche l’utilisation des graisses comme énergie. Cela ne veut pas dire que les activités intenses comme le HIIT ou le fractionné ne marchent pas, simplement qu’ils ne mobilisent pas la même filière énergétique. Si on met de l’intensité, on ne peut pas s’entrainer longtemps; si on s’entraine longtemps, l’intensité baisse.

L’idéal est de prévoir aussi des séances plus intenses qui vont pousser le corps dans ses limites et pomper davantage de graisses. Mais ne vous amusez pas à cela sans un minimum d’endurance. Le HIIT est très fatiguant et, mal pratiqué, il peut causer des blessures.

Accélérer la combustion des graisses

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Comment faire?

Faut-il courir pour perdre du poids? Comment faire pour perdre du poids en courant? Combiner la course à pied avec une autre activité, comme la musculation, est idéal. La musculation développe les muscles et brûle les graisses à la fois. Et l’avantage est qu’elle continue à mobiliser l’énergie même après l’effort pour réparer les muscles. Pour perdre du poids, il est important de faire de la musculation. Le cardio seul est peu efficace et peut parfois s’avérer ennuyeux. Une à deux séances cardio couplées avec deux ou trois séances de musculation sont parfaites pour réduire le poids et accélérer la combustion des graisses. Comme pour toute activité suivre un programme d’entrainement fixe et précis est conseillé. Même si la course à pied ne nécessite aucun abonnement particulier, le fait de le noter dans votre agenda vous oblige à tenir le rythme. De même, si vous avez rendez-vous avec des partenaires de course, vous êtes obligés d’y aller.

Pour débuter, alternez marche et footing sans essayer de courir 20 mn d’affilée, vous n’allez réussir qu’à vous dégoûter. Courez 5 mn puis marchez puis recourez, etc. Petit à petit votre corps s’habituera à ce type d’effort. Vous allez progresser et de moins en moins marcher jusqu’à tenir vos 20 mn. Même si vous courez lentement, vous allez perdre de la graisse. La filière aérobie mobilise les graisses. En vrai, on peut courir lentement pour perdre du poids.

Combien de temps?

Ce qui fait la différence c’est la régularité. Respectez les jours de votre calendrier que vous vous êtes fixés, cela vous aidera à rester motivé et à vous conditionner à l’effort. Il existe aussi des applications de running pour vous guider dans votre progression. Le but de ces programmes est aussi de vous empêcher de zapper les jours de repos. Votre corps en a autant besoin que de l’entrainement.

Au début de cet article, on a évoqué les pratiquants réguliers qui restent malgré tout en surpoids. Faut-il encore le rappeler, réussir à perdre du poids passe d’abord par des changements dans son assiette. Vous ne maigrirez pas sans rien changer à vos habitudes. Si vous vous mettez à courir c’est déjà un premier pas. L’effet sur les calories sera immédiat, dès la première course. Mais l’effet visible sur votre poids se vérifiera au fur et à mesure de vos séances. Comptez quelques mois pour voir les résultats en combinant course à pied et régime.

La meilleure fréquence

Le corps a besoin de régularité pour utiliser ses graisses de réserve. Courir une fois de temps en temps ne donnera pas de résultats. Pratiquez au moins deux à 3 séances par semaine.

2 fois par semaine

Combien de temps pour perdre du poids en courant?

Pour que votre séance soit efficace, vous devez être régulier. Courir même à une faible intensité 2 fois par semaine peut vous délester de 200 à 300 g mais guère plus. Si vous courez 3 fois vous pouvez espérer une perte de 350 à 500 g. L’idéal est de caser cette séance de cardio à la fin de votre séance de musculation, deux fois par semaine ou les jours sans entrainement de musculation.

1h par jour

Nous l’avons vu : courir une heure est une bonne moyenne. Quant à la fréquence de vos entrainements, elle est aussi importante voire plus que la durée. Perdre du poids en courant 1 h par jour c’est un nouveau rythme à prendre. Mais il n’est pas nécessaire d’en faire autant pour avoir des résultats.

20 min par jour

Si vous ne pouvez pas courir une heure par jour, mais uniquement 30 mn ou même moins, 20 mn. Il est quand même possible de perdre du poids en courant 20 mn par jour. Dans ce cas cette séance, si elle n’est pas couplée avec un autre sport doit être quotidienne, ou tout au moins la plus fréquente possible sur la semaine, 5 jours sur 7.

20 mn d’activité physique par jour, tous les jours permet également d’obtenir des résultats sur une durée un peu plus longue de l’ordre de 3 à 4 mois. Si vous courez moins longtemps essayez de courir plus vite. A quelle allure courir pour perdre du poids? La course brûle des calories, mais si vous accélérez la cadence, vous pouvez aller jusqu’à doubler vos résultats à 13 km/h au lieu de 8 par exemple, cela vient avec l’entrainement.

Le matin

Qu’est-ce qui se passe quand vous courez? Vous transpirez, mais ce n’est pas comme cela que vos graisses s’éliminent, car la transpiration, c’est de l’eau. C’est plutôt en élevant votre température corporelle et en courant régulièrement que vos graisses de réserve se mobilisent. Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour courir, ce n’est pas grave.

Essayez d’y aller par exemple le matin avant le travail, sans prendre de petit déjeuner. A ce moment là, il faut savoir que courir à jeun oblige le corps à rentrer plus rapidement en phase de lipolyse. Autrement dit à aller plus rapidement puiser dans ses réserves de graisse pour aller chercher de l’énergie. Il est donc possible de perdre du poids plus facilement en courant le matin.

Courir dehors ou dedans, peu importe

Personne n’aime spontanément courir, c’est plutôt désagréable et fastidieux quand on commence. Mais si on passe le cap, séance après séance, on finit par y prendre goût, surtout à l’extérieur. Car le paysage défile, on respire sans s’étouffer et on sent l’air frais. On peut varier les parcours et choisir sa distance.

Sur un tapis, c’est tout aussi efficace, mais parfois plus ennuyeux. Les salles de sports équipées de tapis de course mettent parfois à disposition des écrans où défilent infos en boucle ou clips vidéos. Cela peut occuper l’esprit et empêcher de trouver le temps long. Sinon une bonne playlist dans vos écouteurs fait le boulot et vous permet de ne pas voir le temps défiler sur le compteur. Le tapis de course permet aussi de moduler la difficulté avec la pente, la vitesse ou la résistance. Perdre du poids en courant sur un tapis de course ou en extérieur sera toujours bénéfique pour la santé.

On parle régime?

Si vous courez et avez un peu de poids à perdre, limiter vos apports alimentaires permettra de rapidement soulager vos articulations en vous allégeant de quelques kilos.

Ne parlons pas régime, essayez de rééquilibrer votre assiette avec une belle part de légumes pour la satiété et les fibres, des protéines pour vos muscles et des féculents pour l’énergie. En évitant les sodas, l’alcool, les pâtisseries et les plats transformés, vous avez déjà tout bon. Plutôt que les biscuits ou les boissons énergétiques, prenez plutôt des fruits, des céréales (sans sucre), des noix pour une bonne énergie saine.

Associée à une alimentation saine et moins riche, la course pratiquée de façon régulière permet d’éviter l’excès de poids et vous aide aussi à perdre du poids efficacement. C’est un premier pas vers une vie moins sédentaire

Faciliter la perte de poids