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Oups, le dernier cran de votre ceinture ! Vous ne l’aviez pas vu venir ! Votre tour de taille vous a échappé et est devenu hors de contrôle. Il n’est pas trop tard pour agir ! Non seulement cette graisse abdominale est inesthétique mais en plus elle est néfaste pour votre santé.
Que faire pour réussir à perdre du ventre quand on est un homme ? Régime et musculation sont vos alliés, on vous explique comment les combiner.
Perdre du ventre homme : toutes les solutions
Pourquoi les hommes prennent du ventre après 50 ans et même avant?
L’alimentation en est la première cause. Les hommes n’ont pas forcément une bonne éducation diététique. Leur façon de se nourrir laisse bien souvent à désirer : malbouffe, plats préparés, pizzas, hamburgers, alcool.
Un des seuls moyens de perdre la bedaine quand on est un homme est de faire un régime et se mettre au sport, si ce n’est pas déjà fait. Le sport permet de réactiver la sécrétion de ces hormones.
Certains hommes misent tout sur l’exercice afin de se permettre quelques excès, (qui n’a pas bu une bonne bière après sa séance de sport ?), mais ce n’est définitivement pas une bonne idée. En effet une légère dépense calorique ne suffit pas à éliminer les excès de graisses accumulés.
Un tour de taille qui augmente avec les excès et avec l’âge
Jusqu’à 20 ans, perdre du ventre n’est pas une priorité chez les hommes. Leurs hormones les protègent du stockage intempestif, lorsqu’ils sont jeunes contrairement aux femmes dont le taux de masse grasse est naturellement plus élevé. Après cela se corse, dès 30 ans, c’est là autour de la taille et sur l’abdomen que le gras se stocke en priorité chez les hommes. C’est dû essentiellement à une baisse de production de la testostérone et de la GH hormone de croissance dont le faible taux est directement lié au stockage des graisses. Cela ne s’arrange pas avec le temps et, après 50 ans, 55 ans voire 60 ans, perdre du ventre peut devenir vraiment très compliqué chez certains.
Jouer sur la testostérone
Un risque proportionnel au tour de taille
Plus le tour de taille augmente, plus le risque cardio vasculaire est élevé. Celui-ci est corrélé à un taux de cholestérol, hypertension artérielle, diabète…
Lorsque vous dépassez 50 ou même 60 ans, pour perdre du ventre, il faut vraiment être plus vigilant. Plus le temps passe et plus le risque lié à l’accumulation de graisse au ventre est élevé. C’est dangereux et le taux de décès s’en ressent.
Même si un homme n’est pas gros, il risque plus si la graisse abdominale s’accumule. La graisse se stocke en effet autant à l’extérieur, autour de la taille qu’à l’intérieur, autour des organes.
Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du ventre?
Peut-on miser sur l’exercice pour perdre du ventre rapidement quand on est un homme ?
Des abdos rien que des abdos
La croyance consiste à faire soit du cardio à outrance soit des abdos. Ni l’un ni l’autre ne sont la solution, même s’il est utile de faire du cardio et de travailler ses abdominaux.
Personne n’a jamais perdu sa graisse abdominale rien qu’en faisant des abdos, ceux qui prétendent cela sont des menteurs.
Faire des abdominaux à outrance n’a d’autre effet que de les surfatiguer et de faire ressortir le ventre. Certes, pour avoir des abdos forts, il faut entrainer ses abdos. Mais une séance totalement dédiée aux abdos est absurde.
Les abdos sont des muscles comme les autres qu’il ne faut pas surentrainer. Il est également important de travailler les muscles profonds (particulièrement les transverses) qui soutiennent les organes et empêchent le ventre de se relâcher. Perdre du ventre avec le gainage est plus efficace, Il faut faire la planche. Les mouvements de pilates réalisés en aspirant fort le ventre vers la colonne vertébrale sont également conseillés.
Personne n’a jamais perdu sa graisse abdominale rien qu’en faisant des abdos, ceux qui prétendent cela sont des menteurs.
Le hiit même à la maison
Mais il n’est pas nécessaire de s’inscrire à la salle de sport pour perdre du ventre. Il existe des exercices très simples à faire à la maison. Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et donc du ventre sont principalement les exercices de haute intensité réalisés en circuit training provoquant une dépense énergétique élevée (burpees, jumping jack, mountain climber, pompes…). Le tout est de s’y tenir régulièrement, et de faire ces exercices quotidiens pour perdre la graisse du ventre homme.
Faut-il faire du cardio ?
Le cardio est également efficace pour perdre du poids et augmenter la dépense calorique. Certes en faisant des abdos, vous musclerez et renforcerez vos abdos, mais ce n’est pas cela qui rendra votre ventre sec et plat. Les abdos seront là enfouis sous la couche de graisse qui les recouvre ! La fameuse tablette de chocolat ne s’obtient qu’une fois le gras éliminé et faire des abdos ne permet pas de perdre du gras localement.
Vous l’avez compris, pour maigrir du ventre, il faut avant tout se bouger.
Perdre du ventre avec la musculation, c’est possible ?
Le HIIT est encore plus efficace dans la mesure où il brûle davantage de graisse
Faire des exercices combinant cardio et musculation est efficace, car le corps doit s’adapter à deux types d’entrainement différents. Les muscles et les filières énergétiques sollicitées ne sont pas les mêmes. Le HIIT est encore plus efficace dans la mesure où il brûle davantage de graisse et permet de perdre plus rapidement la graisse abdominale.
Ce type d’entrainement à haute intensité alternant 30 à 60 secondes de sprint, corde à sauter, jumping jack, burpees… suivi de temps de repos, augmente la fréquence cardiaque, la combustion des calories. Les abdominaux sont utiles mais ils le sont encore plus si vous choisissez des exercices qui mobilisent tout le corps par exemple les mountain climber ou bien un enchainement d’exercices qui permettent de travailler la sangle abdominale au complet, dont le gainage sous toutes ses faces.
Bien entendu, il n’est pas possible de choisir exactement l’endroit où on veut précisément perdre du poids. Pour éliminer le gras situé sur l’abdomen, il faudra perdre du gras partout. C’est l’ensemble de vos efforts : musculation, régime et cardio qui donnera des résultats visibles, y compris sur votre ventre.
Suivre un programme de musculation pour perdre du ventre
La musculation est également intéressante pour favoriser l’élévation de la testostérone. Son effet activateur du métabolisme aide à éliminer les graisses stockées, même après la fin de l’activité sportive.
Dans le cadre d’un programme sportif de musculation pour perdre du ventre, le fait d’alterner vos séances de musculation avec des séances de cardio 2 à 3 fois par semaine continuera à brûler les graisses et fera disparaitre votre graisse abdominale peu à peu.
Perdre du ventre après 60 ans
C’est d’autant plus vrai lorsque vous dépassez 40 voire même 60 ans. La donne n’est pas la même si vous faites régulièrement du sport. Vous éviterez l’accumulation des graisses abdominales et serez en super forme plus longtemps en restant actif physiquement. Perdre du ventre à 20 ans c’est plus simple. Lorsque vous prendrez de l’âge, ce sera plus compliqué mais ce n’est pas impossible pour autant. Il n’y a qu’à regarder ces quinquas ou sexagénaires minces et sexy. Ils doivent certes faire plus attention à leur alimentation et parfois s’entrainer plus dur.
Que faut-il manger pour maigrir du ventre ?
La nutrition est essentielle quand on essaie de perdre du ventre
Mieux manger c’est la base. Non seulement vous éviterez de stocker ces aliments gras et sucrés, mais vous allez optimiser vos sécrétions hormonales en perdant un peu de poids. Rappelez-vous : un bon taux de testostérone et de GH sont liés à un ventre plat.
Ne pas confondre ventre plat et sans graisse
Parfois vous vous sentez gonflé, ballonné. Cela peut-être à cause de mauvais choix alimentaires, d’ingrédients qui fermentent et causent une inflammation au niveau de vos intestins. Il va falloir les exclure de vos menus un certain temps pour savoir ce qui vous réussit ou pas. L’alcool, la bière en font partie, mais il y a aussi les choux, les laitages, les féculents, les légumineuses. En ajoutant des fibres à votre alimentation qui en manque certainement vous serez dans un meilleur confort digestif qui vous évitera d’avoir un ventre proéminent. Une petite détox à base de fruits et de légumes n’a jamais fait de mal à personne et il s’agit de quelques jours seulement. Le choix de vos aliments est essentiel. Les crèmes et gels à action locale sont également une aide précieuse à ne pas négliger.
Un gel sculptant anti graisse
Manger des protéines pour perdre du ventre
Faites attention à ne pas dépasser vos besoins caloriques quotidiens, réduisez les calories mais ne vous affamez pas. Une des solutions pour avoir assez de calories sans avoir faim est d’augmenter la dose de protéines. Les protéines ont à la fois le pouvoir de nourrir vos muscles, les aidant à se construire, mais aussi un fort effet rassasiant.
Il est prouvé qu’un régime riche en protéines favoriserait la perte de graisse. Vous devrez limiter vos hydrates de carbone ou les remplacer par du riz complet ou des céréales complètes. Apprenez également à choisir les bons lipides et à éviter les gras trans et les aliments transformés.
L’aide des protéines
Les règles à connaitre pour ne plus avoir de ventre
Vous ne devrez sauter aucun repas
Pour commencer, vous devez connaitre votre métabolisme de base, il y a pour cela des calculateurs très simples. Une fois ce calcul fait, vous savez combien de calories vous devez consommer chaque jour. Ensuite vous diminuez un peu ces calories, car pour perdre du poids et donc du gras vous devez être en déficit calorique. Il est évident même si on croit bien de le préciser que les calories que vous enlèverez seront en priorité celles issues de sucres. L’alcool aussi est à bannir.
Vous ne devrez sauter aucun repas, surtout pas le petit déjeuner, ce que beaucoup font. Vous devez au contraire essayer de répartir vos calories sur la journée en insistant sur la première partie de journée où vous avez plus de chances de les brûler. De même le fait de fractionner votre apport en plusieurs petits repas (3 repas et deux collations) vous évite d’avoir faim et de craquer au mauvais moment en faisant le mauvais choix d’aliments. Vos repas sont planifiés et établis selon un menu que vous devez respecter. Si vous ajoutez des protéines à chacun de vos repas, vous verrez c’est simple de ne pas craquer. Le premier repas de la journée est le petit déjeuner et le prendre à la française (tartine pain beurre confiture ou croissant) n’est pas la meilleure idée. Au contraire consommez des protéines dès le matin : œuf, jambon, céréales non sucrées, noix… Votre métabolisme n’en sera que plus stimulé et non seulement vous aurez de l’énergie, mais vous brûlerez des calories par leur simple digestion.
Peut-on espérer des résultats rapides ?
Pour perdre du ventre rapidement quand on est un homme, c’est parfois utile de se faire aider de suppléments. Les compléments alimentaires offrent une large variété de choix. Que ce soit les protéines en poudre, les pancakes protéines, les barres pour vos collations ou les bruleurs de graisses pour accélérer votre perte de poids ou réduire la faim ou les envies de grignotage.
Triple effet contre les graisses
Votre alimentation est primordiale, vous l’avez compris. Chacun de vos repas doit inclure des protéines, des glucides à IG bas et des bonnes graisses ainsi que des fruits et légumes et des graines.
L’autre facteur sur lequel vous pouvez jouer est les exercices pour perdre du ventre rapidement. Mais sans régime et sans sport, les hommes aussi auront du mal à perdre du ventre rapidement, surtout lorsqu’ils prennent de l’âge. Cela leur demandera plus de sacrifices pour y parvenir.
Sources:
New science: spot reduction is not a myth
Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Oct;19(8):548-54. doi: 10.1016/j.numecd.2008.10.006. Epub 2009 Jan 29.
High protein diets decrease total and abdominal fat and improve CVD risk profile in overweight and obese men and women with elevated triacylglycerol.
Clifton PM, Bastiaans K, Keogh JB.
J Sports Med Phys Fitness. 2016 Apr;56(4):483-90. Epub 2015 Jan 8.
Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention.
Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P, Hadjicharalambous M.
