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Tous les secrets de l’alimentation en musculation te sont dévoilés ici ! Tu découvres les équivalences, les indices glycémiques de tes aliments favoris, leur composition nutritionnelle, et tu peux ainsi apprendre à mixer les éléments pour te composer des vrais repas de sportif(ve), selon ton objectif. Tu souhaites équilibrer ton alimentation ? Tu veux élaborer tes propres menus en respectant les conseils du coach ? En ayant tous ces éléments en tête, tu peux trouver les solutions nutritionnelles qui te conviennent le mieux, qui s’adaptent à tes goûts et à tes choix, le tout sans risquer de compromettre l’équilibre des ratios de nutriments !
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Les aliments sont composés de nutriments qui ont des fonctions spécifiques dont notre corps a besoin dans des quantités variables. Certains sont indispensables à la vie, d’autres participent au bon fonctionnement de l’organisme alors que les derniers peuvent avoir des effets délétères sur la santé.
Avec un tel constat, choisir une alimentation saine et équilibrée peut rapidement devenir un vrai casse-tête ! Sans compter la manière dont les industriels traitent les aliments qui de nos jours sont souvent dégradés pour des raisons purement mercantiles.
Il existe deux grands groupes d’aliments : les macronutriments que sont les lipides, les glucides et les protides qui apportent de l’énergie (calories) et les micronutriments, les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments qui sont dépourvus d’énergie mais néanmoins essentiels à la vie.
Une alimentation équilibrée doit fournir à l’organisme des macronutriments et des micronutriments qui lui permettront de garder une bonne énergie, de réguler sa température, de renouveler ses cellules, de digérer, de maintenir les fonctions vitales et de lutter contre les agressions des microbes, virus et bactéries en tout genre.
Certains micronutriments ont des fonctions antioxydantes et permettent de lutter contre les radicaux libres qui sont responsables de l’oxydation cellulaire et de leur vieillissement prématuré.
Quand on parle d’alimentation, on a tendance à négliger l’importance de l’eau dont les rôles sont essentiels aux fonctions vitales. En plus de maintenir notre corps hydraté, l’eau participe à l’énergie, régule la température et apporte des minéraux essentiels.
| Lipides (graisses) | 9 Kcal / 100 gr |
| Protides (protéines) | 4 Kcal / 100 gr |
| Glucides (sucres) | 4 Kcal / 100 gr |
| Vitamines | 0 Kcal |
| Minéraux | 0 Kcal |
| Oligo-éléments | 0 Kcal |
| Eau | 0 Kcal |
Les micronutriments sont des molécules contenues dans les macronutriments qui sont présentes en quantités variables ou totalement absentes en fonction du type d’aliment. Une alimentation équilibrée doit être très variée et contenir des produits non dégradés pour répondre aux besoins du corps. Ces besoins sont accrus chez les sportifs car l’activité physique génère plus de déperdition nutritionnelle. Les phénomènes de catabolisme et d’oxydation cellulaire liés au sport exigent une haute qualité alimentaire chez les pratiquants.
La valeur biologique d’une protéine permet de mesurer la capacité d’une protéine à être bio, synthétisée par l’organisme et participer à la construction cellulaire.
Valeurs biologiques :
| Aliments | Valeurs biologiques |
| Lactosérum (whey) | 104 – 110 |
| Œuf entier | 100 |
| Lait de vache | 91 |
| Blanc d’œuf | 88 |
| Poisson | 83 |
| Bœuf | 80 |
| Poulet | 79 |
| Caséine (protéine de lait) | 77 |
| Soja | 74 |
| Riz | 59 |
Le tableau ci-dessus reprend les 10 aliments simples qui ont les meilleures valeurs biologiques pour l’être l’humain. Il est néanmoins possible de combiner des aliments entre eux pour augmenter la qualité des protéines. Les végétariens ou les végétaliens bien informés combinent les différents végétaux (céréales, graines, oléagineux) pour obtenir des protéines dont va valeur biologique se rapproche de celle des sources animales.
L’indice glycémique (IG) permet de mesurer la vitesse à laquelle un aliment est digéré et transformé en glucose dans le sang.
| Aliments IG élevés | Indices glycémiques |
| Bière | 110 |
| Glucose | 100 |
| Farine de blé blanche | 85 |
| Corn flakes | 85 |
| Gaufre au sucre | 75 |
| Pain blanc | 70 |
| Chocolat | 70 |
| Céréales raffinées sucrées | 70 |
| Dates | 70 |
| Gnocchi | 70 |
| Confiture | 65 |
| Confiture | 65 |
| Miel | 60 |
| Aliments IG moyens | Indices glycémiques |
| Jus de raisins | 55 |
| Biscuits sablé sucrés | 55 |
| Boulgour | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Barres énergétiques | 50 |
| Céréales sans sucre | 45 |
| Jus d’orange sans sucre | 45 |
| Epeautre | 45 |
| Ananas frais | 45 |
| Beurre de cacahuète | 40 |
| Figues sèches | 40 |
| Flocons d’avoine | 40 |
| Haricots rouges | 40 |
| Aliments IG faibles | Indices glycémiques |
| Abricots secs | 35 |
| Cassoulet | 35 |
| Figues fraiches | 35 |
| Fromage blanc | 30 |
| Betterave | 30 |
| Cerises | 25 |
| Chocolat noir 70% | 25 |
| Chocolat noir 85% | 20 |
| Fructose | 20 |
| Fruits oléagineux | 15 |
| Avocat | 10 |
| Epices | 5 |
| Crustacés | 5 |
Chaque aliment est composé de protéines, glucides et lipides en quantité plus ou moins importante. Vous pouvez composer vous-même vos menus en tenant compte des teneurs en protéines, glucides et lipides des aliments. Il vous suffit de remplacer un aliment par un autre en teneur équivalente.
L’IG ou Index glycémique aide à classer les glucides en fonction de leur impact sur l’organisme. Pour éviter la prise de masse grasse, mieux vaut augmenter la consommation d’aliments à IG bas. Dans le cadre d’un programme de prise de masse, vous pouvez utiliser les aliments à IG élevé, puis en phase de définition, les remplacer par des aliments à l’IG plus bas.
Elles permettent de montrer les valeurs nutritionnelles des différents aliments et leurs bienfaits sur le corps. Elles favorisent la compréhension des vertus d’une bonne alimentation, ce qu’il faut privilégier ou éviter en fonction des objectifs de chacun.