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Les adeptes de l’entrainement crossfit ne sont pas trop « pro » compléments alimentaires, du fait de la philosophie de cette discipline imaginée par son créateur qui préconise seulement de bien manger, varié et équilibré.
Mais nous n’avons pas tous la même approche ni la même idée de ce que bien manger veut dire, même si on comprend l’idée.
Or le crossfit est une discipline exigeante. Quand on demande beaucoup à son corps, il faut lui donner le bon carburant pour qu’il puisse fonctionner de manière optimale et récupérer avant la prochaine séance. Si votre corps ne répond plus, ou peine à performer, les conseils suivants sur le choix des meilleurs compléments alimentaires pour crossfit peuvent vous aider.
Les suppléments crossfit indispensables et utiles
Quel complément alimentaire pour crossfit? On ne prétend pas tout savoir sur le sujet mais nutrition et crossfit nous paraissent indissociables. Bien sûr ce que vous mettez dans votre assiette est primordial. Mais que ce soit en crossfit compétition, pour la nutrition crossfit homme ou nutrition crossfit femme, vous avez tout à gagner à essayer un ou plusieurs de ces compléments que tous les sportifs apprécient.
Crossfit nutrition, le guide à suivre, c’est ici:
#1. Le bon ratio de protéines : whey, caséine, bcaa
En nutrition crossfit, la protéine en poudre ou les acides aminés ne servent à rien si l’apport en protéines est déjà suffisamment élevé. Mais même en suivant un régime riche en protéines, vous risquez d’en manquer à des moments clés.
La whey est une valeur sûre, car à elle seule, elle vous fournira non seulement tous les acides aminés essentiels mais également de grandes quantités de BCAA.
La caséine offre également le spectre complet des acides aminés et se prend généralement le soir.
Les BCAA ne sont pas indispensables car il y en a déjà dans la whey mais si vous vous entrainez à jeun lors de votre WOD de sèche, cela prend tout son sens de se supplémenter en BCAA.
Car les BCAA améliorent la performance particulièrement lorsque les stocks de glycogène sont faibles. C’est donc utile en cas de journée pauvre en glucides. Ce ne sera pas le cas si vous avez votre quota de calories sous forme de protéines, glucides et lipides. Alors, les BCAA n’auront pas de rôle d’énergie de secours pour épargner vos muscles.
Bref, vous avez le choix, prenez ce que vous voulez mais assurez-vous que vos apports en protéine soient assez élevés.
#2. Des vitamines ça sert toujours
Il est rare de nos jours d’avoir de vraies insuffisances, mais si votre corps a une toute petite carence ne serait qu’une seule, il ne peut pas fonctionner à plein régime. Si tous les sportifs prenaient des vitamines, ils auraient de meilleures performances. Tout simplement parce que les vitamines (et minéraux) interviennent à peu près dans tous les processus métaboliques.
Pour ne prendre aucun risque, ne choisissez pas certaines vitamines à l’unité, vous ne feriez que déséquilibrer les apports au détriment d’autres. Préférez un complexe multi vitamines et minéraux, dans lequel votre corps ira piocher selon ses besoins, quitte à éliminer simplement ce dont il n’a pas besoin sur le moment.
Une prise quotidienne assure les bases et évite les surdoses, mais cela ne dispense pas d’avoir une alimentation variée en fruits, légumes et aliments d’origine animale, car rien ne remplace l’alimentation.
#3. Des glucides pour refaire les réserves
Le weight gainer est un pourvoyeur de calories. Un mix de protéines et de glucides qui permet la recharge post entrainement. Il est donc utile après la séance. Là encore ce n’est pas utile si votre ratio de macro nutriments est bien calculé et ne comporte aucune carence. C’est surtout le côté pratique du weight gainer post-entrainement qui fait la différence. Il permet dans l’heure qui suit l’entrainement de faire le plein de glucides et de protéines, de façon rapide et nomade. C’est un bon conseil nutrition après crossfit.
#4. De la caféine pour la performance
En crossfit, le pre workout est un supplément qui compte.
Pour un wod qui secoue, vous avez intérêt à en prendre et vous allez en sentir l’effet immédiat. La caféine est l’ingrédient principal des pré-workouts. C’est elle essentiellement qui va stimuler vos performances et limiter la fatigue.
Comme la créatine, elle a derrière elle des années de preuves de son efficacité, et les effets du café suffisent à le démontrer. La seule chose c’est qu’on s’y habitue et que son effet sur la performance s’estompe si on en abuse. Elle aura moins d’effet.
Le secret c’est donc de la réserver aux grosses séances où aux jours où on n’est pas très en forme. Elle donne même un coup de pouce pour brûler les graisses, ce qui parfois n’est pas à négliger.Comme elle limite aussi les effets de la fatigue, mieux vaut éviter de la prendre après 16h, si vous voulez avoir un bon sommeil.
#5. De la créatine pour l’explosivité
On l’aime ou on la déteste mais elle ne laisse personne indifférent. La créatine a toujours fait parler d’elle en bien ou en mal. Il ne faut pas en avoir peur. Elle a un rôle précis à jouer. Si dans certains cas elle ne sert à rien, c’est tout le contraire pour le crossfit. Mais elle ne se sent pas à court terme , les effets sont à long terme. L’avantage de la créatine monohydrate c’est qu’on l’utilise et l’étudie depuis des années. Elle est naturellement présente dans la viande, mais il est impossible de consommer de grosses quantités de viande pour en avoir assez. On la recommande pour les efforts brefs et intenses. Elle est intéressante en prise régulière d’environ 3g par jour, car elle augmente la force, la puissance et la masse musculaire.
D’autres ingrédients sont intéressants, comme la béta alanine et la citrulline, incluses dans le NO pump par exemple. Quant à la glutamine, elle est utile à la récupération.
Bêta-Alanine
Ce précurseur de la carnosine intervient en permet une synthèse plus importante pour limiter l’acidité et donc améliorer les performances, mais là aussi sur des efforts courts (moins de 10 mn). On apprécie (ou pas) son effet de picotements ou de rougeurs.
Citrulline
La Citrulline est un précurseur de NO autrement dit un vasodilatateur dont le rôle est d’augmenter le flux sanguin qui approvisionne les muscles et empêche la fatigue, et serait utile notamment pour augmenter le volume des séances et améliorer les capacités de récupération.
Glutamine
Cet acide aminé non essentiel, peut devenir essentiel en conditions extrêmes, lorsque le taux de dégradation des protéines dépasse le taux de synthèse et même si les preuves de son efficacité ne sont pas toujours évidentes, elle améliore grandement les performances et la récupération.
#6. Des oméga 3 dans tous les cas
Les EPA DHA , l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont les bons acides gras qui sont bénéfiques pour la santé en général.
En plus de ça, ils donnent la pêche, préviennent l’inflammation et jouent sur l’humeur et la motivation. Ce qui, quand on a fait un gros WOD, va aider à se remettre de l’entrainement et à avoir envie d’y retourner.
#7. Une protection articulaire pour le lourd
Vos articulations, tendons et ligaments sont mis à rude épreuve avec les WOD qui vous font soulever, pousser et sauter. Vous devez les protéger, pas seulement avec des bandes de protection mais aussi avec des suppléments qui lubrifient de l’intérieur et régénèrent les cartilages. Si vous êtes jeune, vous n’en avez peut-être pas conscience mais vous risquez de le payer plus tard.
Cette liste de compléments crossfit inclut quelques indispensables, mais aussi des suggestions de suppléments utiles.
Comme pour tout sport, ce sont les compléments que les athlètes devraient prendre, parce que tout simplement leurs besoins ne sont pas ceux de Mr Tout le monde. Ces recommandations s’inscrivent dans le cadre de séances sportives intensives, et le crossfit ne déroge pas à la règle.
