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Qu’est ce qu’ont en commun les végétariens et les inconditionnels du régime paléo? Rien selon vous ?
Détrompez-vous, ils ont en commun leur passion pour les noix et oléagineux en tous genres. Ces fruits trouvés dans la nature et naturellement riches en protéines, bons acides gras et fibres sont de parfaites collations.
Leur seul problème, c’est qu’ils sont assez riches en calories. Alors, à moins d’un mois des fêtes de Noël, il est temps de savoir comment gérer vos 13 desserts.
Des noix pour rester mince
D’après une étude de 2013 parue dans le New England Journal of Medicine, les mangeurs de noix auraient toutes les chances de diminuer leurs risques de mortalité et d’être plus minces que ceux qui n’en consomment pas. Fait étrange car il y a beaucoup de calories dans les noix et qu’en consommer apporte environ 200 calories par portion, ce qui entame grandement la ration journalière. D’après le Pr Charles S. Fuchs de la Harvard Medical School, l’effet positif de la consommation de noix sur le bilan énergétique, le métabolisme, et la satiété pourrait expliquer pourquoi le poids reste sous contrôle malgré la richesse calorique des noix.
Attention, cela ne veut pas dire qu’il faut définitivement vous lâcher sur les pistaches et les cacahuètes et finir le sachet. Selon le directeur exécutif de l’International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation, la taille des portions compte. Pour que les noix restent un aliment santé, il faut se limiter à 30 g par jour.
Par chance, il existe une infinité de variétés de noix (fruits à écales) aux bénéfices comparables, avec quelques options pour certaines espèces. Cela vous permet de faire le tri entre vos goûts et vos besoins propres pour profiter de leur diversité.
Toutes les noix qu’il vous faut
Les pistaches
Une portion de 30 g = une cinquantaine.
160 calories, protéines 6g, glucides 8g, graisses 13g, fibres 3g.
Si vous aimez grignoter, les pistaches sont de chouettes options, car elles nécessitent de les décortiquer et occupent les mains, ce qui évite de trop en consommer.
- Le + : riches en antioxydants bons pour la vue : lutéine, zéazanthine, et bêta-carotène.
Les amandes
Une portion de 30 g = une vingtaine.
163 calories, protéines 6g, glucides 6g, graisses 14g, fibres 3.5g.
Très riches en fibres, elles sont les alliées du régime car elles rassasient plus que toute autre. C’est peut-être la raison pour laquelle les mangeurs et mangeuses d’amandes sont plus minces et ont moins faim.
- Le + : 75mg de calcium par portion pour ceux qui ne sont pas ultra fans de laitages.
Les arachides ou cacahuètes
Une portion de 30 g = une trentaine.
166 calories, protéines 7g, glucides 5g, graisses 14g , fibres 2g.
Ce sont les plus riches en protéines, d’où le fameux beurre de cacahuète tant apprécié des bodybuilders. Il faut juste faire attention à les consommer nature, et non pas grillées et salées.
- Le + : riches en arginine. Connu pour favoriser la production d’oxyde nitrique, et dilater les vaisseaux sanguins et diminuer la tension.
Les noix
Une portion de 30 g = une quinzaine de cerneaux.
190 calories, protéines 4g, glucides 4g, graisses 18g, fibres 2g.
Un taux de graisse significatif, qui peut freiner, c’est pourquoi on en consomme deux fois moins que les autres types. Toutefois, les graisses sont d’excellente qualité et notamment l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras de la famille des oméga-3 bon pour le cœur et la santé du cerveau.
- Le + : son niveau élevé d’antioxydant protège le cerveau contre la dégénérescence, et la maladie d’Alzheimer…
Les noix du Brésil
Une portion de 30 g = Moins de 10.
186 calories, protéines 4g, glucides 4g, graisses 19g, fibres 2g.
Attention aux calories car ça s’envole vite avec ce type de noix, mais il ne faut pas s’en priver pour autant mais les consommer avec modération. S’en priver ce serait renoncer à 77% de l’apport recommandé en sélénium, alors que celui-ci est un super antidote contre les maladies cardiaques et le cancer.
- Le + : son rôle pour la reproduction et son effet sur la thyroïde et aussi sur le système immunitaire, anti-grippe.
Les noix de cajou
Une portion de 30 g = une vingtaine.
157 calories, protéines 5g, glucides 9g, graisses 12g, fibres 1g.
Intéressantes car faible en gras contrairement à ses consoeurs, on a tendance à les éviter en pensant que c’est trop gras et on a tort.
- Le + : leur teneur en cuivre avec une seule portion, vous avez votre apport quotidien. Et le cuivre travaille avec le fer qu’il permet d’absorber mieux. Il joue aussi un rôle dans l’énergie, les globules rouges et le collagène pour des os et des tissus plus costauds.
Les noisettes
Une portion de 30 g = une vingtaine.
178 calories, protéines 4g, glucides 5g, graisses 17g, fibres 3g.
Les noisettes sont un grand pourvoyeur de vitamine B et en consommer évite la dépression et les problèmes d’humeur.
- Le + : leur concentration inégalée en proanthocyanidines, des antioxydants qui diminuent la pression artérielle. Ils préservent la santé des artères et des vaisseaux sanguins tout en réduisant le risque de maladie cardiaque.
Les noix de pécan
Une portion de 30 g = une vingtaine.
196 calories, protéines 3g, glucides 4g, graisses 20g, fibres 3g.
On les aime parce que c’est bon mais aussi pour leur richesse en vitamine E et d’autres antioxydants aux bienfaits étonnants.
- Le + : un effet anti-cancer, contre les maladies cardiaques, maladies neurologiques et dommages cellulaires. Un anti vieillissement interne.
Pour conclure, pensez donc régulièrement à mettre quelques noix au menu de chacun de vos repas ou collations de la journée, pour faire le plein de fibres, bons lipides, protéines et nutriments qui vont vous être utile au quotidien, lors de vos entrainements de musculation. Si vous n’en mangez pas, pour ne pas avoir de carences, il faudra peut-être compter sur les suppléments de vitamines comme les omega-3.
Source Men’sfitness, Photo Shutterstock.com
