La musculation pour rajeunir

Vous avez sans doute déjà vu ces reportages aux US montrant ces seniors minces et bronzés, parfaitement bien conservés sur les plages de Floride ou de Californie. Tous plus en forme les uns que les autres, ils font du jogging, du roller, ou de l’exercice physique en plein air. Ces adeptes du fitness, de la première heure n’ont jamais arrêté, participant à des compétitions et shows, prenant leurs compléments alimentaires sans complexes. Aux Etats-Unis ils prennent aussi leur DHEA, leur testostérone… Contrairement à la France et d’autres pays européens, on ne diabolise pas les suppléments, ni les hormones. On ne condamne pas non plus ceux qui en font usage, sous contrôle bien entendu.

En Amérique, les salles de fitness sont innombrables et l’exercice physique est une quasi-religion. Et si c’était l’une des raisons pour lesquelles ces seniors ont l’air d’avoir 20 ans de moins ?

Comment le vieillissement détruit nos cellules ?

Pour se régénérer nos cellules se divisent encore et encore pour en créer de nouvelles. Elles sont programmées pour se diviser 50 à 70 fois chacune. Mais leur réplique est incomplète, les télomères étant chaque fois un peu plus courts. Au fil des années les cellules ne se divisent plus aussi vite, jusqu’à ne plus se diviser du tout.

Les télomères sont une sorte de capuchon qui protège nos chromosomes et notre ADN

A 80 ans, ils seraient réduits de moitié par rapport à leur taille en début de vie. Ce raccourcissement est lié au vieillissement des cellules, Moins bien protégée, la cellule se détériore et finit par mourir. Et comme nos organes et nos tissus sont aussi composés de cellules, ceux-ci aussi fonctionnent de moins en moins bien. La longueur de ces télomères déterminerait donc notre horloge biologique, nos risques de maladie, notre espérance de vie…

Peut-on lutter contre le vieillissement ?

Le télomérase, découverte en 2009, est l’enzyme qui répare les télomères et pourrait nous rendre éternellement jeunes. Malheureusement ce n’est pas si simple et on est encore dans la science-fiction. Car si l’expérience semble fonctionner en laboratoire sur des souris en régénérant leurs tissus, les cellules cancéreuses deviennent, quant à elles, également immortelles sous l’effet du télomérase. Les découvertes, si fantastiques soient-elles ne bloqueront pas encore le vieillissement. Mais il nous reste quelques pistes pour vieillir moins vite, à défaut de trouver la fontaine de jouvence.

Par l’exercice

L’exercice HIIT rend plus jeune

L’exercice, en particulier l’entraînement par intervalles à haute intensité, encourage les cellules à fabriquer plus de protéines pour alimenter la production d’énergie. Et cela arrête le processus de vieillissement, selon une nouvelle étude publiée dans la revue Cell Metabolism.

Faire de l’exercice est préférable à la sédentarité, du point de vue de la santé. Mais les changements observés sont particulièrement visibles sur l’âge. Les entrainements de haute intensité, incluant des efforts explosifs au milieu d’efforts modérés seraient les plus bénéfiques.

L’étude du National Institutes of Health, a porté sur des hommes et des femmes, soit âgés de 18 à 30 ans, soit de 65 à 80 ans. Les groupes aléatoires ont été soumis à un programme d’entraînement physique différent pendant trois mois. Certains ont pratiqué un entrainement de HIIT seul, 5 jours par semaine, d’autres de la musculation 2 jours par semaine, et le dernier groupe un entrainement combiné des deux, 5 fois par semaine, mais sur un rythme plus modéré.

Un renouvellement cellulaire accéléré

Il a été observé que toutes les formes d’exercice amélioraient la condition physique globale et la santé. Toutefois, l’entraînement de la force s’est avéré le plus efficace pour construire de la masse musculaire et conserver la force qui diminue avec l’âge. Au niveau cellulaire, c’est le HIIT a montré les plus grands avantages. Les jeunes participants ont vu une augmentation de 49% de la capacité mitochondriale, tandis que les plus âgés ont eu une augmentation de 69%.  Leur capacité à produire de l’énergie s’était considérablement améliorée.

Dans notre corps, les protéines endommagées doivent être remplacées par des protéines nouvellement synthétisées et, avec l’âge elles ne se renouvellent plus aussi bien. Or l’exercice stimule la production cellulaire de ce type de protéines et des protéines responsables de la croissance musculaire.

Il n’est pas interdit de penser que si l’exercice restaure ou prévient la détérioration des mitochondries et des ribosomes dans les cellules musculaires, l’exercice peut également produire le même effet dans tout notre corps. Quand le fonctionnement mitochondrial diminue, l’apparition de maladies s’ensuit à moyen terme. L’entraînement par intervalles a eu un effet plus marqué sur la production cellulaire, dérangeant l’ordre établi et obligeant le corps à faire face à cela. Preuve que l’exercice est un médicament qui peut être commencé à tout âge.

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La musculation retend la peau des fesses !

Selon une étude canadienne, 3 séances par semaine d’une activité ralentirait le vieillissement de la peau, voire la ferait rajeunir.

Des chercheurs de l’Université McMaster en Ontario, ont mené leur étude sur 29 volontaires âgés de 20 à 84 ans. Ils ont divisé les sujets en deux groupes, l’un faisant trois heures d’exercice par semaine tandis que l’autre groupe ne faisait rien.

En analysant par biopsie la peau des fesses une zone protégée de l’exposition au soleil, ils ont remarqué que les sportifs de plus de 40 ans, avaient une peau d’aspect plus jeune. Le plus étonnant c’est que ces résultats montrent une peau plus jeune de 20 ans au moins. Les hommes et les femmes sportifs avaient souvent des caractéristiques de peau plus jeunes. L’aspect de leur peau était beaucoup plus proche du groupe de trentenaires que de leur groupe d’âge, même s’ils avaient plus de 65 ans.

Même si on commence tard

Le docteur Mark Tarnopolsky, de l’Université McMaster qui a supervisé l’étude conclut que le sport semble ralentir le vieillissement de la peau. Même en commençant tardivement l’espoir reste permis, car la peau vieillit après 40 ans, elle est plus sèche moins élastique et les rides se forment…

Mieux, il pourrait carrément inverser ce processus si on en croit les recherches sur un groupe témoin de plus de 65 ans ayant pratiqué du vélo d’appartement 3 fois par semaine durant 3 mois. La peau de ces sexagénaires a carrément rajeuni de 10 ans !

Pour être certain que d’autres facteurs n’étaient pas en cause que l’exercice,(alimentation, génétique…), ils ont mis au vélo ou au jogging, deux fois par semaine, des volontaires âgés de plus de 65 ans pendant 3 mois.

Sous un microscope, la peau des volontaires avait véritablement changé d’aspect.

Les cellules musculaires secrèteraient des myokines, des protéines en concentration supérieure +50%, ce qui pourrait expliquer cet effet rajeunissant. L’exercice permet d’éviter l’amincissement du derme et l’épaississement de la couche cornée, ce qui rend la peau plus jeune à l’observation microscopique.

On pense pourtant que l’exposition au soleil accélère le vieillissement et c’est vrai, toutefois sur des zones non exposées, la qualité globale de la peau s’améliore chez les sportifs.

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Un effet sur tous les organes

La pratique de l’exercice d’endurance évite de se sentir vieux, parce qu’on reste en forme, mais savoir qu’ainsi on peut vivre plus longtemps, c’est encore plus tentant.

Reproduire les effets de l’exercice avec une pilule magique n’est pas encore pour demain. Mais cela tombe bien car vous avez tout intérêt à pratiquer de l’exercice pour de vrai, pour protéger votre corps des effets du vieillissement. En faisant courir des souris sur un tapis trois fois par semaine pendant 5 mois, il s’est avéré que le vieillissement prématuré avait été complètement stoppé, même si au départ on leur avait volontairement inculqué un gêne les faisant vieillir plus vite. Par rapport au groupe témoin de souris, elles semblaient beaucoup plus jeunes et saines.

L’exercice d’endurance est un style de vie qui améliore la morbidité et la mortalité, mais il faut s’en donner la peine, et certains paresseux trouveront cela trop difficile à mettre en oeuvre.

Par l’alimentation saine

Un mode de vie sain (alimentation et sport) peut augmenter la longueur des télomères de 10%, selon une étude ayant comparé deux groupes dont l’un n’avait pas modifié ses habitudes en ce sens. Manger équilibré varié et sans excès permet donc de rester jeune, surtout en association avec l’activité sportive.

Par la pensée positive : no stress

Le stress est un facteur de vieillissement extrêmement important et le manque de sommeil laisse des signes visibles sur les organes et la peau, puisque les cellules se renouvellent la nuit et les sécrétions hormonales se font aussi durant cette période. Il est donc primordial de ne pas se laisser gagner par la morosité et de réussir à rester zen le plus possible et même d’être positif face aux événements qui nous contrarient. Si besoin, des activités comme le yoga ou la méditation peuvent aider à relativiser les pensées négatives. Des études ont montré que la longueur des télomères s’en trouvait améliorée chez la femme, du fait de changements positifs sur l’humeur boostant la télomérase (protection des télomères).

Sources : DePinho R. A. et al. ,Telomerase activation reverses tissue degeneration in aged telomere-deficient mice. Nature 469, 102-106, January 2010. Published online 28 November 2010.
Wang J, Hannon GJ, Beach DH. Risky immortalization by telomerase. Nature. 2000 Jun 15;405(6788):755-6
Harley Calvin B. et al., A natural product telomerase activator as part of a health maintenance program. Rejuvenation Research. Online ahead of print: September 7, 2010. Doi: 10.1089/rej.2010.1085. 9. The biology of satellite cells and telomeres in human skeletal muscle : effects of aging and physical activity. F. Kadi and E.Ponsot published online 17 sep 2009. DOI : 10:1111/j 1600-0838.2009.00966. edition.cnn.com, CBC News, https://fhs.mcmaster.ca/main/news/news_2011/exercise_and_aging_study.html. Photo Shutterstock.com