Musculation des fessiers : la vérité

De quoi sont constitués vos muscles fessiers, à quoi servent ces muscles et comment les travailler au mieux ?

La zone des fesses est composée des muscles les plus gros et les plus puissants du corps. C’est pourquoi il ne faut pas hésiter à les mobiliser avec des charges lourdes au lieu de les entrainer « à vide » avec les cours de fitness traditionnels. C’est aussi une zone privilégiée de stockage des graisses.

Parlons « cul »

Il existe 3 grands muscles distincts dans les fessiers.

• Le grand fessier ou gluteus maximus. C’est le plus grand des trois et il est en surface, au-dessus des deux autres qui se situent plus en profondeur. C’est celui qui est mobilisé pour force et la puissance : toutes les actions de courir, sauter, se lever, fléchir..
• Le moyen fessier ou gluteus medius. Il vient en renfort du grand fessier pour les mouvements de force. Il sert à stabiliser le bassin et maintenir l’équilibre en station debout, ou lors de la marche.
• Le petit fessier ou gluteus minimus. Bien plus petit et situé plus profondément sous les deux autres. Pour assister le moyen fessier, il sert lors de l’abduction et de la rotation du fémur.

Hommes et femmes, même combat

C’est dommage de cacher ses fesses sous des vêtements amples, même si elles sont rondes. Mettez-vous plutôt à la musculation! C’est une région du corps chargée d’érotisme que les femmes savent mettre en valeur. Jusque-là les hommes ne travaillaient pas leurs fessiers, mais désormais la donne a changé, du fait de l’hypersexualisation des fessiers. Les hommes aussi mettent l’accent sur ces muscles, et même les seniors lui accordent du temps lors de leur séance. Avec le bon entrainement ciblé et régulier, on peut agir pour remodeler cette zone si sensible en suivant un programme musculation fessier femme.

Arrêtez les cours d’abdos fessiers qui agitent inutilement vos jambes en rythme et concentrez-vous sur de vrais exercices polyarticulaires, comme le squat ou la presse. Même si vous n’avez pas forcément besoin de machine pour la musculation des fessiers femme. Vous avez le choix entre de nombreuses alternatives pour muscler les fessiers, dont le but est la tonification et raffermissement.

Les hommes ont tendance à les négliger. D’ailleurs il n’existe pas de programme type musculation fessier homme. Pourtant en vérité, pas de différence pour les travailler. Anatomiquement, les muscles sont les mêmes. C’est la volonté de les cibler qui est différente.

Il n’existe pas des dizaines d’exercices différents, pourtant parfois les cours d’abdos fessiers essaient de proposer des variantes. Pour faire simple et efficace, un bon fessier s’obtient avec la musculation avec charges. Le cardio ou la course ne sont pas les meilleures options, même si ça peut aider pour perdre du gras. Courir ne développe pas les fessiers, cela ne les stimule pas assez. Il n’y a que les sprinteurs et sprinteuses qui ont un cul en bombe, parce qu’ils développent leur puissance. Et le sport de puissance par excellence c’est la musculation fessier!

Les meilleurs exercices pour les fessiers sont aussi ceux pour les cuisses, l’un ne va pas sans l’autre. Ajoutez ces exercices pour fessiers à votre programme de musculation. Les améliorations ne tarderont pas à se faire sentir dans les prochaines semaines.

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Les bons exercices de musculation

Les fessiers représentent le plus gros groupe musculaire et le plus puissant. Ils sont sollicités dans pratiquement tous les exercices dits de base et dans la plupart des mouvements du quotidien (se lever, s’asseoir, marcher, courir, sauter, soulever, monter l’escalier, une côte, fléchir les jambes, faire une extension de jambe).

Il sera nécessaire de combiner exercices polyarticulaires et exercices d’isolation pour travailler entièrement les fessiers. En effet les exercices polyarticulaires sollicitent aussi d’autres muscles des cuisses. Ils font le boulot, certes mais seulement de façon partielle.

Il ne faut pas négliger les fessiers qui sont trop souvent mis au repos forcé, du fait de notre mode de vie sédentaire et assis en permanence. Leur faiblesse cause non seulement un préjudice esthétique (fesse plate, molle ou grasse) mais peut entrainer des problèmes de posture, des maux de dos, raideurs, inflammation, douleurs aux genoux, etc… du fait de la compensation d’autres muscles secondaires trop sollicités pour assurer la fonction que les fessiers devraient normalement occuper. C’est le dos, le genoux, ou les ischios qui compensent!

En cas de reprise allez-y doucement. Si vous avez subi une fonte musculaire importante ou si vous avez plus de 40 ans (les fessiers sont plus sensibles au vieillissement), les squats et les fentes doivent se faire sans charges et réalisés avec la bonne technique pour ne pas aggraver vos problèmes d’articulations et de dos.

Pas trop de sollicitations des fessiers, respectez les jours de repos (au moins 48h entre deux séances) car ces gros muscles mettent aussi du temps à récupérer. Si au début vous allez les développer au max, vous allez ensuite ressentir des douleurs de hanches, de lombaires, ou de bassin. Trouvez le juste milieu entre le manque d’entrainement qui fait fondre les fesses et le surentrainement qui vous use à long terme.

Il y aura des résultats. Encore faut-il faire les bons exercices musculation fessier et cuisse et utiliser les bonnes charges.

Quelles machines pour la musculation des fessiers

Machines ou pas?

N’allez pas croire le téléachat et investir dans un appareil de musculation abdos fessier cuisse miraculeux, vous n’y perdriez pas de centimètres, comme les superbes coachs bodybuildés qui l’illustrent, juste votre argent!
Quelques machines sont particulièrement efficaces pour le travail des fessiers.

Les exercices de base

• La smith machine: elle permet de réaliser la plupart des exercices de base pour les fessiers de manière assistée et guidée comme toutes les variantes du squat (les fentes avant, arrière ou latérales, le soulevé de terre jambes tendues ou non, le hip trust et peut remplacer le leg press vertical).
• La leg press horizontale, verticale ou inclinée.
• Le hack squat pour muscler les fessiers sans solliciter les lombaires.

Les exercices d’isolation

• Le leg curl couché
• La glute machine
• La machine à abducteur
• La poulie basse pour la musculation des fessiers poulie (kick back à la poulie basse, abducteurs à la poulie ou cable hip abduction).

Conseils pour les exercices

Pour le squat: Sur les machines, il ne faut pas hésiter à utiliser des charges lourdes pour ce muscle qui est le plus puissant et le plus gros de tout le corps. Il est préférable de réaliser ce mouvement en non lock-out ( sans tendre complètement les jambes) pour ne pas abimer les genoux, en gardant les pieds en retrait. Le squat permet plus particulièrement le travail des ischios, des fessiers et des lombaires. Il est préférable d’utiliser une ceinture musculation pour un travail lourd sur le fessier, au fur et à mesure que vous augmenterez les charges.

Presse à cuisses: Ce mouvement sollicite bien plus le bas des fessiers donc le grand fessier que les autres muscles situés plus haut. Il mobilise l’insertion ischios-fessiers.

Kick back: Cet exercice permet de travailler d’une façon plus ciblée le galbe supérieur de la fesse.

Ischios machine: Le travail sur cette machine améliore et tonifie le contour de l’arrière de cuisse et diminue éventuellement le pli fessier.

Abducteurs: Ce mouvement sollicite la forme supérieure et externe de la hanche ce qui accentue la démarcation du tour de taille par rapport au tour de hanches.

Kneeling squat: C’est un squat à genoux, qui n’engage pas les quadriceps. Il n’est pas nécessaire de charger beaucoup pour bien sentir le mouvement. Attention à parfaitement bien exécuter ce mouvement, sans à-coups.

Fentes: Au cadre guide, faire des fentes inversées en descendant vers le sol. L’avantage de cette version est que l’amplitude est plus grande et donc plus l’effet plus ciblé vers les fessiers par rapport au squat. De plus cette posture préserve les lombaires et limitant la cambrure. Réalisé sur une seule jambe, l’exercice est plus difficile et les séries plus longues.

Faites toujours un mouvement fluide qui retient la charge à la descente avec un stop de quelques secondes, au maximum de la contraction. Vous verrez votre galbe fessier s’améliorer de jour en jour ! C’est garanti !

Et à la maison?

Il est tout à fait possible de faire de la musculation fessier sans matériel dans un premier temps. Pour la musculation fessiers maison et au poids de corps, vous pouvez commencer par exécuter les mêmes exercices sans charges : squats, fentes…

D’autres exercices sans charges ciblent principalement les fessiers: fire hydrant, hip trust au sol, adduction jambe allongé, donkey kick, abduction jambe, mais aussi corde à sauter, sauts sur place, squats sautés, fentes sautées.

Un programme de 20 à 30 mn effectué quotidiennement suffit pour donner des premiers résultats visibles et encourageants.

La musculation fessier elastique, c’est plus efficace? Très vite pour corser la difficulté des exercices, il vous suffit de travailler avec un élastique de fitness pour les squats et les fentes et de descendre bien bas les fesses en arrière. L’ajout de lests ou haltères permet également de progresser. Pour le hip trust, il suffit de caler les épaules sur un ballon ou un banc pour augmenter la résistance.

Il est toujours temps de travailler les fessiers, que ce soit pour conserver de la mobilité avec l’âge, pour limiter les douleurs articulaires, pour augmenter votre force et vos performances dans d’autres sports ou pour des raisons esthétiques.

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