Musculation aux élastiques ?

Tout le monde se souvient du Sandow, appareil destiné au grand public, lancé par Eugène Sandow, apparu dans les années 20, ou de l’un de ses nombreux dérivés vendu en VPC, censés rendre n’importe quel gringalet musclé et irrésistible. Depuis, l’élastique de musculation a fait du chemin et s’est à nouveau démocratisé après s’être fait quelque temps plus discret, mais reste majoritairement utilisé comme accessoire, dans les salles de fitness.
On les croit encore à tort aujourd’hui, réservés aux filles et aux cours de fitness alors que les élastiques apportent une nouvelle façon de s’entrainer, très différente des charges, pour une musculature plus esthétique que puissante.

Le « tube » de l’été sera-t-il l’élastique de musculation ?

Les différents types d’élastique

On distingue les simples élastiques de fitness, des bandes plates colorées, les tubes avec poignées ou les sangles de suspension de type TRX, un mix entre sangles et élastiques.
Ce sont chacun des accessoires qui offrent un grand choix d’exercices de musculation, de renforcement musculaire, d’étirement sans à-coups, avec plus ou moins de résistance selon le type de bande. Les bandes élastiques sont vendues en rouleaux ou par lots de bandes de résistances différentes. Les sangles avec 8 ou 10 encoches sont fréquemment proposées, mais parfois trop courtes, ces bandes peuvent limiter le type d’exercice possibles, notamment pour le dos.
Assez proche, le concept du TRX a été inventé par un parachutiste qui a eu l’idée d’utiliser les bretelles de son parachute pour s’entrainer sans matériel, lors de missions des forces spéciales américaines.
Il y a des forces différentes, des longueurs différentes, des crochets, à utiliser en fonction de votre objectif et de votre niveau, mais les sangles ne sont pas élastiques. Pour le TRX, il suffit d’accrocher une sangle au plafond, à un poteau ou à une porte, et d’utiliser le poids de corps pour se suspendre.

Les différents types d’entrainement

Les élastiques seuls conviennent à tous types de pratiques. On peut utiliser les élastiques pour travailler en tension, chez soi, sur la plupart des exercices de base : cuisses, fessiers, biceps, triceps, dos, épaules, abdos…

Travailler en tension

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Les modèles avec poignées sont généralement dotés d’élastiques avec une résistance moyenne à très forte, permettant une progression plus importante que les simples sangles classiques.
Le type TRX n’est pas recommandé pour les débutants qui n’ont aucune condition physique, car cela demande de savoir se placer et d’avoir un minimum de tonus musculaire.
L’entrainement couplé haltères + élastiques sur le même mouvement est une technique avancée qui nous vient du powerlifting. Elle permet d’avoir un double effet charge + résistance en ayant le meilleur des deux types d’entrainement. C’est une technique très particulière qui garde l’énergie de votre phase négative pour la transmettre à la phase positive et vous fait progresser.

Avantages et inconvénients des élastiques

Les avantages

Peu chers et peu encombrants, dans les modèles de base avec ou sans poignées, et un peu plus chers mais plus évolutif, si on mise sur un modèle de type TRX.
Vous pouvez les utiliser partout et les emporter même en vacances, dans l’’avion ou le coffre de la voiture pour continuer à vous entrainer sans faire de break.
Ils font travailler tout le corps et sollicitent tous les muscles en profondeur, car ils demandent un gainage lors de l’exécution du mouvement.
L’entrainement en négatif est plus important car la résistance augmente au fur et à mesure de l’étirement, et continue à la descente, contrairement aux mouvements avec charges où la contraction est plus forte au début du mouvement. Le muscle est donc sous tension permanente progressive, du début à la fin de l’exercice jusqu’à la résistance maximum membre plié et non tendu.
Les élastiques sont prévus pour des séances courtes et intenses, associant résistance et cardio pour les plus entrainés, si on réalise les mouvement en se déplaçant..
C’est également un type d’exercice moins traumatisant pour les articulations, car la résistance est plus progressive, plus fluide et sans à-coups.Les résultats en termes de renforcement musculaire et de silhouette sont rapides, car vous commencez debout ou au sol, avec des exercices de base pour tous les types d’élastique. Le TRX ou Human trainer est évolutif et permet ensuite de travailler assis, incliné, suspendu par un bras ou par un pied. C’est en ajustant la longueur de la bande que vous modulez l’intensité et la force de résistance.

Les inconvénients

On peut noter une certaine difficulté à mesurer les progrès de force, puisqu’on n’augmente pas le poids, même si on peut régler la résistance en choisissant la tension de l’élastique.
Les élastiques s’usent et se détendent assez rapidement, du fait de l’utilisation fréquente.
Ils sont parfois difficiles à fixer ou à placer correctement pour bien exécuter le mouvement, surtout si vous l’utilisez en combinaison avec des charges ou des haltères lestées.

Ce qui est sûr, c’est que l’élastique est une option d’entrainement peu coûteuse et fort efficace. Il faut les utiliser en alternance avec les autres exercices de musculation avec charges, à raison d’une ou deux séances par semaine, car on ne progresse que sur une partie du mouvement et on ne sollicite pas toujours les mêmes muscles et pas de la même façon.

Pour débuter avec l’élastique ou le TRX, découvrez nos routines à faire à la maison.

Photos human-trainer.com, harbinger.