Pour être plus musclé, soyez plus fort

La force est-elle vraiment la clé de tout l’entrainement ? C’est ce que pense, en tout cas, Rippetoe, un coach qui propose de revenir aux fondamentaux et comme son surnom l’indique (Rip), fait se fissurer le vernis des soi-disant entrainements, pratiqués en salle sur des machines à la mode conçues pour ne travailler que les muscles ciblés.

L’homme qui a collaboré aux débuts du Crossfit a quasiment renoncé à tous ses titres, dans ce domaine, pour des convictions personnelles : celle que la force est la base de toute interaction physique dans l’environnement. Voyons comment il en est arrivé là et ce qu’il met en avant comme argument pour étoffer ses convictions.

Il ne faut pas confondre exercice et exercice

N’en déplaise à la puissante industrie du fitness (salles modernes et machines dans le même sac…), les programmes d’entrainement classiques qui y sont présentés, vont vous donner l’apparence du muscle, mais pas la force, or, pour être athlétique, il faut d’abord être fort. Regardez les champions, il ne sont pas que de beaux corps, ils sont aussi puissants, car il leur faut bien de la force pour être le meilleur…

Peu d’entre nous sont des athlètes vraiment complets, ils sont attirés par une discipline, y prennent du plaisir, mais sont incapables de faire des séries de pompes ou des tractions. Il font ça comme ça, sans but véritable.

La salle, avec ses machines rutilantes, c’est sympa et convivial, mais c’est tout… Sans coach, ni objectif, vous n’y apprendrez qu’un leurre de musculation. Ce qu’il faut c’est réaliser des mouvements composés, polyarticulaires, et faire très attention à la technique et au placement du corps. Surtout ne pas enchainer des mouvements sans les comprendre et les maitriser. Ce n’est pas autre chose que la musculation.

On croit qu’il faut varier l’exercice pour que le corps se développe, eh bien, d’après lui, c’est le contraire. Quelques mouvements de base, bien sentis et bien exécutés. Ça dépend si vous faites du sport pour le fun ou dans un but précis. Si c’est dans un but précis, chaque entrainement fait partie du processus et n’est pas anodin pour y parvenir étape par étape. En fait, la vérité qu’il avance, est que la force est la base. Pourquoi pas ? Un muscle plus fort est aussi plus gros, plus visible, plus strié et ne laisse pas de place pour le gras.

5 mouvements essentiels

D’après Rippetoe, Il suffit de se baser sur 5 mouvements essentiels avec des haltères et de charger progressivement la barre. C’est la seule variante. Ces mouvements e base sont

• Le squat
• La presse
• Le soulevé de terre
• Le développé couché
• Le power clean, sorte d’enchainement en deux étapes, entre le soulevé de terre
• Le rowing (ou un mouvement d’haltérophilie proche de l’épaulé -sans aller jusqu’au jeté). Ce dernier mouvement sollicite un maximum de muscles : mollets, quadris, ischios, fessiers, trapèzes épaules et avant-bras et articulations : à la fois cheville, genou, hanche épaule, coude et poignet, tout en mobilisant les muscles stabilisateurs, la coordination et l’équilibre. Il se fait en deux étapes : d’abord on monte la barre du sol aux genoux, lentement en gainant le dos, puis ensuite on lève rapidement la barre, des cuisses jusqu’au cou, de façon plus explosive.

Ce genre d’exercices extrêmement proche de l’hatérophilie ou du Crossfit peut parfois sembler difficile, voire dangereux, pour un débutant qui ne va pas être motivé pour faire des mouvements répétitifs (ce qui est pourtant la base du développement musculaire) sans le fun. D’où l’engouement pour les salles remplies de grosses machines et d’accessoires de crossfit simplement ludiques. Pourtant, la méthode rude, ça marche ! En 3 mois ses élèves, les plus motivés et assidus, prennent facilement entre 9 et 18 kg de masse (pour les mieux lotis génétiquement). C’est normal puisque le programme est fait d’exercices de gain de masse destinés à recruter un maximum de fibres musculaires, pour que chaque rep de chaque série profite à fond de vos ressources et de votre énergie. Tout ça avec une technique irréprochable pour ne pas se blesser. Car ce type d’exercice reste assez risqué pour les débutants.

L’avantage de ces exercices complets c’est qu’ils trouvent une application dans la vie courante, par exemple, le soulevé de terre c’est exactement ce que vous feriez si vous deviez soulever une charge lourde posée au sol. Mais pour ne pas vous faire mal au dos, il faut une technique d’exécution. Les exercices composés avec haltères sont les plus adaptés à votre anatomie squelettique et musculaire. A côté de ces exercices fonctionnes, les exercices d’isolation ne sont rien, car il n’y a pas de nécessité d’isoler des muscles qui ont pour fonction de travailler ensemble. Et vous n’obtiendrez pas le meilleur de vos possibilités de force en les isolant. Les ischios et les quadris fonctionnent toujours ensemble dans la vraie vie, on devrait utiliser ces machines de flexions ou d’extensions de jambes au seul prétexte que quelqu’un les a inventées ?

N’est-ce pas exactement le type d’exercices qu’on faisait à l’ancienne à la salle de gym avec des poids et des barres, avant l’arrivée de machines de plus en plus sophistiquées ? En un mot de la musculation ?

Pas tout à fait, car le but d’un culturiste n’est pas le gain de force, mais le volume et l’esthétique, c’est pourquoi les exercices d’isolation sont nécessaires pour le volume et le dessin du muscle.

La technique est primordiale

Autre chose très importante, la technique. L’entrainement avec haltères peut vite devenir n’importe quoi et on le voit parfois dans les vidéo marrantes de fails qui circulent sur le web. Même les gens qui s’entrainent pendant des années, n’exécutent pas correctement leurs mouvements. Ça peut être dangereux. Il faut contrôler la position de départ et chaque étape en soulevant la barre, et cela demande un apprentissage comme tout autre sport ! Pourquoi les gens pensent-ils toujours que la musculation n’est pas un sport comme les autres et ne nécessite pas de d’enseignement, ni de rodage, ni de technique, ni de temps pour atteindre les résultats ? Il faut suivre les conseils d’un coach, apprendre la technique, décomposer le mouvement et prendre son temps, réaliser le mouvement à vide ou avec des poids légers en focalisant sur l’exécution parfaite, avant de charger la barre. Qui dira le contraire ? Même si la technique est plus subtile en musculation que dans d’autres sports, il y en a une tout de même.

Pour conclure, on pourrait citer Rippetoe :

« L’exercice est le stimulus qui renvoie notre corps à la fonction pour laquelle il a été conçu. Les êtres humains ne sont pas forcément normaux en l’absence d’effort physique pénible… l’exercice n’est pas un chose qu’on doit faire pour arranger un problème, c’est une chose qu’on doit faire de toute façon, une chose sans laquelle il y aura toujours des problèmes. L’exercice est comme un substitut de l’activité normale de l’homme des cavernes. »

En bref, nous sommes faits pour bouger dans la vraie vie, alors ne faisons pas semblant !

Si on est d’accord sur ce point, et sur le fait d’avoir une technique irréprochable, ce n’est pas le cas de tous les arguments qu’il développe, car l’entrainement en bodybuilding, avec ou sans machine, présente indéniablement aussi des avantages, très différents de ceux mentionnés dans cet article. Allez donc dire à un bodybuilder qui s’entraine depuis des années, un pro par exemple, qu’il n’est pas aussi fort que ceux qui pratiquent un dérivé du crossfit ou de l’haltérophilie, il vous rira sans doute au nez, car il suffit de regarder le volume de ses muscles pour s’en persuader !

Un muscle gros est obligatoirement plus fort alors qu’au contraire, un muscle fort n’est pas toujours gros. En augmentant votre volume, vous augmentez votre force, c’est mécanique, voire automatique…

Toutefois, à taille égale, des muscles peuvent être plus ou moins forts, cela dépend si vous privilégiez le gain de force dans votre entrainement, mais aussi de votre génétique et votre capital musculaire. Et il faut dire que certaines salles aujourd’hui sont correctement équipées, et offrent un bon compromis entre poids libres, barres guidées et machines, permettant de s’entrainer comme il faut. La différence principale se fait sans doute au niveau de l’encadrement ou du coaching : si vous laissez les gens livrés à eux-mêmes, ils feront n’importe quoi et n’obtiendront que peu de résultats et leur progression sera très limitée. Donc, vous pouvez tout aussi bien être à la fois un bodybuilder volumineux et fort, n’en déplaise à Rippetoe, à condition de vous entrainer dans ce but, et d’être bien préparé par votre entraineur.

 Source Bodybuilding.com,  Rippetoe, Mark. Starting Strength- Basic Barbell Training 3rd Edition. Wichita Falls, Texas: The Aasgaard Company,2011. Print.  Photo iStock.com/ CastilloDominici