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Cette semaine, Rénald explore pour vous une technique d’entrainement de musculation réputée, le 10 x 10 et vous donne son avis sur la façon de l’utiliser au mieux pour votre séance, examinant ses avantages et ses inconvénients.
La méthode 10×10
Cette méthode a été popularisée par Charles Poliquin, dans le German Volume Training appelé aussi GVT, mais sans doute a-t-elle été inventée par Vince Gironda, grand entraîneur des stars de cinéma à Hollywood et des champions de culturisme champion, qui y faisait déjà référence dans ses entrainements, au début des années 60,
Cette méthode consiste à entrainer complètement un groupe musculaire en moins de 15 mn dans le but de l’hypertrophier et de gagner du volume.
Comment l’exécuter ?
1 m de repos entre les séries
Il faut choisir un mouvement pour un groupe musculaire donné et à partir de là, trouver la bonne charge pour éxécuter 10 séries de 10 reps avec impérativement 1 mn de repos entre les séries. Même si le poids de la première série donne l’impression qu’on peut en faire plus… Le faible temps de repos entre les séries fait que très vite, on sera limité par les effets de l’acide lactique qui vont entrainer plus ou moins de douleur.
Cela signifie que vous devez faire dix séries de dix répétitions sur un seul exercice par groupe musculaire. Ceci est vraiment le point clé du programme : un volume élevé sur un seul exercice, ce qui cause un seul type de stress sur le muscle.
- Avantages : le muscle est congestionné au maximum en un minimum de temps pour une méthode éclair. Si vous n’avez qu’un quart d’heure, c’est une bonne méthode alternative pour avoir des résultats et « choquer » les fibres musculaires, pour obtenir ce fameux volume musculaire. Le 10×10 est utile pour arriver à passer un cap, surtout si le temps de votre séance est compté.
- Inconvénients : ce programme est assez ennuyeux car très répétitif, et, à notre avis, à long terme ce n’est pas une bonne méthode pour prendre du muscle, c’est pourquoi, mieux vaut de l’utiliser que pour un entrainement sur 3 ou 4.
Sources: Photo: http://en.wikipedia.org/wiki/Vince_Gironda
