Mesurer l’intensité de l’entrainement, comment faire?

Comment mesurer l’intensité de mon entrainement ?

L’intensité en musculation n’est pas toujours facile à définir. Car d’une personne à l’autre nous n’avons pas toujours la même notion de ce qu’est un effort maximum.

L’intensité, qu’est-ce que c’est ? Pourquoi c’est important ?

Pour les exercices de base, mettre une intensité maximale, c’est d’abord, après échauffement, utiliser des charges de plus en plus lourdes jusqu’à son max. Puis forcer des répétitions sur des charges énormes et pousser les séries jusqu’à l’échec total, d’où le principe d’entrainement pyramidal généralement utilisé.

Pour les exercices d’isolation, il faut aller chercher avant tout la localisation de la zone travaillée et chercher davantage le ressenti plutôt que la charge max. La congestion musculaire et la brûlure doivent être extrêmes, notamment en limitant au minimum le temps de repos. D’où le principe d’entrainement superset/dégressif généralement utilisé.

Une notion importante est la maîtrise du temps de repos

Pas assez de récupération ou trop de récupération entre les séries et l’intensité ne sera pas maximale.
Soyez à l’écoute de votre corps, suivez votre ressenti  et gardez à l’esprit qu’il vaut mieux dans l’absolu pas suffisamment de temps de repos que trop.

Cette notion d’intensité est extrêmement importante. Car c’est uniquement à travers ces situations de stress musculaire, de congestion et de brûlure maximum que le muscle se développe le plus rapidement.

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Comment savoir si je mets suffisamment d’intensité à l’entraînement ?

Voici quelques trucs simples et efficaces pour tester votre intensité.

Intensité des exercices de base

Pour les exercices de base, posez-vous toujours ces questions : « Est-ce que j’augmente régulièrement mes charges? Est-ce que je vais systématiquement à l’échec? Est-ce que je vais régulièrement chercher des max et forcer des reps? »
Faites un exercice que vous avez l’habitude de faire (ex : Développé couché, développé nuque, squat, curl à la barre, etc…). Une fois arrivé à votre charge max habituelle, effectuez la série sans réfléchir, comme lors de votre séance ordinaire. Et poussez la série jusqu’à l’échec total avec ou sans partenaire.
Comptez le nombre de répétitions que vous avez effectuées seul, sans l’aide du partenaire :

• 1 à 2 reps (seul ) – Bravo, votre intensité est maximale
• 3 à 4 reps (seul ) – Vous pouvez aller chercher une bonne marge de progression en montant la charge.
• 5 reps et plus – Vous n’êtes pas allé chercher la charge max et n’avez pas atteint l’intensité maximale. Vous pouvez rapidement progresser, notamment en masse, en augmentant encore la charge.

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Intensité des exercices d’isolation

Pour les exercices d’isolation,  posez-vous toujours ces questions : « Quels supersets ou séries dégressives pourrais-je faire? Est-ce que je vais à chaque série jusqu’à la brûlure maximum? Comment je pourrais faire quelques reps de plus ? »
Là encore, faites un exercice que vous avez l’habitude de faire (ex : Poulie vis-à-vis, élévations latérales, curl en concentration…) après échauffement, effectuez une série simple, sans réfléchir.
Lorsque que vous arrêtez la série, essayez immédiatement d’effectuer une répétition supplémentaire. Si vous arrivez à faire :

• 0 reps  – Bravo, votre intensité est maximale
• 1 ou 2 reps de plus  – Vous pouvez aller chercher une bonne marge de progression en allant vraiment jusqu’à l’échec total.
• Plus de 3 reps – Vous n’êtes pas allé jusqu’à l’échec et n’avez pas atteint l’intensité maximale, vous pouvez rapidement progresser notamment en galbe, en allant chercher des reps supplémentaires sur les séries.

En conclusion, on sait que l’entrainement est le principal facteur de construction musculaire, avant l’alimentation et la récupération, qui sont également des phases nécessaires à optimiser si l’entrainement est réalisé avec régularité, qualité et surtout avec intensité maximale.

L’intensité de l’entrainement est ainsi le levier le plus important pour déclencher une prise de muscle rapide et maximum. Chercher systématiquement, à chaque entrainement, à mettre une intensité extrême dans vos séries, vous garantit inévitablement un physique beaucoup plus musclé !