Quels menus équilibrés pour perdre du poids?

Des menus équilibrés? Non, ce n’est pas compliqué. La règle est simple. Pour chaque menu, on fait attention à la répartition protéines glucides, lipides. Chaque repas doit comporter ces 3 nutriments. On ne supprime ni complètement les sucres (on garde les lents à IG bas), ni complètement les graisses (on garde les bonnes).

On part sur le rythme de 3 repas et 2 collations pour ne jamais avoir faim et répartir au mieux l’apport calorique.

Les types d’aliments

Aliments à privilégier

• Les féculents:
  On se fait plaisir. Oui aux pommes de terre, patate douce, riz complet, pâtes complètes, quinoa, boulgour… Aucun n’est interdit et s’en priver n’engendre que des frustrations. Toutefois attention aux quantités. A consommer de préférence al dente, pas trop cuit, et en version complète,ce qui fait baisser l’index glycémique. La pomme de terre est plus light cuite entière avec sa peau qu’en purée. Le pain c’est permis, mais uniquement le matin au petit déjeuner, donc pas question de saucer les plats!
• Les viandes:
  On choisit les plus maigres, rouge ou blanche peu importe. Surtout du poulet, de la dinde, du veau, du bœuf 5%, du lapin. Pas de porc, d’agneau, ni de saucisses.
• Les poissons:
  Le poisson blanc est conseillé car moins gras, mais de temps en temps du saumon ou du thon, c’est permis (2 fois maxi par semaine). Il est important de ne pas manger que de la viande. Le poisson est largement aussi riche en protéines et en acides aminés que la viande de poulet. Certains poissons dépassent même le taux de protéines de la viande. C’est le cas du thon (30g pour 100g), du maquereau (24g pour 100g), suivi de près par le saumon ou les sardines qui égalent un steak. Le poisson est souvent très maigre, bien plus que la viande et contient moins de 5% de lipides, sauf pour les poissons dits gras. Le poisson est source de minéraux comme le calcium, le phosphore, le fer, cuivre et sélénium. Le poisson de mer apporte également de l’iode et du fluor et pour les poissons gras de la vitamine D et des omega-3. Même si le poisson est idéal dans un menu équilibré pour perdre du poids, il ne faut pas pour autant supprimer la viande rouge car elle contient davantage de fer.
• Les matières grasses:
  Choisissez bien vos graisses. Pas de cuisson à l’huile ou au beurre, plutôt à la vapeur, au four, à la poêle, à l’étouffée. Mais on a droit à une cuillère d’huile d’olive ou de colza, à un demi-avocat, à quelques noix ou amandes (l’un ou l’autres, pas les trois!).
• Les légumes verts:
  On les consomme à volonté comme les haricots, choux, épinards courgettes, champignons, salade. D’autres en respectant les bonnes quantités et en réduisant un peu la part de féculents: poivrons, poireaux, carottes,…
• Les fruits:
  Ils ne sont pas interdits, mais il y a des fruits à faible IG, moins sucrés que d‘autres. Oui à la pomme, poire, kiwi, pamplemousse, pêche… et de préférence, uniquement le matin. Et jamais de jus de fruits.

Ceux à éviter

• Les plats cuisinés:
  Tout prêts et même allégés, on oublie. Soit ils sont trop light et pas assez fournis en protéines, soit ils sont bourrés de sucres et de sel cachés, voire d’additifs.
• Ce qu’on ne mange pas pour le moment :
  Le fromage, les pizzas, les frites, les beignets, les sauces, les gratins, la raclette, les hamburgers, les jus de fruits, l’alcool, le sucre, les pâtisseries, les glaces, les viennoiseries… Cela ne veut pas dire qu’on n’en mangera plus jamais mais il faut vraiment faire un effort les premières semaines si on veut du résultat. Ensuite, on peut remettre au menu ces aliments plaisir une fois de temps en temps mais cela ne doit jamais redevenir une habitude. On peut également trouver des variantes plus saines de certains plats en diminuant les doses de matières grasses (voir nos recettes). Vous verrez que vous allez finir par trouver les « originaux » bien indigestes.
• Les craquages:
  Si vous avez envie d’un plat, ou d’un aliment, mangez le de préférence le midi, car le soir, l’énergie ne sera pas dépensée par le métabolisme. Mais avec des collations en milieu de matinée et d’après midi vous êtes quasiment sûr(e) de ne pas trop manger le soir en respectant les ratios recommandés. Si vous devez consommer 1700 calories par jour, chaque repas doit représenter environ 500 calories et vos collations moins de 100.

Comment composer des menus équilibrés pour perdre du poids?

Petit déjeuner : on ne fait pas l’impasse

Que vous soyez sucré ou salé, il y a des options que vous aimerez sans compromettre votre régime. Il vous faut de l’énergie (des sucres), des fibres, des vitamines et des protéines (yaourt, lait ou fromage blanc avec des céréales, si vous n’êtes pas salé).

Pas de jus de fruits, mais des fruits sélectionnés dont l’IG est plus bas que les fruits mixés ou pressés. Il peut s’agir par exemple des pommes, pêches, abricot, poires, kiwis, fruits de la passion, grenades, oranges, mandarines, pamplemousses, prunes, cerises, fraises, framboises, mûres, grenades, groseilles, myrtilles, raisins… dont les IG sont bas à modérés.

Enfin, buvez la boisson chaude (ou froide) de votre choix mais non sucrée ou avec édulcorant.

Le déjeuner minceur

Vous pouvez manger des crudités si vous les aimez mais pas de combo entrée /plat /dessert. Par exemple, concombre, carottes râpées, avocat, salade, épinards frais, chou râpé, tomate…

Pour la viande, cuisez-la sans matière grasse et faites la griller. Le poulet sans la peau, en papillotes, au four, au grill.

Le poisson au court bouillon, au four, ou grillé. Il est très facile de cuire sur la plaque du four et en même temps votre portion de viande et de légumes pour composer plusieurs menus équilibrés pour perdre du poids. Il vous suffira d’ajouter du riz complet ou autre féculent de votre choix pour avoir une assiette équilibrée.

Les féculents, pas d’énormes portions mais la juste dose : environ 1/3 de votre assiette, 1/3 de protéines et la moitié de légumes est une bonne base pour l’œil.

Essayez de composer une assiette unique qui mélange tout, c’est aussi beau à la vue que bon à déguster. Pensez toujours viande ou poisson, féculent et légumes et votre assiette sera colorée et appétissante. Et surtout ne vous resservez pas!

On ne prend pas de dessert, ni de fruit, ni de pain ! Ça c’est le matin ou à la collation, ça suffit pour vous enlever votre envie, si vous en avez une.

Un dîner léger et équilibré

Comme à midi, pas d’entrée /plat, mais un plat unique cuisiné et mijoté si vous aimez.

Du poisson, des crevettes, de la viande et en accompagnement: du riz, des pâtes, des pommes de terres, des légumineuses, rien n’est interdit et se marie bien à condition de ne pas ajouter de sauce, ni de matière grasse. Les herbes et épices sont parfaits pour aromatiser vos plats et évitent d’utiliser le sel (source de rétention d’eau). Rien ne vous empêche de cuisiner une ratatouille, un couscous, une potée de chou. Essayez d’être raisonnable en choix de viandes maigres et n’utilisez pas de matières grasses, ni huile, ni beurre cuits. Arroser vos plats d’une cuillerée d’huile d’olive crue leur donnera de la saveur.

Les suggestions de collation

• Fromage blanc
• Fruit
• Oeuf dur
• Protéine en poudre à boire ou barre protéinée

Les boissons

Pas de soda, ni de jus de fruits. On se contente de thé, vert de préférence, tisane, infusion, café, le tout non sucré ou avec édulcorants. La meilleure amie du régime reste l’eau plate car, en version gazeuse, elle contient souvent trop de sel.

Exemples de menus équilibrés pour perdre du poids

Attention, vos menus ne seront équilibrés que si vos « macros »: protéines, glucides, lipides le sont. Il est important de les connaitre en amont pour doser plus précisément vos quantités et de faire le choix d’aliments sains et de bonne qualité.

Les idées de petits-déjeuners

Si vous êtes sucré :

Menu 1:

• Flocons d’avoine
• Fruits de saison
• Amandes
• Fromage blanc
• Thé ou café sans sucre

Menu 2:

• Pain complet
• Confiture
• Yaourt
• Thé ou café sans sucre

Menu 3:

• Céréales peu sucrées de type muesli ou granola bio.
• Whey
• Lait écrémé ou lait végétal
• Thé ou café sans sucre

Si vous êtes salé :

Menu 4 :

• Pain de seigle
• Blanc de dinde
• Thé ou café sans sucre

Menu 5:

• Pain complet
• 2 œufs
• Thé ou café sans sucre

Les idées de déjeuners ou salades

Les quantités approximatives sont de 100 à 150 g de viande ou poisson, de 150 à 200 g de féculents et d’environ 200 g de légumes. Vous verrez, cela fait de belles assiettes.

Menu 1:

• Quinoa
• Thon
• Tomate
• Salade verte
• Asperges
• Huile d’olive

Menu 2:

• Pâtes
• Saumon
• Tomate
• Huile d’olive

Menu 3:

• Crevettes
• Patate douce
• Poireaux
• Oignon
• Huile d’olive

Menu 4:

• Concombre
• Nouilles
• Veau
• Germes de soja
• Huile d’olive

Menu 5:

• Boulgour
• Sardines
• Carottes
• Salade verte
• Huile d’olive

Au dîner: les idées de menus équilibrés pour perdre du poids

Menu 1:

• Cabillaud
• Pommes de terre
• Brocolis
• Huile d’olive

Menu 2:

• Quinoa
• Poulet
• Courgettes
• Huile d’olive

Menu 3:

• Steak de bœuf
• Riz complet
• Haricots verts
• Huile d’olive

Menu 4:

• Ratatouille (courgettes, poivrons, aubergines, oignons)
• Pâtes complètes
• Omelette (2 oeufs)
• Huile d’olive

Menu 5:

• Filet de dinde
• Carottes
• Pomme de terre
• Huile d’olive

Des recettes qui donnent envie

Ce n’est pas parce que vous êtes au régime que vous ne pouvez pas cuisiner. Il suffit de faire les bons choix d’ingrédients et d’avoir la main légère sur les matières grasses! A vous d’inventer vos propres recettes ou de vous inspirer des nôtres.

Le Couscous diet

CALORIES	PROTEINES	GLUCIDES	LIPIDES
569 kcal	36 g	68 g	14 g

Ingrédients: Semoule, carottes, courgettes, poireau, céleri, tomate coulis, pois chiches, bœuf 5% ( pièce à fondue ou tende de tranche), oignons, cannelle, ras el hanout.

Faire revenir dans une cocotte, des oignons avec un peu d’huile de coco. Ajouter les cubes de viande. Et laisser cuire quelques minutes. Assaisonner avec un peu de sel, poivre, des épices Ras el hanout et une cuillère à café de cannelle.

Couper en dés les légumes : carottes, poireau, céleri, courgettes, navets et les ajouter dans la cocotte. Ajouter du coulis de tomate. Laisser cuire quelques minutes. Puis couvrir d’eau, saler avec du gros sel et laisser mijoter environ 45 mn.

Faire chauffer de l’eau et la verser sur la semoule en la remuant avec une fourchette. Laisser gonfler. Renouveler l’opération. Couvrir et laisser gonfler. Bien séparer les grains à la fourchette ou aux doigts. Peser la semoule et servir les pois chiches à part.

La poêlée de boeuf haché

CALORIES	PROTEINES	GLUCIDES	LIPIDES
532 kcal	43 g	40 g	19 g

Ingrédients: Bœuf haché, patates douces, courgettes, carottes, oignons, thym, romarin, curry.

Faire revenir dans une cocotte, des oignons avec un peu d’huile de coco. Ajouter le bœuf haché, l’ail et laisser cuire quelques minutes. Assaisonner avec un peu de sel, poivre, et du curry.

Couper en dés les légumes : carottes, courgettes, patates douces et les ajouter dans la cocotte. Laisser cuire quelques minutes. Ajouter un peau d’eau, saler si nécessaire et laisser mijoter environ 30 mn. Comptez deux belles patates douces par personne.

La potée de chou

CALORIES	PROTEINES	GLUCIDES	LIPIDES
597 kcal	54 g	44 g	17 g

Ingrédients: Chou, lentilles, carottes, thym, laurier, tranche épaisse de jambon à l’os dégraissé.

Faire revenir dans une cocotte, des oignons avec un peu d’huile de coco. Ajouter le chou et les carottes coupés en morceaux et laisser cuire quelques minutes. Assaisonner avec un peu de sel, poivre, et un clou de girofle. Laisser cuire quelques minutes. Rincer et ajouter les lentilles crues.

Couvrir avec un peau d’eau, saler si nécessaire et laisser mijoter environ 30 mn, jusqu’à ce que le chou et les carottes soient tendres.

5 mn avant la fin de la cuisson, ajouter le jambon à l’os dégraissé et découenné taillé en lanières épaisses. Dégustez avec de la moutarde.

Quelles astuces pour relever les saveurs de vos plats?

Il n’y a pas que le beurre et les sauces dans la vie. La moutarde, le paprika, le curry, le curcuma, le cumin, le piment, la cannelle, l’origan, le thym, le basilic, le romarin, l’ail , l’échalote et l’oignon,  sont d’excellentes bases, pour aromatiser vos plats et éviter qu’ils soient fades ou monotones. Si vous ne savez pas les marier, il existe des combinaisons toutes faites, que ce soit des mélanges d’épices ou d’herbes, 5 parfums, 4 épices, tandoori, ras el hanout, chili, colombo, garam masala… à consommer sans modération, ça ne compte pas dans les calories!

En résumé, réussir son régime passe par l’utilisation de variétés de tous les groupes d’aliments : viandes, poissons, fruits de mer, légumes, laitages, légumineuses, céréales, fruits, féculents… En les combinant ensemble, et en utilisant les nombreux condiments qui existent, vous avez accès à un grand nombre de variantes qui n’engendrent ni frustration, ni monotonie. Les modes de cuisson permettent aussi de changer les goûts et les textures. De ce fait, vous utiliserez moins de sel, de sucre et de graisses, tout en gardant le plaisir du goût. Et faites attention aux quantités car le principal écueil des régimes est de ne pas manger assez ou de mal équilibrer ses assiettes en réduisant trop les glucides, ce qui ralentit le métabolisme!!!