Les meilleurs exercices sans charges

Beaucoup se demandent si l’exercice au poids de corps est suffisant pour prendre du muscle. Certaines méthodes comme la méthode Lafay et quelques autres sont d’ailleurs basées sur ce principe. Ses détracteurs pensent que la progression est limitée, avec le seul poids de corps. D’autres méthodes y ajoutent quelques accessoires comme des élastiques. Le Crossfit s’en inspire pour son entrainement de haute-intensité, en alternance avec des exercices avec charges.

Peut-on s’entrainer seulement avec des exercices au poids de corps?

Ses partisans trouvent ces exercices bien suffisants, à condition de choisir les bons mouvements et de les exécuter avec concentration et intensité.

En voici 6 qui sont des valeurs sûres :

1-Les pompes

Rien de mieux que les pompes pour cibler les pectoraux, les épaules et les bras. En plus on doit gainer tout son corps pour se maintenir en équilibre et serrer les abdos. On peut les effectuer de tellement de façons, que tout le monde peut en faire : jambes tendues pour les confirmés et sur les genoux pour les débutants . Il y a aussi une quantité de variantes, à un bras, sur un banc, sur un ballon, en sautant, en frappant des mains, en les éxécutant à grande vitesse… Elles renforcent le haut du corps.

Vous pouvez également retrouver d’autres exercices pour les pectoraux.

2-Les enchainements

On les appelle « Burpees » en anglais, c’est un enchainement de flexion de jambes type squat, avec un passage en pompes, terminé par un saut vertical. C’est un exercice qui n’a l’air de rien, mais si on l’exécute correctement et plusieurs fois d’affilée, il fait travailler le cardio, la souplesse, la détente, la force… Il agit sur le corps tout entier ; dos, pectoraux, épaules, triceps, ischios, fessiers, quadris, mollets…

Allez-y doucement pour commencer et faites en maximum 10 d’affilée. Vous verrez les courbatures le lendemain ! Une fois que votre forme va s’améliorer vous allez adorer en faire !

3-Les squats

C’est un mouvement incontournable pour les cuisses et le bas du corps. Vos cuisses et fessiers sont sollicités dans les mouvements du quotidien, c’est pourquoi il est utile de les renforcer. Le squat est le mouvement clé des quadris, ischios, mollets et fessiers, en un seul mouvement. Placez bien le poids vers l’arrière, sur les talons et descendez bien vos fessiers, en serrant les abdominaux pour soutenir le dos. Là aussi c’est un mouvement qui possède de nombreuses variantes : pieds serrés, squat sumo (pieds écartés), talon soulevés sur un disque… Il doit être bien réalisé sans cambrer le dos pour ne pas avoir de douleur, et sans à-coups, ni sans descendre trop bas, pour épargner les genoux, si vous avez des problèmes de souplesse ou de douleurs articulaires.

4-Les fentes

Pour des cuisses galbées, les fentes sont idéales. Elles ciblent les quadriceps, mollets, ischios et fessiers. Elles travaillent les deux jambes séparément, ce qui augmente le poids du corps sur la jambe d’appui. Les variantes sont nombreuses : fentes à l’arrêt, en avant, pas du fermier, marche arrière, latérales… Il est important de rester bien en arrière et de descendre la jambe arrière vers le sol pour que le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils vers l’avant. Le but n’est pas de mettre tout le poids sur les genoux, avec un mauvais équilibre, en les sur-sollicitant. Le corps doit être gainé et la posture bien exécutée.

5-Les dips

C’est un des exercices les plus simples et pourtant si complet pour le haut du corps. Il consiste à prendre appui sur les bras mains écartés au-dessus d’un banc ou d’une chaise comme si on allait s’asseoir et de descendre le corps vers le sol, à la force des bras avec les jambes en appui au sol ou non. Cet exercice travaille à la fois les triceps, les pectoraux, la force. C’est possible en l’effectuant avec des variantes. Le corps bien penché vers l’avant, ce sont les pectoraux qui sont sollicités ; le corps bien vertical, ce sont au contraire les triceps qui font tout le travail, les jambes en appui au sol ou entre deux bancs, ou suspendu… On peut même ajouter des charges ou des lests sur ses cuisses pour augmenter le travail de force.

6-Les tractions

Ce sont les exercices fétiches pour le fameux dos en « V » dont tout le monde rêve. Vous « tirez » vers le haut tout le poids de votre corps. Tous les muscles du haut du corps travaillent, tout le dos bien sûr est sollicité, mais aussi l’épaule (deltoïde, trapèze), les avant-bras et les doigts ! Il existe de nombreuses variantes : prise large, prise serrée, mais aussi traction menton ou nuque. Réalisez-les en pleine amplitude en venant coller votre poitrine contre la barre ou demi amplitude si vous débutez. Ne vous aidez pas en balançant les jambes, mais pensez à garder les genoux légèrement relevés pour engager aussi vos abdominaux. Avec des abdos béton, cet exercice peut également être fait jambes tendues.

Voilà 6 exercices, bien efficaces, dignes de l’entrainement avec machines, à condition de les faire régulièrement et intensément, sans oublier d’ajouter des lests et charges pour progresser, quand ce sera devenu trop facile. D’ici-là amusez-vous !

Source Shapefit.com