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Dans la série, « quel est le meilleur mouvement pour chaque muscle? « , nous avons interrogé l’un de nos spécialistes, Rénald. Voici le troisième article de cette série à suivre : le meilleur mouvement de musculation pour développer les quadris.
Pour travailler les quadris, nous avons sélectionné deux mouvements qui semblent être principalement les meilleurs :
#1 La presse à 45°
Un positionnement avec les pieds très hauts stimulera les quadriceps mais avec une grosse participation du fessier inférieur et ischios supérieur.
Un positionnement avec les pieds très bas favorisera une plus grosse stimulation du quadri avec moins de participation des fessiers et ischios.
Il faudra donc alterner les deux positions pour un travail plus complet.
4 à 5 séries effectuées dans chaque position avec les pieds moyennement écartés, réaliser entre 8 et 15 reps, avec une charge permettant un minimum de 8 reps (pas moins) et un maximum de 15 reps. (Si vous pouvez aller au-delà de 15 reps, c’est qu’il faut ajouter de la charge).
#2 Le squat barre libre ou cadre guide
En position, pieds légèrement écartés, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur. Descendre les cuisses parallèlement au sol, ni plus haut, ni plus bas, jusqu’à ce que les genoux forment un angle droit par rapport au sol. Effectuez 4 à 5 séries entre 8 et 15 reps. Au squat, la sollicitation est légèrement différente de la presse, et favorisera un travail des fessiers plus important. Si vous effectuez votre squat en barre libre, sachez qu’une plus grande participation des muscles stabilisateurs sera demandée pour ce type d’effort, par rapport à la barre guidée. La barre libre permet également de travailler les deux côtés de façon égale, même si vous avez un côté plus fort, car vous ne pourrez pas tricher en vous aidant de l’autre côté, comme avec la barre guidée.
Pour terminer cet entrainement éclair, on pourra ajouter quelques séries de machines à ischios en effectuant entre 5 et 8 séries de 8 à 15 reps.
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