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Une fois que vous maitrisez les bases de l‘alimentation et de l’entrainement, vous croyez tout savoir et restez sur vos acquis sans remettre en question certaines de vos habitudes, pas forcément bonnes.
C’est sur ces choses que vous faites sans le savoir que nous voulons attirer votre attention, pour vous défaire de ces mauvaises habitudes, le plus tôt possible et remettre la machine de la progression en route. Vous verrez c’est facile.
8 erreurs à éviter pour vos muscles
#1. Zéro échauffement
Déjà au collège, vous n’aimiez pas vous échauffer et avez toujours pensé que c’est une perte de temps. Vous les confondez peut-être avec les étirements ? Chauffer vos muscles a une toute autre utilité, il s’agit de les rendre prêts à soulever des charges lourdes sans se blesser et supporter votre séance intense. Si vous négligez cette étape vos muscles ne seront pas prêts et votre entrainement moins performant.
#2. Pas d’hydratation
Si vous pensez que l’eau ce n’est pas pour les hommes forts, détrompez-vous. S’hydrater est essentiel pour maintenir vos performances et résister à la fatigue. Notre corps est composé d’eau essentiellement, c’est pourquoi il faut refaire les niveaux.
Déshydraté, vous perdrez 25% de votre résistance à la fatigue
Si vous avez du mal à boire de l’eau pure, mélangez-la avec vos acides aminés liquides, avant pendant et après la séance, ce sera toujours ça de pris. Buvez aussi tout au long de la journée.
#3. Perdre du temps
Quad vous êtes à la salle de sport, essayez d’y être vraiment, ne faites pas de selfie, ne discutez pas, ne consultez pas vos messages. Vous n’êtes pas là pour ça. Ni pour vous reposer d’ailleurs. Votre séance sera plus productive si vous enchainez les exercices complémentaires sans prolonger trop longtemps les temps de repos, exemple biceps puis triceps. C’est ce qu’on appelle les muscles antagonistes qui ne travaillent pas en même temps, donc pas de risque de les surentrainer à ce niveau-là. Vous allez optimiser votre séance et la raccourcir sans la bâcler.
#4. Ne rien changer
Varier les séances à chaque fois
Le principe de l’entrainement et de la progression est de s’adapter au stress. Si vous faites les choses, toujours les mêmes et dans le même ordre, c’est comme avec votre fiancée : il n’y a plus de surprise et elle s’ennuie. Vos muscles c’est pareil, vous devez bousculer un peu leurs habitudes en leur faisant faire des mouvements auxquels ils ne s’attendaient pas. Il peut s’agit tout simplement de changer l’ordre des séances ou des exercices, ou encore d’ajouter de nouveaux exercices qui travaillent les mêmes groupes musculaires. Alors ne faites pas votre entrainement en mode automatique, variez les séances à chaque fois.
#5. Ne penser qu’à son poids
Si vous êtes en prise de masse, vous allez peut-être focaliser sur votre poids, alors qu’il y a d’autres facteurs qui comptent tout autant, comme la densité musculaire, la définition, le gain de force… le poids c’est bien au début parce que ça vous fait un repère mais au fur et à mesure que vous progresserez l’aiguille de la balance bougera moins ou presque plus. Cela ne veut pas dire que vous stagnez, cela veut dire que votre progression se mesure autrement. Regardez par exemple si votre pli de peau (indicateur de masse grasse) diminue. Dans ce cas, vous avez tout bon, car la masse musculaire que vous avez acquise vous permet maintenant de perdre du gras.
#6. Zapper les protéines
Vous dire que les protéines n’est pas le plus important dans votre alimentation est une erreur. Si vous voulez faire des économies, en en consommant moins (de viandes, de poudres…) c’est un mauvais calcul. Vous devez en manger à chacun de vos repas sous la forme que vous voulez : fromage blanc, protéines en poudre, blanc de poulet, thon en boite, mais il vous en faut entre 5 et 6 fois par jour. Débrouillez-vous comme vous voulez. Et surtout ne manquez jamais la dose juste après la séance d’entrainement ( dans l’intervalle d’une heure), c’est la plus importante de toutes.
#7. Dormir trop peu
Mal dormir, c’est aussi compromettre vos résultats. C’est la nuit que votre corps secrète la plupart de ses hormones. Et il faut pour cela un bon sommeil, suffisamment long 7 à 8 h, et profond. Donc soignez votre endormissement et votre repos en évitant de vous entrainer trop tard le soir. Vous serez certain de fabriquer du muscle et brûler du gras en optimisant votre sécrétion de testostérone et de GH, grâce à un bon sommeil.
#8. S’entrainer 7 jours sur 7
Oui, quand on débute, on veut bien faire mais le mieux est parfois l’ennemi du bien et à trop vouloir s’entrainer on finit par se surentrainer. Ce qui revient, au lieu de construire du muscle, à provoquer un catabolisme. Veillez donc à respecter deux jours de repos par semaine, ces 48h seront salutaires pour récupérer pleinement. Ne pas faire de musculation peut vouloir dire simplement s’étirer, marcher ou se relaxer, ce qui ne veut pas dire ne rien faire du tout, mais est une autre forme d’activité douce.
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Sources : mensfitness, Photo Shutterstock.com.
