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Ça y est, l’hiver est bien là. Alors terminées les tomates-mozza sur la terrasse, on se concentre sur les légumes et fruits d’hiver, qui sont certes moins nombreux que ceux que l’on peut trouver en été, mais qui sont tout aussi riches et nutritifs. Et même si l’envie de cuisiner n’est pas forcément au rendez-vous, et qu’on préférerait un gros plat de pâtes, on reste focus ! Parce que c’est le moment de l’année où notre corps dépense le plus d’énergie pour affronter le froid, donc également celui où il a vraiment besoin de vitamines.
Quel sont les légumes d’hiver ?
Ail, betterave, blette, carotte, champignon, céleri-rave, chou de Bruxelles, chou rouge, chou rave, chou kale, chou-fleur, courge, cresson, échalote, endive, épinard, mâche, navet, oignon, panais, patate douce, poireau, pomme de terre, potimarron, radis noir, rutabaga, salsifis, topinambour.
Leurs bienfaits
On peut classer les légumes d’hiver en trois catégories, les légumes feuilles, les légumes racines, et les légumes anciens, qui vont tous avoir des qualités nutritionnelles propres.
Les légumes feuilles tels que les épinards, les blettes, les endives ou la salade sont riches en minéraux et en oligo-éléments (calcium, magnésium, potassium et vitamine C) et ont des vertus anti-fatigue. Riches en luétine et contenant des éléments soufrés, mais également en vitamine B9 et calcium, ils préviendraient les cancers du côlon et du rectum. Enfin, ils aident à lutter contre les infections et à combler les carences en minéraux.
Quant aux légumes racines, comme les carottes ou la betterave, ils contiennent des antioxydants (caroténoïdes et vitamine C) et des vitamines A, B, C, E, qui se sont démontrées très efficaces pour ralentir le vieillissement des cellules de la peau.
Enfin, les légumes anciens tels que le panais ou les salsifis sont riches en fibres, ce qui va permettre un meilleur transit intestinal. Ils vont par ailleurs procurer une plus grande sensation de satiété.
Quels sont les fruits d’hiver ?
Ananas, avocat, banane, châtaigne, citron, clémentine, fruit de la passion, grenade, kaki, kiwi, litchi, mandarine, mangue, orange, pamplemousse, poire et pomme.
Leurs bienfaits
Les fruits d’hiver représentent de véritables mines d’or de vitamines, fibres et minéraux, qui nous aident à combattre fatigue et froid durant la période hivernale.
Top 1 des fruits d’hiver : l’orange. L’indispensable de la saison, elle est bourrée de vitamine C, de minéraux et d’antioxydants, ce qui en fait un allier de taille pour affronter ce froid.
En deuxième position, nous avons… le kiwi. Connu pour renforcer le système immunitaire grâce à son concentré de vitamine C, mais également pour son effet antioxydant.
Enfin, les pommes et poires contiennent du phosphore, du potassium, du fer, de la vitamine C et des fibres. Notre tips ? Consommer 1 pomme entière par jour, pour pouvoir profiter pleinement de ses vertus !
Le complément de l’hiver
Recettes
On vous a donné faim, n’est-ce pas ? Alors nous vous donnons nos meilleures recettes pour mettre en valeur ces légumes remplis de bienfaits.
La version chaude : Wok de légumes d’hiver et son poulet grillé
- 500 g de carottes
- 3 poireaux
- 2 gousses d’ail
- 600 g de blanc de poulet
- 40 g de noix de cajou
- 2 c. à s. de sauce de soja
- 1 c. à s. de graines de sésame
- 1 c. à s. d’huile neutre
- 10 g de beurre
Éplucher les carottes et les tailler en forme de tagliatelles. Réserver.
Fendre les poireaux en 4 dans la longueur et les rincer sous l’eau en frottant les feuilles les unes contre les autres, puis les émincer finement.
Tailler les blancs de poulet en fines lanières. Hacher les deux gousses d’ail.
Dans un wok, faire dorer l’ail et les lanières de poulet environ 5 min avec de l’huile et du beurre en les remuant régulièrement. Ajouter les poireaux, un demi-verre d’eau et continuer la cuisson 8 à 10 min en remuant de temps en temps. Ajouter les carottes en tagliatelles (compter à peine 3 min). Parfumer de sauce de soja.
Ajouter avant de servir les noix de cajou et parsemer de graines de sésame.
La version crème : Velouté de légumes réconfortant
- 1 oignon
- 1 carotte
- 200 g de panais
- 100 g de rutabaga ou de navet
- 100 g de poireau
- 100 g de topinambour
- 5 cl d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- 1 branche de thym
- 1,5 l de bouillon de légumes
- Piment d’Espelette
Éplucher et laver ses légumes, puis les tailler en cubes.
Les faire revenir une vingtaine de minutes à l’huile d’olive sur feu moyen, puis assaisonner.
Ajouter l’ail haché et la branche de thym.
Mouiller avec le bouillon et laisser cuire une vingtaine de minutes à frémissements.
Mixer la soupe et vérifier l’assaisonnement.
La version froide : La salade d’hiver parfaite
- 5 endives
- 2 pommes Gala
- 50 g de noisettes entières
- 125 g de comté
- 2 c. à soupe de moutarde
- 2 c. à soupe d’huile de noix
- 1 c. à soupe d’huile neutre
- 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
Laver les endives et les couper en rondelles. Éplucher et ôter le cœur des pommes. Les couper en petits dés puis les citronner. Couper le comté en petits cubes.
Concasser grossièrement les noisettes et les faire torréfier à sec dans une poêle pendant 3 min.
Préparer la vinaigrette en fouettant la moutarde avec le vinaigre et les huiles.
Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un saladier et verser la vinaigrette.
À vos cuisines !
