Faut-il manger avant l’entrainement ?

Selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, la combustion des graisses serait supérieure de 20% lors d’un entrainement à jeun.

Il ne faut pas manger pour éliminer la graisse

Dans cette étude, la moitié des participants se sont entrainés à jeun. Tous ont reçu une boisson de récupération juste après l’effort. Ils ont ensuite consommé la nourriture qu’ils souhaitaient le reste de la journée.
Ceux qui s’étaient entrainés le matin n’avaient non seulement pas compensé les calories lors des repas suivants et avaient en plus brûlé 20% de graisse supplémentaire. D’après le Dr Gonzalez en charge de l’étude, c’est très simple, il faut dépenser plus de calories que nous en consommons.

C’est essentiel pour que l’énergie soit produite par la graisse stockée

Le jeûne baisse également le niveau d’insuline, qui lorsqu’elle est élevée, empêche d’utiliser la filière des graisses pour l’énergie. L’insuline étant basse, les réserves de graisses sont donc plus rapidement mobilisées et dégradées.

Ça dépend de ce que vous mangez

Juste avant l’entrainement, 30 mn avant exactement. Une étude publiée dans la revue Medicine and Science In sports & Exercise, montre que la prise de 20 g de protéines augmente le métabolisme pendant 24H. La présence d’acides aminés active la synthèse des protéines et relance la production de testostérone.
Juste après l’entrainement, un nouveau shake de protéines permet de maintenir le développement musculaire, alors que la combustion des graisses se poursuit.
On ne parle pas de petit déjeuner hyper copieux, mais composé au minimum de glucides et de protéines. Par exemple : des fruits et du fromage blanc (ou juste de la whey proteine). En associant protéine et caféine, juste avant l’effort, vous avez le double avantage d’éviter la dégradation des protéines causée par l’entrainement à jeun. Tout en ayant l’énergie nécessaire pour vous entrainer et brûler plus de graisses.

Ça dépend de votre objectif : muscle ou sèche

L’hydratation est importante, mais pas forcément la nutrition. Surtout si vous vous entraînez modérément et sur une durée d’environ 1H. S’entraîner à jeun obligerait les mitochondries à utiliser les graisses stockées comme source de carburant, en épargnant le glycogène pour un autre moment.
De plus s’entraîner à jeun permet de maintenir les niveaux élevés d’hormone de croissance de la nuit et donc de mobiliser les graisses stockées.

Tout dépend donc plutôt de l’objectif: si vous voulez perdre du gras entraînez-vous à jeun et si vous voulez construire du muscle, mangez des glucides complexes et des protéines au moins 1 H avant l’entrainement. L’énergie durant l’exercice est fournie principalement par le glycogène et la dégradation des graisses, deux filières sollicitées suivant l’intensité. L’exercice de faible intensité mobilise les graisses, alors que la haute intensité a besoin de glycogène. Si les études montrent bien une réduction de pourcentage de graisses lors d’entrainement à jeun, aucune n’a vraiment mis en évidence la perte de masse musculaire.

Sources
Sciencedaily, livestrong.com, Washingtonpost.com, Theguardian.com Strength Training for Elite Sprint Cyclists Graham, John F. Strength & Conditioning. 20(2):53-60, April 1998. Strength Training for Elite Sprint Cyclists. Allentown Sports Medicine and Human Performance Center Allentown, Pennsylvania. Javier T. Gonzalez, Rachel C. Veasey, Penny L. S. Rumbold, Emma J. Stevenson. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition, 2013; 1 DOI: 10.1017/S0007114512005582. Photo Shutterstock.com