Les lombaires

• Difficulté technique: ****
• Zone: lombaires, dos
• Équipement : banc ou chaise à lombaires, barre droite.

Les exercices lombaires: pour quels groupes musculaires?

Les muscles lombaires sont des muscles situés de chaque côté de la colonne vertébrale qui permettent de redresser le dos. Ce sont les muscles érecteurs du rachis. Ils ont aussi un rôle protecteur de la colonne qui grâce à une bonne tonicité sécurise la zone lombaire, notamment lors d’exercices lourds..

Les muscles qui composent les lombaires sont aussi appelés érecteurs spinaux et carré des lombes.

Ces muscles sont très sollicités lors des activités de tous les jours qu’elles soient professionnelles ou sportives. Associés aux abdominaux, ce sont eux qui participent au gainage.

En contractions concentriques (redressement du dos), excentriques (inclinaison vers l’avant, latérale) ou isométriques (gainage), les muscles lombaires garantissent le bon maintien du buste en toute circonstance.  

Dans ces exercices de musculation lombaires, les grands fessiers et les ischios sont aussi fortement mobilisés.

Comment exécuter les exercices lombaires?

Le renforcement des muscles lombaires peut être réalisé au poids de corps ou avec des charges (barre ou haltères).

Il consiste à redresser le buste en réalisant une contraction concentrique des muscles lombaires.

Les lombaires sont engagés dans de nombreux exercices de musculation fréquemment pratiqués comme le squat, le rowing ou le soulevé de terre, mais pour un travail lombaire ciblé, misez sur ces trois exercices.

La chaise à lombaires

La Chaise à Lombaires ou extension lombaires est un dispositif pour exercice lombaire machine, permettant de bloquer les chevilles en étant en appui sur les cuisses.

Placez le buste en porte-à-faux, dans le vide, de manière à pouvoir librement basculer vers le bas et revenir en position horizontale par la contraction des muscles lombaires.

En contraction isométrique, l’exercice d’extension au banc consiste à maintenir le buste sur une ligne oblique en effort statique.

Attention, ne remontez pas au-delà de votre cambrure naturelle, au risque de mettre trop de pression sur les lombaires. Gardez le dos dans l’axe des jambes.

Le « Good Morning »

Cet exercice consiste à placer une barre sur les épaules pour ensuite exercer une inclinaison vers l’avant, comme pour saluer.

Debout, les pieds à la largeur des hanches, le dos est plat et reste parfaitement gainé. Une fois que le buste est proche de l’horizontale, dos légèrement cambré, vous revenez en position verticale.

Pour une bonne exécution, il faut que les genoux soient légèrement fléchis et que le bassin se dirige un peu vers l’arrière lors de l’inclinaison.

C’est un exercice risqué pour le dos si non maîtrisé et pratiqué avec des charges trop lourdes: attention à ne pas arrondir le dos, ni descendre trop bas. Veillez à réaliser parfaitement le mouvement à vide avant de charger les barres.

Gainage lombaire :

En musculation lombaire sans matériel, le gainage lombaire peut aussi se réaliser au sol avec un exercice de soulevé de hanche.

Couché sur le dos, jambes pliées, placez les pieds à plat au sol. Ensuite, relevez le bassin de manière à l’aligner entre les épaules et les genoux. Maintenez la posture 30 à 120 secondes en fonction de votre niveau et répétez l’exercice 4 à 6 fois. 

Conseils du coach

• Les muscles lombaires sont les antagonistes des abdominaux. Pour cette raison il est essentiel de garder l’équilibre entre ces deux groupes musculaires.
• Trop de pratiquants travaillent leurs abdominaux à outrance et négligent la zone lombaire. Très vite ils sont confrontés à des douleurs dorsales qui sont générées par ce déséquilibre musculaire.
• Un programme d’entraînement bien conçu doit comporter autant d’exercices de renforcement lombaires que pour les abdominaux qui sont des zones clés de votre corps pour la stabilité et la posture.

Ceinture ou pas ? Ecoutez notre podcast pour le savoir!

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