Les légumineuses, un bon choix pour vos muscles

On a tout intérêt à ajouter des protéines végétales à notre alimentation. Non seulement c’est à la mode, mais en plus ce type de régime alimentaire est bénéfique pour la santé. Et ce qui ne gâche rien, c’est bon!

N’oubliez pas les légumineuses pour vos muscles !

Dans un régime de muscle sec ou de sèche, il est difficile de trouver par quoi remplacer les céréales au cours des repas. Le but est de varier suffisamment les menus et tout en ayant le nombre de calories nécessaires.

Les légumineuses sont une catégorie de légumes regroupant les légumes secs : lentilles, haricots blancs, haricots rouges, fèves, pois cassés, pois chiches…Vous pouvez les consommer frais, en boite ou surgelés, tout en profitant de leurs bienfaits pour vos muscles toute l’année.

De plus, c’est prouvé, les protéines végétales modifient les lipides sanguins. Donc les substituer partiellement aux protéines animales permet de prévenir la hausse du cholestérol. Les protéines végétales sous toutes leurs formes aident à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Pourquoi est-ce un bon choix pour vos muscles ?

L’avantage de ces légumes secs est qu’ils combinent une source de vitamines, minéraux et de fibres avec des glucides complexes. Cette qualité leur permet à la fois de remplacer des féculents et des légumes en « one shot ». Elles apportent en plus en plus de l’énergie nécessaire à l’effort sportif, un bon quota de protéines végétales qui peuvent venir en complément de vos autres protéines.

L’autre avantage est que leur teneur en fibres permet d’avoir une sensation de satiété beaucoup plus rapide, même en période de régime. Peu chers, ils sont économiques, ce qui permet de les combiner avec des portions de viandes même avec un budget serré.

Il existe de nombreux plats savoureux à base de légumineuses, comme le chili con carne, le couscous aux pois chiches (sans semoule)… et on peut également les cuisiner froids en salade, ou en soupes, en purées (houmous)… en veillant à les consommer bien cuits, pour éviter les désagréments intestinaux dus aux fibres.
Sinon, ils n’ont que des qualités pour votre régime de muscle sec.

Toutes les légumineuses contiennent une bonne dose de protéines

Un autre moyen d’augmenter l’apport en protéines

En prise de muscle ou prise de masse, lorsqu’il faut atteindre 2g par kilo de poids de corps, on est parfois démuni et on en a marre du blanc de poulet. Piocher dans les protéines végétales est une option intéressante, car cela offre plus de variété aux repas.

Toutes les légumineuses, les oléagineux (noix, noisettes, amandes, soja…) contiennent une bonne dose de protéines. Les algues vertes contiennent 10 à 26g de protéines pour 100g. Les oléagineux comme l’amande 20 g, les noix entre 8 et 12 g, les pignons entre 12 et 15g, les pistaches 20g. Parmi les légumes, l’artichaut en contient entre 3 et 5 g, l’avocat entre 2 et 3 g, les champignons 3 g, les haricots entre 6 et 10 g. Enfin, les céréales, comme l’avoine entre 14 et 18g, le blé entre 4 et 12 g, l’épeautre 12 g, le quinoa 6 à 7 g, le riz complet entre 8 et 12 g, le sarrasin 20 g, le soja 20 g. Les fèves 6 g, les lentilles 10 g, les pois chiches 19 g pour 100 g.

Mais il leur manque parfois des acides aminés essentiels, ceux que l’organisme est incapable de synthétiser et qui sont justement présents dans les protéines animales.

Que veut dire protéine incomplète ?

Les protéines végétales sont dites incomplètes, c’est-à-dire que les assemblages d’acides aminés peuvent n’en comporter que quelques-uns, en négligeant certains pourtant très importants pour l’organisme.

C’est le cas d’acides aminés essentiels comme la lysine qui font partie de ceux que l’organisme ne sait pas synthétiser et que l’alimentation doit absolument apporter.  Il y en a plein dans les protéines animales, alors pas de souci si on combine les protéines végétales ensemble ou qu’on complète les légumineuses avec des œufs, de la viande, du poisson… A noter que le soja est une exception et renferme bien tous les acides aminés essentiels.

Pour un apport complet d’acides aminés essentiels au quotidien, pensez à associer les céréales avec les légumineuses

Faites les bonnes associations

Sans faire de repas entièrement à base de protéines végétales, vous pouvez les associer animales et végétales au gré de vos envies, ou encore associer les légumineuses aux céréales. Les céréales sont habituellement pauvres en lysine, tandis que les légumineuses sont pauvres en acides aminés soufrés mais riches en lysine. En associant légumineuses ou céréales avec des algues vous obtenez tous les acides aminés essentiels. La combinaison céréales-légumes verts compense le manque de lysine des céréales. En combinant céréales ou noix avec du soja, vous obtenez encore les 8 acides aminés essentiels

Pour obtenir un apport complet d’acides aminés essentiels au quotidien, pensez à associer les céréales avec les légumineuses. Des associations de ce type (riz, lentilles ou soja et riz) sont courantes dans certains pays. La principale raison est que la viande est un luxe ou culturellement peu utilisée. Les populations qui pratiquent ce régime végétarien ne souffrent pas particulièrement de carence.

Source Destinationsanté, lindependant.fr. Journal of the American Heart Association. 2017;6:e006659. Originally published December 20, 2017. Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Siying S. Li, Sonia Blanco Mejia, Lyubov Lytvyn, Sarah E. Stewart, Effie Viguiliouk, Vanessa Ha, Russell J. de Souza, Lawrence A. Leiter, Cyril W. C. Kendall, David J. A. Jenkins, John L. Sievenpiper. Photo Shutterstock.com