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Le lait a de tous temps fait partie de l’alimentation humaine, mais de temps en temps le lait devient persona non grata au sein du monde du sport et du bodybuilding. Une des principales raisons est que ces dernières années le lait a été accusé de provoquer obésité à cause de sa teneur en graisses. Evidemment le fait d’associer lait et graisse corporelle n’est pas justifié. Même si le lait contient effectivement des graisses, une consommation raisonnable de lait atténue l’inquiétude à ce sujet, tandis que le lait écrémé faible en gras est aussi un excellent moyen de réduire sa consommation de graisses, tout en apportant tous les bienfaits du lait.
La prise de lait augmenterait la masse musculaire sèche
Sa grande qualité nutritionnelle provient desprotéines de lait de haute qualité, de vitamines essentielles et de minéraux qui ont beaucoup de fonctions impactant la santé humaine. Récemment des études ont confirmé que le lait était un déclencheur de croissance musculaire tout en permettant de brûler la graisse. Ces propriétés du lait ont renouvelé l’intérêt pour ce nutriment capable de développer la masse musculaire et la force.
Boire du lait: quels effets sur les muscles ?
Un mélange unique de protéines
De nombreuses études scientifiques ont montré que prendre des protéines après un entrainement de musculation favoriserait la croissance musculaire. Effectivement, la croissance est également influencée par le type de protéines ingérées. Une protéine rapidement absorbée génère un « pic » de synthèse protéique alors qu’une protéine lente va provoquer une synthèse des protéines plus stable et continue. Le lait contient justement ces différentes sources de protéines lentes et rapides, caséine et whey qui sont chargées, avec la leucine, un acide aminé de la construction musculaire, de soutenir la croissance musculaire à court et à long terme.
Prouvant la capacité du lait à augmenter la synthèse protéique, une étude de hartman et al. confirme que les protéines laitières du lait sont supérieures aux protéines de soja pour solliciter et augmenter la synthèse protéique.
La consommation de lait après l’entrainement fait durer la synthèse protéique.
La caséine est absorbée et digérée lentement et cause une élévation plus lente du taux de leucine sur une longue durée. De plus le lait est une source de choix pour les collations de pré-entrainement, car le muscle soumis à un exercice intense qui reçoit une bonne source de leucine permet la synthèse des protéines pendant au moins 24H. L’étude montre que sur deux groupes de jeunes hommes, l’un recevant de la caséine et l’autre un placebo, le groupe ayant reçu 40 g de caséine et suivi un entrainement de musculation a montré une meilleure production de protéine bien après l’exercice, soulignant la capacité du lait à accroitre la synthèse protéique sur de longues périodes. De plus le groupe sous caséine a vu la taille des muscles augmenter et notamment les fibres de type II.
Un mélange de calcium brûleur de graisses et de vitamine D bâtisseuse de muscle.
Beaucoup d’études scientifiques ont montré que l’apport quotidien de produits laitiers comme le lait, dans les régimes basses calories accélérait la réduction de la masse grasse tout en augmentant la part de masse musculaire. D’après les scientifiques, le lait chargé en calcium, qui active l’enzyme AMPK capable de déclenche l’oxydation des acides gras, réduirait la masse grasse. De plus, le lait naturellement riche en vitamine D, bénéficierait de sa propriété à augmenter la croissance musculaire, du fait de son rôle de pseudo-stéroïde impliqué dans les processus chimiques de la testostérone.
Une étude de Siddiqui et al. a montré que des rats obèses nourris soit avec un régime riche en calcium, et en vitamine D, soit pauvre en calcium, soit pauvre en vitamine D perdaient du poids. En effet, après plusieurs semaines, le groupe calcium Vitamine D a vu ses taux de graisse corporelles diminuer grâce à une oxydation plus importante des graisses, tout en augmentant la masse musculaire.
Le lait augmente les niveaux de testostérone
L’un des principaux composants du lait est le CLA (Acides linoléiques conjugués), un mélange d’acides gras polyinsaturés dérivés des oméga 6 et de l’acide linoléique. Sa principale propriété est d’augmenter la production de testostérone. Dans une étude de Macaluso et al., une supplémentation de CLA avec un exercice de musculation permet d’augmenter davantage le taux de testostérone. Cela provient de l’activité anti-aromatase du CLA, démontrée par Chen et al. qui accroît indirectement la production de testostérone, permettant d’éviter la conversion de testostérone en estradiol, ce qui augmente la testostérone totale.
Sources: Hartman JW, et al. Consumption of fat free fluid milk after resistance training promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, mal weighlifters. Am J Clin Nutr 2007;86(2):p 373-81. Siddiqui SM, et al Dietary intervention with VitaminD, calcium, and whey protein reduced fat mass and increased lean mass in rats. Nutr Res 2008;28(11): p783-90 Macaluso F, et al. Effect of conjugated linoleic acid on testosterone levels in vitro and in vivo after an acute bout of resistance exercise. J Strength Cond Res,2012;26(6):p.1667-74.
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