Des jambes musclées et sexy au féminin

Si vous pensez que les meilleurs exercices réservés au bas du corps vont vous déformer, c’est parce que jusqu’ici vous n’avez encore jamais essayé les squats…
Non seulement les exercices pour le bas du corps comme les squats, les fentes… vous sculptent un corps parfait, mais en plus vous ne risquez pas d’avoir de gros muscles parce que, en tant que femme, vous n’avez pas un taux assez élevé de testostérone.

Les meilleurs exercices pour des jambes sculptées

Ce qui va faire la différence pour vos jambes c’est la combinaison des différents exercices. Chacun d’eux sollicite une partie du muscle qui complète l’autre. Exécutez-les au moins 3 fois par semaine, à un jour de repos d’intervalle, avec un court temps de repos de 30 sec entre les séries. Pas d’excuse, vous pouvez faire ces exercices chez vous, même sans matériel. Et vous aurez des jambes et des fesses d’enfer!

Squat à une jambe

• Muscles sollicités : fessiers et quadris
• Position : Le dos face à une chaise située à une distance d’environ 2 mètres), les mains calées sur les hanches, pliez la jambe gauche derrière vous et venir poser le dessus du pied sur la chaise. Descendre en squat, en flexion sur les deux jambes, pieds écartés de la largeur du bassin, la jambe formant un angle de 90° entre le genou et la cheville. Après chaque squat complet, enchainer avec un demi-squat, flexion à 45 degrés.
• Reps: 2 à 3 séries de 15 à 20 reps, en alternant les deux jambes.

Sissy Squat

• Muscles sollicités : quadris, ischio-jambiers et les mollets
• Position : Debout, les pieds écartés de largeur des hanches avec une chaise à votre droite, votre main droite tenant le dossier de la chaise. Décollez les talons du sol et pliez les genoux à 90° alors que votre corps reste dans l’alignement  de vos chevilles. Revenez  à la position de départ sur les orteils.
• Reps : 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Squats une jambe tendue

• Muscles sollicités : fessiers et quadris
• Position : Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, bras au niveau des épaules, coudes, soulever légèrement le pied droit du sol, pied flex. Descendre en squat sur une jambe en gardant l’autre jambe tendue et décollée du sol.
• Reps : 2 à 3 séries de 15 à 20 reps en alternant les deux jambes.

Squat sumo

• Muscles sollicités : fessiers, quadris, intérieur des cuisses, et les ischio-jambiers
• Position : Debout, pieds écartés plus que la largeur des épaules, pieds vers l’extérieur, tenez une haltère face à vous devant la poitrine avec les deux mains, coudes fléchis.
• Reps : 2 à 3 séries de 15 à 20 reps

Fentes avant/ côté/ arrière

• Muscles sollicités : fessiers, quadris, intérieur des cuisses, et ischio-jambiers
• Position : Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, mains jointes devant la poitrine. Faire une fente avant avec la jambe guache, revenir position de départ, puis faire une fente côté , jambe fléchie à 90° avec les orteils bien en face, revenir position de départ. Même chose pour finir avec uen fente arrière, reculer la jambe gauche et la fléchir vers le sol.
• Reps : 2 à 3 séries de 15 à 20 reps, en alternant les deux jambes.

Good morning

• Muscles sollicités : abdos, fessiers, et ischio-jambiers
• Position : Debout pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, coude fléchis à hauteur des épaules. Se pencher vers l’avant, sans fléchir les jambes, jusqu’à sentir la tension dans les fessiers et l’arrière des cuisses.
• Reps : 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Soulevé de terre à 1 jambe

• Muscles sollicités : fesses et ischio-jambiers
• Position : Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, paumes vers l’avant des cuisses. Se pencher vers l’avant, bras pendants vers le sol, une jambe tendue, en soulevant l’autre jambe dans le prolongement du dos et de la tête. Retour position de départ.
• Reps : 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Soulevé de bassin

• Muscles sollicités : fesses et ischio-jambiers
• Position : Allongez-vous dos au sol, bras sur les côtés, jambes fléchies en appui sur les talons. Rapprochez les talons des fesses et soulevez le bassin vers le haut, genoux pliés à 90° et le corps en planche des épaules aux genoux.
• Reps : 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Extensions de Mollets

• Muscles sollicités : mollets
• Position : Debout sur une marche d’escalier, talons dans le vide, mains sur les hanches. Descendre les talons vers la marche inférieure, orteils vers l’extérieur. Répétez avec orteils vers l’intérieur ou sur une seule jambe.
• Reps : 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque variante.

Et pour la récupération, après une séance intense, des BCAA !

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Sources : fitnessmagazine.com/ Photo Shutterstock.com