Interview Luc, coach Fitadium

Luc dit « le cric » est un phénomène, capable de soulever l’équivalent de plusieurs éléphants à chaque séance… Il s’entraine seul, inlassablement, avec des charges énormes qui en décourageraient plus d’un ! Modeste, il nous parle de sa passion dans cet interview Fitadium.

Fitadium : Quand et comment es-tu venu au bodybuilding ? quel a été le déclencheur ?
Luc : J’ai débuté grâce au judo, en compétition, les autres gars étaient techniquement endurants, souples et forts. Je faisais 78 kg pour 1,74 m. J’avais les qualités techniques et l’endurance, mais la force manquait. Je cherchais à avoir plus de force et de puissance. Aujourd’hui tous les sportifs de haut niveau font de la musculation, ils ont compris l’intérêt de ce sport.

F : A quel âge ?
L : A 18 ans, aujourd’hui j’en ai 41, ça fait donc bien longtemps que je m’entraine.  J’ai commencé dans une salle chez Daniel Narcy. Aujourd’hui mon poids varie de 105 à 107 kg. J’ai dû arrêter le judo pour des raisons d’horaires, quand j’ai commencé à travailler. J’ai continué la musculation parce que j’étais libre de pratiquer à n’importe quelle heure. En plus, la musculation est un sport complet qui forge à la fois le physique et le mental.

F : Pourquoi as-tu accroché sur un sport aussi exigeant ?
L : D’abord, parce que, comme je m’entraînais chez Daniel et qu’il était super bien foutu à plus de 40 ans, il m’a donné envie d’être comme lui. Ensuite parce que je pouvais m’entrainer à toute heure (je travaille de nuit, comme physio). Enfin, pour le bien-être, à cause de mon travail, j’ai besoin de me faire du mal et de me libérer l’esprit. Quand je transpire et que je me dépasse, j’oublie les contraintes. Au début, il faut trouver la motivation car ça fait mal, d’ailleurs quand j’ai commencé ma première séance, j’ai soulevé trop lourd et je ne pouvais plus marcher ! J’ai eu tellement mal que j’ai cru que j’avais quelque chose de grave, comme une paralysie, alors j’ai appelé un médecin.
Maintenant je ne peux plus m’en passer, ça devient un réflexe vital.

F : As-tu pratiqué ou pratiques-tu encore d’autres sports ?
L :  Comme je l’ai dit le judo, en compétition pendant 14 ans. Après, je n’ai pas fait d’autre sport que la musculation. Un peu d’équitation, course à pied, vélo loisirs. J’ai un physique puissant, fait pour la musculation et les charges lourdes.

F : Ton physique est plutôt massif, pourquoi as-tu fait ce choix ?
L : C’est plutôt la génétique qui a choisi pour moi, je n’ai pas un potentiel à être sec. Je faisais déjà 78 kg en étant jeune sans faire de musculation et malgré 14 ans de pratique du judo. Il me fallait souvent perdre du poids avant une compétition pour rentrer dans ma catégorie. J’ai une faculté naturelle à prendre du poids, alors autant en faire du muscle !
Quand j’ai commencé à m’entrainer, dès les premiers jours, deux gars sont venus me voir pour me demander depuis combien de temps je venais à la salle, tellement j’avais déjà une base musculaire solide !

F : Quelle est ta fréquence d’entrainement ?
L : Je m’entraîne un jour sur deux, -c’est nécessaire, dans mon cas, parce que je m’entraine très lourd- pour récupérer après les charges lourdes et éviter les blessures.
Je ne dépasse pas 1h30 pour mes séances, en général 1h15 pour des séances courtes et intenses avec de longs temps de repos, 4 ou 5 mn de repos entre chaque série. Je ne dépasse pas 3 séries d’exercices effectifs, sans compter l’échauffement assez court pour garder de l’énergie pour l’entrainement. Je monte assez rapidement en charge.

F : Comment manges-tu pour la masse ?
L :  La base c’est l’alimentation, l’entrainement et le repos. Je me surveille niveau alimentation, sinon, je prends du gras, vu que je n’ai pas de problème pour prendre du poids. Je sélectionne des aliments à IG bas pour ne pas prendre trop de gras.
Je ne cherche plus spécifiquement la masse, mais pour ceux qui ont du mal à prendre de la masse,  le gainer et les glucides qui donnent de l’énergie sont indispensables.
Pour un cycle d’alimentation de prise de masse, il faut se forcer à manger. C’est parfois difficile et contraignant. Au début, je mangeais beaucoup et tout le temps. Depuis, j’ai beaucoup appris d’un pro de la musculation, au niveau diététique et entrainement.

Il faut avoir des articulations et des ligaments costauds, un foie résistant pour enchaîner les prises alimentaires, sinon on ne peut pas suivre la masse.
Par exemple, voilà ce que je faisais avant. :
Le matin : Un quatre-quarts, 1 boîte de lentilles de 500g, 4 bananes et 1 protéine.
3h après : un poulet et un plat de pâtes.
3 h après encore : 10 mc Chicken sans mayo (quand même !) et 4 sundae.
Je vous conseille plutôt de prendre un  gainer !
Mais bon, il faut rappeler que je m’entrainais deux fois par jour, donc ma prise de gras reste limitée heureusement !
3h après : encore 1 poulet et un plat de pâtes.
Le soir : 1 steak et un repas quasiment normal.

Aujourd’hui, ma diète a évolué, c’est plutôt :
Matin : Flocons d’avoine et raisin secs et de la protéine
3h après : une protéine
Midi : un steak 5% de MG ou du poisson, du jambon, en gros 40g de protéine toutes les 3 h, car la protéine est le ciment du muscle.
3 h après :  une protéine
le soir : un repas classique avec aliments à IG bas.

Je vise plus la définition musculaire pour une prise de masse sans gras. Donc j’ai calmé sur les pâtes, je mange plutôt du riz, de la semoule ou des pâtes al dente. Il faut faire attention à la cuisson, ça peut tout changer, certains détails comptent aussi, comme des pommes de terre à l’eau cuites avec ou sans peau. Je mange des glaces, car les sucres et graisses s’annulent et se transforment en sucres lents. Si on mange des sucres rapides avec du pain, cela se transforme aussi en sucres lents.

F : Qu’est ce qui t’a fait progresser le plus radicalement ?
L :  Je m’entraine seul mais je pense que si on s’entraine avec un partenaire qui s’y connaît, ça peut tout changer. Il faut pouvoir réaliser entre 6 et 8 reps, de temps en temps, une reps avec charge max, mais là il faut un partenaire qui sait suivre et n’aide pas trop la barre.
On peut aussi réaliser une série négative avec un partenaire qui aide à monter.
Le but est d’ajouter du poids, de faire des séries max et progresser en charge de temps en temps pour que le corps puisse s’habituer à l’effort.

F : Quels types d’exercices fais-tu et avec quelles techniques ?
L :  Je pratique les reps trichées, mais attention il ne faut pas croire que c’est facile, c’est une technique avérée. Il faut maîtriser parfaitement le geste pour pouvoir passer aux reps trichées.
Pour la musculation, il faut être patient, persévérant, et motivé sinon, ce n’est pas la peine.
Pour la répartition des exercices, je ne fais que des exercices de base, poids, haltères, barres, pas de poulies ni appareils guidés. Je conseille de ne pas faire de séries interminables qui s’éternisent, sinon on ne va pas chercher la masse.
Ton corps est le reflet de tes efforts. Il faut se faire du mal pour avoir des résultats.

F : Quel est le menu de ta séance ?
L :  Sur les pecs, je fais du développé couché et du développé incliné et des écartés. Je fais 3 séries effectives (hors échauffement), 8 reps à 160 kg. Je vais jusqu’à la faillite musculaire, toujours sur du lourd.
Je commence toujours par deux séries d’échauffement pour préparer le corps sur un autre angle (changement de mouvement).
Je fais 9 séries effectives sur du lourd, jamais moins de 6. La durée est d’environ 15 à 20 mn par exercice. La séance est intense. Au niveau du poids, je me représente souvent combien d’éléphants je suis capable de soulever en une séance ! ça m’aide à me motiver… Je suis en compétition avec moi même, quand le corps dit non, le mental dit « encore ! » , plus loin dans l’effort, plus loin dans la douleur. Pour avoir des résultats il ne faut pas avoir peut de se faire du mal, c’est un mal pour un bien.
Ma motivation est le dépassement de moi-même et je suis satisfait après une bonne séance.
Travailler lourd occasionne une dépense calorique très importante.
La fibre musculaire est cassée en profondeur et le métabolisme brûle longtemps encore après l’entrainement. Il faut penser aux vitamines et minéraux pour la récup. Les résultats demandent un investissement financier pour la diet.
Il faut commencer par les fondations, c’est comme une maison, on ne commence pas par le toit ! Il faut préparer le muscle à faire son mouvement correctement sinon on risque d’être écœuré ou de se blesser.

F: Quelles sont tes charges max ?
L : Squat 300 kg
Biceps 100 kg à la barre droite
Soulevé de terre 260 kg
Rowing 270 à 300 kg
Développé couché 200 kg (NDLR son point faible, selon lui !!!!)

Je m’entraine seul donc je ne prends pas de risque. Avec le lourd, il y a toujours des risques de blessure, claquage, tendons ou ligaments, ou pour ceux qui ont une ossature et des attaches fragiles. Certains, comme moi, ont une fibre musculaire qui réagit bien au stress de l’entrainement et poussent lourd…

F : Tu n’as jamais été tenté par la compétition ? Pourquoi ?
L :  On m’a conseillé de faire des concours, car je suis fort partout ! Tous mes muscles sont forts, même ceux que je n’entraine pas.
Non, je m’entraine pour moi. Je vais au-delà de mes limites, c’est un but personnel. Je suis à 100% en me dépassant tout le temps. Mon objectif n’est ni la frime, ni l’exhib à la plage.
C’est une vraie discipline. Cela demande une hygiène de vie stricte qui évite de faire des conneries. Car si on s’écarte des règles, pas de résultats.
Il faut respecter les cycles d’alimentation, de sommeil et d’entrainement.
Il faut savoir que la musculation, c’est bien et ça marche, même si on s’y met tardivement. Même pour les femmes, en cas d’ostéoporose, le muscle solidifie le squelette et le protège par la densité musculaire.

F : Quels sont tes exercices préférés et ceux que tu n’aimes pas ?
L :  J’ai une préférence pour le développé couché, même si je suis faible en force (pour mémoire, 200kg !!!) car je n’ai pas de partenaire. J’aime bien les squats et les biceps aussi. Les mollets, je ne les entraine pas car je n’aime pas, mais si je les fais, j’arrive à mettre super lourd là-aussi. Les abdos, je ne les travaille pas non plus de façon isolée, car avec les charges lourdes, ils sont tout le temps contractés au max. Pour les voir, un peu de diet suffit.

F : Es-tu un fan de suppléments ? lesquels et dans quel but ?
L :  La protéine est vraiment incontournable, toutes les 3 heures, dans tous les cas. Il est interdit de la louper. Si on la loupe, c’est comme une voiture sans essence… il ne faut pas espérer de performance. Ensuite, pour la prise de masse, rien ne vaut un bon gainer. Puis viennent les boosters d’entrainement, les stimulants, la créatine. Parfois les brûle-graisses en période de sèche (dans mon cas 92kg).
Après, il faut aussi s’entrainer, si on arrête la protéine on perd, mais si on arrête de s’entrainer, on perd aussi. C’est une passion pour laquelle il faut investir dans la diététique, on ne le regrette pas au vu des résultats.

F : Changes-tu la routine ?
L :  La prise alimentaire change mais pas l’entrainement, je reste toujours sur du lourd. Que ce soit la sèche ou la masse, cela passe par l’alimentation. La sèche est difficile car l’effort lourd est très pénible. L’erreur consiste souvent à couper les hydrates. 70g par jour sont nécessaires déjà au minimum pour nourrir le cerveau.
Pour le régime, je conseille les flocons d’avoine et du riz et éviter d’en manger après 17h. Il faut essayer d’augmenter les aliments à IG bas et manger de petites quantités toutes les 3 heures. Plus on met de bois, plus la cheminée brûle, pour le corps c’est pareil, si on réduit trop les aliments on endort le métabolisme et on fabrique du gras au lieu de sécher. Le problème vient souvent uniquement de la diet : trop riche, trop plein de calories et mauvaise nourriture.

F : Quel conseil donnerais-tu à un débutant ou à quelqu’un qui souhaite progresser radicalement ?
L :  La prise  de masse sans gras est impossible, la base alimentaire donne 80% des résultats. Le reste vient de l’entrainement et du repos. Pour avoir des résultats, l’effort est toujours nécessaire. L’être humain s’habitue à l’effort comme au confort. Je dirais aussi qu’il faut apprendre la technique et faire correctement ses exercices d’abord et ensuite mettre lourd. Se contenter de 6 reps, pas de séries interminables, ça ne marche pas pour gagner du volume. Si on y arrive c’est que c’est trop léger. Pour gagner du volume, il faut viser gros, manger beaucoup et soulever lourd !
Parfois des jeunes me demandent des conseils, mais je ne perds pas mon temps, si je sens qu’il n’y a pas de vraie motivation. Seul l’effort paie, il faut s’appliquer et avoir envie de se dépasser, le miracle n’existe pas. La musculation, c’est tout le contraire du téléachat, vous savez ? Un maximum de résultats pour un minimum d’effort, c’est bon pour se remplir des poches en comptant sur l’ignorance des gens.
Les machines qui vous fabriquent des abdos et du muscle en 5 mn par jour… ce n’est pas réel. On ne peut pas se dire que c’est la faute du temps, « je n’ai pas le temps » est l’argument quand on n’a pas envie de faire du sport. Il faut se faire mal, prendre de la prot et arrêter la fête. Tout ce qu’on mange se voit à l’extérieur. La nourriture poubelle c’est tout  le contraire de la musculation.

F : Tenté par le dopage ?
L : Je n’ai jamais fait de concours, donc je ne suis pas vraiment intéressé. Mais oui, les tentations existent. Pour participer et être au top à un concours, c’est devenu un passage obligé, mais le dopage ne suffit pas. Ce qui compte c’est le mental, l’envie qui donne la motivation.
Le dopage optimise mais ne fait pas tout ! Il faut apprendre à se préparer pour un concours. La preuve, regardez le Tour de France, même s’ils se dopent, il faut le faire d’avaler les kilomètres comme ça et monter les cols. Ce sont de vrais athlètes et rien ne remplace le travail et l’entrainement.
L’effort reste toujours nécessaire, même si un bon potentiel génétique aussi fait la différence, l’entrainement et la discipline sur le long terme, c’est le seul secret.
Je trouve que les athlètes de bodybuilding aujourd’hui sont proches de l’obésité musculaire. 160 kg de muscle c’est trop à mon goût.

F : Cite-nous tes références en bodybuilding ?
L :  J’aime bien le physique et la définition de Francis Benfatto. Il est toujours super bien, même avec l’âge, il est pour moi représentatif de belles qualités musculaires sans être extrême. Ron Loewe, Bob Paris, Lee Harvey sont des gabarits magnifiques, mais à quel prix ! On dit que Lee Haney mangeait plus de 10 poulets par jour et une centaine d’œufs ! Le budget de Ronnie Coleman en compléments alimentaires dépasse les 10000 $ par mois !

F : Qu’est-ce qui te motive pour continuer dans cette voie ?
L :  Etre le mieux possible, le plus longtemps possible car, il faut s’accepter pour pouvoir accepter les autres.
J’ai toujours fait du sport depuis l’âge de 4 ans et demi lorsque j’ai commencé le judo. Il m’est impossible d’arrêter le sport aujourd’hui, c’est devenu aussi vital que manger. J’ai une sensation d’être « plein » et congestionné qui me procure du bien-être. Je sens mon corps, je me sens vivant quand je bouge et que je contracte mes muscles.

F : Merci Luc