Intérêt des oméga-3 dans l'alimentation et comme supplément.

Vous avez envie de connaitre toute la vérité sur les oméga-3? La voici ! On a fait le tour de ce qui se dit sur les oméga-3. C’est impressionnant. Bref, si vous voulez une alternative santé aux problèmes articulaires, inflammatoires, de fatigue intellectuelle, mauvais sommeil ou de dépression, n’allez pas chercher plus loin !

Que sont les oméga-3 ?

Il y a trois type d’oméga-3 : l’ALA, l’EPA et le DHA

Ce sont de bons gras. Ils font partie des acides gras polyinsaturés, nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Certains d’entre eux comme l’ALA sont des acides gras essentiels parce que l’organisme n’est pas capable de les produire seul. Il faut donc impérativement les trouver dans l’alimentation.

Les trois types d’oméga-3 sont l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentoïque) ou le DHA (acide docosahexanoïque), tous imprononçables, mais bien utiles.

Le premier l’ALA se trouve dans les sources végétales (noix et graines), les autres l’EPA et le DHA uniquement dans certains poissons.

Les trois sont étroitement liés car sans le premier, l’ALA, notre corps est incapable de synthétiser les deux autres. Et en outre, même si le corps en est capable, son rendement est bien trop insuffisant pour couvrir nos besoins en EPA et DHA. C’est pourquoi, nous devons aller les chercher dans les poissons, huiles de poisson et les algues.

A quoi servent-ils ?

Les oméga-3 ont plein de fonctions intéressantes. Ils protègent nos cellules grises et assurent le bon fonctionnement du cerveau. C’est déjà pas mal. Cela nous garantit une bonne mémoire et de la bonne humeur. Ils favorisent le sommeil et limitent le stress. Mais ce n’est pas tout !

Ils jouent également un rôle sur la régulation de la tension, la vision, la cicatrisation. On connaît aussi leurs vertus anti-inflammatoires, car ils participent aux réactions immunitaires. Mais on leur prête aussi une influence sur la prévention des cancers, des maladies neuro-dégénératives et des accidents cardiovasculaires. Certains en prennent aussi pour préserver la peau du vieillissement, pour la santé des cheveux et des ongles. Ils aident aussi à perdre du gras. Bref, les oméga-3 savent tout faire! Ils nous rendent beaux, jeunes, minces et intelligents !

Les acides gras en général sont une mine de bienfaits, c’est pourquoi la moindre carence nous expose à des problèmes de santé

Où les trouver ?

Notre nourriture est plus riche en oméga 6, dommage

Bonne nouvelle : les oméga-3 sont présents dans les aliments d’origine animale ou végétale. Dans les poissons gras : saumon, hareng, maquereau, thon, truite …, dans les huiles, huile colza ou de lin, les avocats, les légumineuses (lentilles, haricots rouges ou blancs, fèves de soja), noix, amandes, certains légumes verts. On en trouve même dans la viande ou les œufs, mais cela dépend de la façon dont les animaux sont eux-mêmes élevés et nourris.

Malgré tout, notre nourriture est naturellement plus riche en oméga-6 qu’on oméga-3. Et il est rare de consommer du poisson gras trois fois par semaine (anchois, hareng, sardine, maquereau, saumon, truite, thon…) ou de l’huile de lin, de colza, de canola, des graines de chia, des noix ou des algues, en quantité suffisante. C’est pourquoi, les suppléments offrent une bonne alternative.

Pourquoi manquons nous d’oméga-3?

Les apports sous sous-estimés

On sait clairement aujourd’hui que nos besoins en oméga-3 sont largement sous-estimés. L’apport quotidien officiel est de 1,6g pour les hommes et 1,1 g pour les femmes. Même si ces recommandations ont été revues à la hausse par l’ANSES, les apports sont toujours insuffisants. Il faudrait plutôt se caler sur des apports de 3 à 3,5g pour les hommes et de 2,5 à 3g pour les femmes, ce qui est loin d’être le cas.

Or, aujourd’hui notre alimentation n’est plus aussi riche qu’elle le devrait en oméga-3 et bien trop riche en oméga-6. Non seulement, nous ne consommons pas assez de ce type d’aliments, mais en plus les oméga-3 se raréfient. En effet, les poissons gras, ne sont pas culturellement au menu. Et les aliments que nous consommons sont appauvris en nutriments, car ils sont bien souvent issus d’élevages intensifs ou préparés de façon industrielle.

De plus, les huiles sont fragiles et ne doivent pas être chauffées pour ne pas s’altérer. Pour finir, les procédés de conservation éliminent une partie de ces éléments indispensables à notre santé. Et les animaux d’élevage ne sont que rarement élevés en plein air. Ils ne sont pas non plus nourris avec des aliments riches en oméga-3, comme des graines de lin qui permettraient de les retrouver dans la viande ou les œufs. C’est pourquoi une supplémentation s’avère nécessaire.

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Le bon ratio d’oméga-3, ça veut dire quoi ?

Le ratio idéal oméga-6 oméga-3 est de 4 pour 1

Actuellement, du fait de notre alimentation le ratio que nous consommons réellement est plus de 10 pour 1, voire 25 pour 1. c’est bien dommage, car ça va ralentir la croissance musculaire, la réparation des tissus et même la perte de graisse. Alors on marche sur la tête !

Les oméga-6 sont bien plus nombreux dans notre alimentation. On en trouve presque partout et dans les huiles (lin, pépins de raisin, olive, bourrache, onagre, chataîgne) et dans les pistaches.

La supplémentation en question

Manger du poisson gras est une bonne idée, mais c’est compliqué à gérer. D’abord cela coûte assez cher d’en mettre au menu plusieurs fois par semaine. En plus, les plus connus et les plus gros, saumon, maquereau, espadon, sont susceptibles d’avoir des niveaux plus élevés de polluants de type mercure, PCB ou autres toxines. Même les poissons d’élevage peuvent également avoir des niveaux élevés de contaminants et doivent être évités, surtout par les jeunes enfants et les femmes enceintes.

Les végétariens peinent souvent à avoir leur quota d’oméga-3

Certains d’ailleurs ne consomment plus de poisson par conviction et sont devenus végétariens. Leur seul apport en oméga-3 vient des huiles et graines qui fournissent uniquement de l’ALA et pas le DHA et l’EPA (que l’on trouve seulement dans les poissons gras). Même si l’organisme parvient à transformer une partie de cet ALA et EPA et DHA, c’est trop peu. Ils peinent donc à avoir leur quota d’oméga-3. De plus, la plupart des aliments sont riches en oméga-6 mais bien plus limités en oméga-3.

Des suppléments d’oméga-3 permettent de satisfaire les besoins quotidiens et rééquilibrer l’apport oméga-3 par rapport aux oméga-6. Il est possible d’opter pour des suppléments à base d’huile de poisson, d’huile de lin ou plus généralement d’acides gras. Leur forme encapsulée est bien pratique et plus agréable que l’huile de foie de morue d’autrefois, car sans goût.

Que des bonnes raisons de prendre des oméga-3!

En théorie, notre alimentation est suffisamment riche et variée pour couvrir nos besoins, mais en réalité, c’est loin d’être le cas. Pas de culpabilité, car les oméga-3 s’assimilent aussi bien qu’elles nous arrivent sous forme de supplément ou qu’on les puise dans nos assiettes de poisson, à condition de s’assurer de l’origine des suppléments.

Enfin, ce supplément d’oméga-3 est sans danger car nous sommes bien plus exposés à des problèmes de santé en cas de carence. Par contre, côté oméga-6, il importe de limiter les apports, car leur excès nuit à la métabolisation des oméga-3, leur volant les vitamines et minéraux nécessaires à leur assimilation.

*OMG= Oh my God/ Oh mon Dieu. Sources: webmd.com., muscleandstrength.com. Photo Shutterstock.com