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Le premier facteur pour la réussite de votre objectif est l’alimentation, le deuxième est l’entrainement, mais il y en a aussi un troisième, non négligeable : les suppléments qui peuvent radicalement changer la donne.
Voici lesquels vont vraiment compter pour vous aider à prendre de la masse et pourquoi.
La créatine monohydrate
C’est la valeur sûre de la prise de masse, car elle « gonfle » le volume des muscles (et uniquement des muscles) tout en améliorant la performance, la puissance et la capacité d’entrainement d’où un meilleur rendement musculaire et un gain de masse garanti. la créatine monohydrate est celle sur laquelle on ale plus d’études et de recul. Deux options pour la créatine : soit faire une phase de charge, pendant une quinzaine de jours, puis diminuer les prises, soit la prendre en cure au quotidien, à faible dose pendant plusieurs mois.
La protéine
Ça a l’air d’une évidence, mais pour le gain de muscle, on n’a encore rien fait de mieux à ce jour. Ce supplément permet d’augmenter l’apport en protéines en minimisant les calories, d’améliorer la synthèse des protéines du même coup, de favoriser le gain de masse maigre et d’améliorer la récupération. Un manque de protéines va empêcher tout progrès et faire fondre vos muscles, surtout si vous vous entrainez dur. 1,5 g de protéine par kilo de poids de corps est le bon dosage à tester pour espérer augmenter la masse musculaire, n’oubliez pas de compter aussi vos apports alimentaires.
La vitamine D
Augmentation naturelle de testostérone
C’est une vitamine liposoluble c’est-à-dire qu’il lui faut un peu de graisse pour être assimilée. Sa synthèse s’active également avec la lumière du soleil. Un taux élevé de vitamine D va de pair avec une augmentation naturelle de la testostérone, et une humeur plus zen, une tension plus basse, ce qui n’est pas négligeable quand on veut prendre du muscle. Certains bodybuilders en prennent toute l’année.
L’Acide aspartique
Cet acide aminé DAA, non essentiel n’est pas parmi les plus connus, mais il entre dans la composition des aliments protéinés ou produits laitiers. Cet ingrédient stimule la production de testostérone de 42% en deux semaines selon une étude. Or la testostérone est l’hormone de la prise de muscle et de force. De plus, c’est un booster de testostérone plutôt naturel et peu coûteux qui va favoriser le gain de masse musculaire et réduire la masse grasse. Faire une cure de temps en temps va vous mettre en condition de gagner du muscle.
Le Zinc, magnésium, B6
Récupération, système nerveux et immunité
Ce supplément zinc magnésium aspartate a l’air bien inoffensif, mais il fait beaucoup pour la récupération, le système nerveux et l’immunité, trois des facteurs qui peuvent anéantir vos efforts de prise de masse. En plus, lorsque vous vous entrainez dur et que vous transpirez, vous éliminez dans la sueur ces minéraux, et surtout le magnésium qui peut modifier la sensibilité à l’insuline. Or une faible sensibilité signifie un risque plus important de prendre du gras.
La perte de zinc a quant à elle une influence sur la testostérone, dont on a vu plus haut qu’elle détermine votre capacité à prendre du muscle. A prendre en cure, aussi souvent que vous le souhaitez.
Les BCAA
Ces trois acides aminés branchés sont les piliers de la croissance musculaire et la réparation des fibres musculaires. Leucine, isoleucine et valine sont particulièrement utiles avant, pendant et après la séance d’entrainement, pour repousser les limites de la fatigue et améliorer l’endurance. De plus, ils sont bien plus facilement assimilables que les protéines. Il font partie des basiques à ne pas négliger et auxquels on ne pense pas toujours. Ces trois acides aminés branchés sont les piliers de la croissance musculaire et la réparation des fibres musculaires. Leucine, isoleucine et valine sont particulièrement utiles avant, pendant et après la séance d’entrainement, pour repousser les limites de la fatigue et améliorer l’endurance. De plus, ils sont bien plus facilement assimilables que les protéines. Il font partie des basiques à ne pas négliger et auxquels on ne pense pas toujours.
Le Fénugrec
Un ingrédient majeur de certains boosters
Il a longtemps été un stimulateur d’appétit mais ce qui est plus intéressant c’est qu’il améliore les niveaux de testostérone, s’il est pris en même temps qu’un entrainement de musculation. Du coup, c’est un ingrédient majeur de certains boosters qui ont bien compris son utilité car même si la hausse due au fenugrec seul est mineure, mais l’effet de l’entrainement + l’effet d’autres ingrédients… tout cela mis bout à bout produit de grands effet et l’ensemble des effets combinés favorise grandement le gain de masse et de force.
La Beta-alanine
Augmente l’endurance et limite la fatigue
C’est un acide aminé non essentiel, qui en se liant à l’histidine augmente le taux de carnosine, cette dernière ayant un rôle à jouer dans l’endurance musculaire, la capacité d’entrainement aérobie et la limitation de la fatigue. Une supplémentation en beta-alanine permet un gain de masse musculaire significatif et une diminution de la masse grasse. Certains aiment bien l’effet picotement qu’elle procure si on la prend avant l’entrainement, d’autres au contraire ne le supportent pas, dans ce cas il faut mieux fractionner sa prise. Son efficacité sur la composition corporelle et la performance serait encore plus intéressante en la couplant avec de la créatine.
Certains suppléments les associent déjà dans leurs formules de pré-workout. C’est un acide aminé non essentiel, qui en se liant à l’histidine augmente le taux de carnosine, cette dernière ayant un rôle à jouer dans l’endurance musculaire, la capacité d’entrainement aérobie et la limitation de la fatigue. Une supplémentation en beta-alanine permet un gain de masse musculaire significatif et une diminution de la masse grasse. Certains aiment bien l’effet picotement qu’elle procure si on la prend avant l’entrainement, d’autres au contraire ne le supportent pas, dans ce cas il faut mieux fractionner sa prise. Son efficacité sur la composition corporelle et la performance serait encore plus intéressante en la couplant avec de la créatine. Certains suppléments les associent déjà dans leurs formules de pré-workout.
La Citrulline
La citrulline se convertit en arginine. Or l’arginine est un vaso-dilatateur bien connu mais il se trouve que la citrulline aurait plus d’impact sur la hausse des niveaux de NO (oxyde nitrique). Elle aurait la propriété de diminuer la douleur musculaire post-effort et accélèrerait donc la récupération, même avec un entrainement intensif et rapproché, ce qui est l’assurance d’un gain de muscle.
En prise juste avant l’entrainement, vous résisterez mieux à son intensité et ferez reculer la fatigue, ce qui vous permettra d’aller plus loin dans votre séance. La citrulline se convertit en arginine. Or l’arginine est un vaso-dilatateur bien connu mais il se trouve que la citrulline aurait plus d’impact sur la hausse des niveaux de NO (oxyde nitrique). Elle aurait la propriété de diminuer la douleur musculaire post-effort et accélèrerait donc la récupération, même avec un entrainement intensif et rapproché, ce qui est l’assurance d’un gain de muscle. En prise juste avant l’entrainement, vous résisterez mieux à son intensité et ferez reculer la fatigue, ce qui vous permettra d’aller plus loin dans votre séance.
Le GABA
C’est un supplément méconnu et peu cher qui a pourtant beaucoup d’avantages. Le Gaba est un neurostransmetteur en forte concentration dans l’hypothalamus. Il commande l’hypophyse qui régule toutes les fonctions hormonales du corps. Si on pouvait rajeunir et revenir en arrière, ça serait un peu comme prendre du Gaba qui agit sur le muscle la GH, la libido, l’énergie, la peau, le sommeil. Vous serez donc plus jeune et plus en forme sur tous les plans. Selon des études italiennes elle augmenterait le taux de GH plasmatique de 5,5 fois ! L’idéal c’est de le prendre le soir au coucher pour bénéficier de tous ses effets relaxants et boosters d’hormones, selon notre coach.
Ces ingrédients fort heureusement sont présents dans de nombreux suppléments, et combinent leurs effets pour mieux vous aider dans votre progression en vue de gagner du muscle.
Sources : muscleandstrength.com. Photo Shutterstock.com
