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On sait qu’il existe des nutriments capables d’avoir un rôle anti-inflammatoire et donc de réduire les douleurs articulaires, tendineuses, musculaires… Pourtant on ne pense pas toujours à eux lorsque la douleur survient ou s’installe durablement.
Pour récupérer plus vite ou retrouver toute l’amplitude du mouvement à l’entrainement, voici les ingrédients à intégrer à votre régime alimentaire. Contrairement aux traitements médicamenteux, ce sont des cures de longue durée qui sont les plus efficaces. Et mieux vaut prévenir à la moindre douleur naissante.
Les Oméga-3
Notre alimentation est trop riche en Oméga-6 et pas assez riche en Oméga-3
Les acides gras oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire connu. Leur présence réduit les symptômes d’inflammation des articulations. Or notre alimentation est très (voire trop) riche en oméga-6 qui au contraire causent l’inflammation. Il a été prouvé par des études que les personnes sujettes aux rhumatismes et douleurs ont aussi un niveau d’omega-6 élevé dans les cartilages, alors que ceux des personnes en bonne santé en contiennent peu au profit des oméga-3 plus nombreux. Malheureusement, il est difficile de réduire les oméga-6 présents dans de nombreux aliments que nous consommons au quotidien. Il faut donc essayer de consommer des huiles de poisson ou de graines de lin ou de prendre des suppléments d’oméga-3. Les études ont montré que ces acides gras soulagent les douleurs articulaires, diminue les raideurs et améliore la souplesse.
La vitamine D
La vitamine D permet la fixation du calcium sur les os
On sait déjà que cette vitamine prévient l’ostéoporose chez les femmes. Elle provient des poissons gras et se synthétise au soleil. Mais les carences, même légères, sont fréquentes y compris dans les régions ensoleillées. Les signes de manque de cette vitamine peuvent être des douleurs dans les os et des douleurs musculaires, mais aussi une baisse de forme, de performance et une condition physique pas au top. Un manque de vitamine D favorise l’inflammation, et si celle-ci est déjà augmentée par l’exercice physique, la récupération se fait moins bien. Parfois, ces symptômes passent inaperçus, on est juste fatigués sans trop savoir pourquoi.
La vitamine C
Son rôle est avant tout anti-oxydant et tonifiant. Ses propriétés anti-infectieuses boostent l’immunité en cas de coup de froid même si c’est surtout un élément essentiel à la production de collagène. Or, le collagène est un ensemble de protéines formant le tissu conjonctif sur lequel se fixent les minéraux comme le calcium.
Le collagène est présent dans toutes les fibres élastiques de notre corps : peau, vaisseaux sanguins, muscles, tendons, ligaments mais aussi vos os. Avec trop peu de vitamine C votre corps fabrique moins de collagène, ou un collagène de mauvaise qualité, ce qui veut dire que votre squelette est moins solide.
Un manque de vitamine C se traduit par des douleurs musculaires ou articulaires, des risques de blessures, de déchirures
C’est pourquoi, il faut consommer des fruits riches en vitamine C ou prendre des vitamines, surtout en hiver.
Le plein de multi-vitamines
La Boswellia serrata
C’est la gomme extraite d’un arbre qui pousse en Inde. L’acide boswellique qu’elle contient aurait ses propriétés identiques aux anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), sans en avoir les inconvénients et sans aucune toxicité avérée. La boswellia favorise une bonne circulation sanguine dans les articulations. Mieux irriguées par le sang, celles-ci sont moins enflammées. La boswellia réduit les raideurs articulaires, les gonflements et douleurs et s’utilise plus en prévention, en traitement de fond.
Le curcuma
Le curcuma favorise la cicatrisation
C’est l’une des plantes les plus anti-oxydantes au monde. Les curcurminoïdes qu’il contient sont de puissants anti-oxydants qui ont un effet bénéfique sur toute forme d’inflammation. Son effet anti-oxydant ralentit le vieillissement cellulaire et donc les sensations de douleurs liées à la prise de l’âge. Notamment en association avec le gingembre et le ginseng, il réduit l’inflammation articulaire. Outre son effet purifiant de l’organisme qui chasse les toxines et l’acidité, il facilite la cicatrisation des tissus et evite l’inflammation des zones sensibles. Il est recommandé après un choc touchant les os, ligaments ou tendons, fracture, tendinite, blessure… pour accélérer la récupération.
Limitez l’inflammation
Les anthocyanines
Les anthocyanines sont de puissants antioxydants présents dans les fruits rouges ou violets : cerise, myrtille, fraise, framboise, raisins, aubergines… D’ailleurs, la consommation de tels aliments est réputée pour réduire fortement l’inflammation en neutralisant les radicaux libres. Leurs propriétés anti-inflammatoires sont semblables voire supérieures à celles de l’aspirine. 20 cerises (soit 25 g d’anthocyanine) suffiraient à traiter l’inflammation et les douleurs articulaires. Les baies de goji et les baies d’açaï sont particulièrement intéressantes aussi.
La glucosamine / chondroïtine
Naturellement présente dans le liquide synovial, un lubrifiant naturel des articulations, la glucosamine participe à la fabrication de protéoglycanes.
Les protéoglycanes sont des pièges à eau qui retiennent le liquide synovial dans l’articulation. Un cartilage mieux hydraté et l’articulation sera plus flexible et élastique. L’articulation en vieillissant est moins bien lubrifiée par le liquide synovial, ce qui provoque blessures et douleurs.
La chondroïtine est naturellement produite par l’organisme et contribue à la formation et à l’entretien du cartilage
Elle est aussi présente dans les os et la peau… En maintenant l’eau dans le cartilage, elle assure solidité et souplesse des articulations. Elle réduirait également les douleurs en préservant le cartilage.
Plus de souplesse, moins de douleurs
L’harpagophytum
Il est la plante anti-douleur naturelle de référence du fait de sa capacité à réduire l’inflammation et à améliorer la mobilité des articulations. Utilisé en traitement de fond pour soulager les tendinites, les douleurs musculaires, il est aussi indiqué pour l’arthrose, les rhumatismes. Il est à la fois antalgique et anti-inflammatoire et n’a pas d’effet indésirable au niveau de l’estomac.
Le collagène
Le collagène est impliqué dans la production de nouvelles fibres de l’articulation. Il a des fonctions de soutien, de protection, de réparation des tissus. Ce sont les acides aminés qui stimulent la production de fibres de collagène. Le collagène équilibre la production et la dégradation des cellules articulaires et intervient dans le processus biochimique et inflammatoire. Il répare les tissus (cartilage, os et ligaments) et protège les articulations. Il permet de réduire la douleur et dans certains cas l’inflammation.
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Le gingembre
Le gingembre est un tonifiant et un anti-oxydant populaire. Sa racine est fréquemment employée pour soulager les douleurs musculaires et raideurs articulaires post exercice. Son effet sur la réduction des douleurs inflammatoires serait supérieur à celui des anti-inflammatoires de type aspirine ou ibuprofène.
La capsaïcine
La capsaïcine soulage les muscles et les articulations
La capsaïcine ou piment fait partie de la famille des alcaloïdes. Elle aurait un double effet anti-douleur à la fois en usage interne et externe. Elle agit via le système nerveux en libérant un neurotransmetteur qui soulage comme le ferait un analgésique, injectée directement dans le cartilage ou les tendons. Mais elle est également utilisée comme cataplasme ou composant de crèmes anti-douleur en application sur les muscles ou articulations douloureux.
Le brocoli
Tous les types de choux, choux de bruxelles, chou vert dont le brocoli contiennent du sulforaphane. Ce composé possède des propriétés anti-oxydantes et est particulièrement abondant dans le brocoli.
En présence de sulforaphane, on observe moins de dommages au cartilage chez les souris
A priori si une étude chez l’homme le confirme, le brocoli devrait être un bon anti-douleur et anti-inflammatoire à mettre dans l’assiette, à condition de les consommer cru ou de les déguster croquants.
La citrouille
La citrouille comme d’autres aliments de type noix, papaye, pêche ou poivron contient de la beta crypto xantine. C’est un puissant anti-oxydant de la famille des caroténoïdes qui prévient l’inflammation. Elle contient aussi de la tyrosine qui réduit la sensibilité à la douleur en agissant sur le système nerveux. Pour protéger vos articulations, consommez de la citrouille en légume ou en graines et limitez les produits laitiers, la viande rouge, le sucre et les graisses saturées, vous ne vous en porterez que mieux.
Pour finir, restez en mouvement
Contre la douleur, bouger est un des meilleurs traitements. C’est pourquoi en cas de douleur modérée, il ne faut pas se mettre entièrement au repos mais trouver d’autres façons de solliciter ses muscles.
L’exercice réduit l’inflammation, améliore la capacité fonctionnelle de l’articulation et soulage les douleurs de manière efficace en participant à la perte de poids
Pas d’excuse lorsqu’on prend de l’âge, c’est encore plus bénéfique. Certes, il faut parfois éviter les activités nécessitant des sauts, mais le vélo, la natation, le stretching, le yoga , la musculation… sont bons pour les articulations. Et si on aime le sport qu’on pratique alors c’est encore mieux.
Le cartilage est comme une éponge et lorsqu’on bouge, le liquide synovial pénètre à l’intérieur pour le nourrir. On a donc intérêt à bouger régulièrement pour l’entretenir. Cette hydratation du liquide synovial réduit la pression exercée sur l’articulation. On peut mieux s’entrainer après s’être bien s’échauffé.
Sources: Autophagy Aug, 2017 DOI : 10.1080/15548627.2017.1345411 N-3 PUFAs induce inflammatory tolerance by formation of KEAP1-containing SQSTM1/p62-bodies and activation of NFE2L2
Anthoni C, Laukoetter MG, et al. Mechanisms underlying the anti-inflammatory actions of boswellic acid derivatives in experimental colitis. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2006 Jun;290(6):G1131-7.
Wandel S, Jüni P, et al. Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis. BMJ. 2010 Sep 16;341:c4675.
Glucosamine and chondroitin sulfate. Miller KL, Clegg DO. Rheum Dis Clin North Am. 2011 Feb;37(1):103-18. Review. Black CD, Herring MP, et al. Ginger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise, J Pain. 2010 Apr 23. Photo Shutterstock.com
