Importance des tempos en musculation pour progresser

Le tempo est sans doute l’un des facteurs les plus importants de votre entraînement. Vous ne vous en êtes jamais préoccupé jusqu’alors ? C’est le moment de vous intéresser à cette variable. Surtout, c’est essentiel, si vous avez un niveau avancé, si vous voulez progresser de façon radicale et passer un cap.

C’est quoi le tempo ?

Le Tempo est la vitesse à laquelle vous effectuez un mouvement. En musculation, on a tendance à se concentrer sur les charges, moins sur la vitesse d’exécution du mouvement. On « pousse » toujours à la même vitesse. Pourtant il y a là une belle marge de progression à trouver.

Un mouvement se décompose en 4 phases

En fait, un mouvement se décompose en 4 phases : la descente, le point le plus bas, la montée, le point le plus haut. Ou inversement la montée, la descente, si c’est un mouvement de poussée. Autrement dit, la phase concentrique dite positive – vous soulevez- et la phase excentrique dite négative – vous abaissez-, les deux autres phases étant des pauses entre ces deux parties du mouvement.

Vous pouvez attribuer un temps à chacune de ces phases, ce qui vous indiquera si vous devez retenir la charge ou ne pas marquer de pause.

A quoi ça sert?

Quand on débute, on n’a pas besoin de se préoccuper des tempos. Augmenter l’intensité est simple, il suffit d’ajouter du poids ou des séries. Mais à un certain niveau cela devient plus compliqué de progresser. C’est là que les tempos interviennent. Encore plus si votre entrainement est déjà bien chargé, il est difficile de ne pas tomber dans le surentrainement en ajoutant encore de l’intensité ou du volume. Pas de risque avec les tempos, vous changez de rythme sans changer de charge.

Mettez plus de poids avec des tempos rapides et moins de poids avec des tempos lents

Les muscles sont sensibles à la tension qui s’exerce sur eux. Plus la vitesse est rapide, plus la tension musculaire est faible. Plus ils subissent de tension, plus ils grossissent. Augmenter cette tension peut se faire en ajoutant des poids ou en augmentant le nombre de répétitions, et même en changeant de rythme. Mettez plus de poids avec des tempos rapides et moins de poids avec des tempos lents. Vous stimulerez d’autant plus la croissance musculaire.

Est-il temps de changer votre tempo ?

Comme on l’a dit, ce n’est pas utile chez les débutants. Mais au bout de quelques années de pratique, il n’est pas rare de rencontrer une phase de stagnation. Si vous avez l’impression de ne plus progresser, c’est qu’il est temps.

Par exemple, si vous manquez de motivation à force d’être toujours dans la même routine. Vous êtes à la recherche de nouvelles sensations. Vous n’avez pas envie de vous faire mal avec des charges maxi. Ou encore, vous désirez gagner en explosivité, en endurance…

La mise sous tension du muscle l’oblige à recruter plus de fibres musculaires

Modifier la vitesse du mouvement va changer la façon dont vos muscles s’adaptent. La mise sous tension du muscle l’oblige à recruter plus de fibres musculaires pour l’exécution de ce mouvement. Or, plus de fibres mobilisées veut dire plus de gain de force et de volume.

Comment faire pour modifier ses tempos ?

A la base, le mouvement idéal devrait contrôler la phase négative (la descente) et accélérer la phase concentrique. Mais tout dépend de l’objectif. Si on veut augmenter la force pure, mieux vaut commencer par une phase lente. Notamment, c’est vrai dans les mouvements de poussée avec des charges lourdes. Mieux vaut augmenter la rapidité lors de la 3° phase, sans pause au milieu ni à la fin du mouvement.

Si on recherche l’explosivité, il faut des tempos très courts durant la phase concentrique et excentrique, sans pause au milieu ni à la fin du mouvement. A ce moment-là, la charge ne doit pas être maximale pour ne pas ralentir l’exécution.

Pour gagner du volume, le tempo le plus lent doit être mis sur la 3° phase du mouvement, ce qui mobilise les fibres de type II. Enfin une pause en fin de mouvement oblige le muscle à se contracter au maximum pour recommencer la première phase du mouvement.

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Les pauses observées en milieu et fin de mouvement lorsque le muscle est fléchi augmente le temps sous tension ou lorsqu’il est étiré au maximum, permet au muscle de récupérer en vue d’un nombre de répétitions plus important.

Quelques techniques de tempos

Pour commencer, une bonne règle est une phase concentrique de 2-3 secondes et excentrique de 3-4 secondes, ce qui donne un tempo modéré sur la base 2-0-3-0 par exemple, mais fournit une tension constante.

Mais dès que vous cherchez la progression, vous pouvez opter pour un tempo 1-0-4-0 pour espérer gagner du volume et mettre l’accent sur la phase négative en augmentant la tension. Ne chargez pas trop la barre car vous ne vous reposerez pas entre les deux phases. Mettre un tempo lent sur la phase négative avec une charge moins lourde va entrainer de plus gros dommages musculaires sans surcharger les articulations.

Si vous voulez sentir le muscle en isolation, augmentez le temps sous tension avec un tempo de type 4-1-4-1, avec des charges moyennes.

Pour ajouter des répétitions à votre entrainement, marquez des pauses en bas et en haut du mouvement de type 2-4-2-4. Attention dans certains mouvements il n’y a pas d’intérêt à faire une pause sans tension, donc dans ce cas la pause n’est utile qu’en haut par exemple, ce qui donne 2-4-2-0 ( c’est le cas des élévations latérales).

On pourrait parler des heures sur ce sujet mais il est difficile de passer en revue tous les cas de figure pour chaque mouvement. L’habitude et la pratique (+les conseils des anciens) vous enseigneront comment faire. Notre ambition était de poser les bases pour vous donner envie d’en savoir plus sur les tempos et d’aller plus loin. En tout cas, si vous stagnez, cela pourrait vous redonner la motivation pour aller vous entrainer, parce que les résultats vont pointer rapidement leur nez.