5 idées reçues sur les abdos

A l’approche du printemps, des questions reviennent souvent, comme «faut-il faire des abdos pour perdre du gras au ventre », et « quels abdos sont les meilleurs »? Et vous, comment et quand entrainez-vous vos abdos? Voici 5 idées reçues à éviter si on veut obtenir des abdos…

Faire des abdos pour maigrir

Beaucoup sont satisfaits de leur physique mais focalisent sur la bouée au ventre. Du coup, ils pensent que les abdos sont LA solution pour se muscler.

N’oubliez pas que les abdos sont des muscles qu’il faut, certes, travailler. Mais vous n’aurez aucune chance de les voir s’ils sont enfouis sous une couche de graisse.

Pour perdre du poids, au niveau abdominal (comme ailleurs) il faut donc réduire votre alimentation et diminuer votre pourcentage de graisse en conjuguant régime et sport.

On ne peut pas perdre localement et précisément du gras sur une zone ciblée en particulier, y compris les muscles abdominaux.

Et pour voir ses abdos, il faut avoir une adipométrie comprise entre 12% et 10%. Vous pouvez vous aider de gels minceur qui aident au déstockage local ou de brûleurs de graisses.

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Faire des abdos tous les jours

Comme ce sont des muscles forts qui récupèrent assez vite, on a tendance à les sur-solliciter et à les travailler chaque jour, au début ou à la fin de chaque séance.

C’est une erreur, car ce sont des groupes musculaires comme les autres qui ont besoin de récupérer et de se renforcer.

Entrainez-les deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre deux sessions. Si vous avez de grosses courbatures, ne vous entrainez pas dessus, cela ne les fera pas gagner en épaisseur..

Enchainer des centaines d’abdos

Chacun cherche à avoir des abdos, mais faire des abdos jusqu’à 200 d’affilée n’est pas la meilleure solution pour les faire ressortir. Les entrainer 30 mn d’affilée sans pause, n’est pas non plus le meilleur moyen de les faire « grossir ».

Comme nous l’avons déjà dit, avoir des abdos puissants, c’est une chose, les voir apparaitre, c’est autre chose. 

Les abdos sont mobilisés dans presque tous les mouvements du quotidien et sont donc sollicités sans qu’on s’en rende compte. Dès qu’on effectue une rotation ou flexion du tronc ou qu’on se tient droit tout simplement lors de la marche, les abdominaux entrent en jeu.

Mieux vaut se concentrer sur la bonne exécution du mouvement et sentir la contraction et la brûlure, d’où l’intérêt d’être accompagné par un coach sportif.

Ne jurer que par les crunchs

Les crunch ou relevés de buste sont d’excellents exercices d’abdos pour les bodybuilders qui ne veulent pas faire grossir leur taille et veulent uniquement développer le « six-pack » qui se voit.

C’est dommage, car il y a d’autres muscles que le grand droit sur la sangle abdominale, notamment travailler les obliques, et les transverses qui sont tout aussi importants

Le problème du crunch ou sit ups (si on en abuse) c’est qu’il mobilise la colonne vertébrale et arrondit le dos, ce qui n’est pas forcément bon, car il ne permet pas de travailler les abdos de façon très isolée.

Une des solutions consiste à ne pas trop monter le buste, mais juste décoller les omoplates du sol en contractant les abdos sans s’aider du dos.

Négliger les muscles profonds et le gainage

A ce titre, la planche est l’un des meilleurs exercices de gainage qui soit,  sa position oblige à maintenir toute la ceinture abdominale et les muscles travaillent ensemble à cela.

Les muscles profonds sont sollicités et permettent de « tenir » toute la sangle abdominale et non de pousser les abdos en avant.

La planche est un exercice plus difficile qu’il n’y parait, car il faut tenir la position le plus longtemps possible (30 secondes minimum) en renouvelant plusieurs fois la posture. Il n’est même pas nécessaire d’aller en salle de sport pour pratiquer le gainage.

On peut commencer en appui sur les avant-bras, genoux pliés, puis passer en position jambes tendues sur les pointes de pied. Au fur et à mesure de la progression, on peut corser les choses en effectuant cet exercice sur un swissball qui oblige à les contracter ou les étirer de façon puissante. Car on est en équilibre et que seul un gainage parfait permet le maintien.

Il est aussi possible de lever une jambe ou un bras (ou le bras et la jambe opposés, sans basculer le corps qui reste face au sol) pour accentuer l’effet de gainage ou même ajouter du lest.

Pour les abdos comme pour le reste, il faut varier les exercices, afin de casser la routine, ce qui permet d’entrainer les divers muscles de la sangle abdominale sous différents angles. Les fameuses tablettes de chocolat ne seront plus un mythe. Et pour avoir un ventre plat, n’oubliez pas de surveiller votre diète, et le nombre de calories! C’est essentiel.

Sources : Vispute, S. et. al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength & Conditioning Research 25(9):2559-64, Septembre 2011 . Photo Shutterstock