Renforcement musculaire

Que veut dire renforcement musculaire ?

C’est une pratique sportive qui vise à rendre les muscles plus toniques. L’objectif est plus de les entrainer régulièrement pour améliorer la condition physique que de les développer dans un but esthétique. C’est un mix entre exercices de musculation et d’endurance. Le renforcement musculaire tonifie tes muscles, corrige ta posture, renforce tes tendons et articulations, augmente ta résistance cardio vasculaire et ta performance.

Quel est l’objectif ?

Une des premières motivations est peut-être d’éviter les blessures, quand on se rend compte qu’on est moins à l’aise avec certains gestes du quotidien, qu’on manque de force, d’équilibre… C’est d’abord les genoux qui font souffrir, surtout chez les personnes non sportives qui font parfois du ski ou du tennis sans aucune préparation.

Les douleurs du dos viennent aussi en haut de la liste. Sédentaires, souvent assis ou debout, on est crispés au niveau du dos, des trapèzes, des lombaires ou des cervicales. La ceinture abdominale est la première victime du manque d’activité et de la mauvaise posture, et c’est ce qui pousse à réagir et à travailler le renforcement musculaire du dos et des abdos.

En prenant de l’âge, les os se fragilisent. Or il est prouvé que l’activité physique les maintient en meilleure santé. Mieux, elle les pousse à se reconstituer et à se renforcer, retardant ainsi la dégradation naturelle de nos articulations et ralentit le vieillissement.

La performance, on se prend vite à son jeu. Dans la vie de tous les jours on ne la remarque pas vraiment mais lorsqu’on s’essouffle, on apprécie quand faire les courses, monter les escaliers, porter son enfant… devient plus facile. Ensuite, dans le sport si on se mesure aux autres on a vite envie de courir ou pédaler plus vite afin de montrer qu’on est la ou le meilleur(e).

Perdre du gras

Une des premiers effets du renforcement musculaire est de relancer le métabolisme et de faciliter la perte de graisse, même si ce n’est pas l’objectif principal. On apprécie toujours de perdre quelques centimètres, en bonus lorsqu’on se sent mieux et en meilleure forme. Cet effet de remodelage de la silhouette te donne la motivation pour continuer !

Quelle alimentation pour le renforcement musculaire?

Le renforcement musculaire ne s’accompagne pas forcément d’une diète, si l’objectif n’est pas la perte de poids. Toutefois, faire du sport quel qu’il soit te fait prendre conscience que tu as besoin de mieux manger. Tu vas te rendre compte que certains aliments te réussissent et d’autres pas. Lorsqu’on se dépense physiquement, on a besoin de plus d’énergie et de protéines pour avoir la pêche à l’entrainement et mieux récupérer. Petit à petit, tu vas te tourner vers une alimentation plus naturelle, moins industrielle, qui fait du bien à ton corps. Tu vas apprendre quels sont les aliments à mettre sur ta liste de courses. Si tu veux, on a des programmes alimentaires fitness pour t’aider.

Renforcement musculaire femme

Les femmes sont souvent tentées par la pratique du fitness qui n’est autre que du renforcement musculaire. Ce type d’activité mi-musculation, mi-cardio aide à brûler les graisses à un rythme plus élevé, dans le cadre d’un régime et permet d’affiner la silhouette. L’avantage est qu’il combine un travail musculaire global, une activité cardio, et des exercices plus ciblés.

Les cours collectifs en musique permettent aussi de travailler la souplesse des articulations, la coordination tout en état ludiques et moins axés sur la performance. C’est souvent comme ça que les femmes entrent dans les salles de sport, puis elles découvrent les autres possibilités du fitness en club.

Pas envie de t’inscrire en salle ? Il est possible de pratiquer des exercices simples au poids de corps ou avec du petit matériel chez soi. Il existe de nombreux programmes de circuit training faciles à suivre. 20 mn par jour suffisent pour retrouver la forme et remodeler son corps de façon efficace.

Comment faire du sport pour se muscler ?

Plus simple et sans matériel ou très peu, le renforcement musculaire se fait principalement au poids de corps. Les squats, les fentes, la chaise… sont des exercices simples demandant à la fois stabilité et résistance. Les squats sautés, les jumping jack ou les burpees travaillent le cœur et la puissance.

Sans charges, ils préservent le dos et améliorent la posture car il faut sans arrêt contrôler sa position et gainer son corps dans son ensemble. Il est important de choisir la pratique qui va corriger nos faiblesses et non les accentuer. Le risque est de toujours travailler les mêmes zones et de ne pas progresser, contrairement à la musculation qui nécessite de toujours pousser son corps plus loin.

Quel exercice pour renforcement musculaire ?

Renforcement musculaire veut tout et rien dire. En général, l’entrainement est varié : il peut s’agir de cours collectifs, de musculation avec charges légères, d’exercices au poids de corps, de mouvements à haute intensité ou d’endurance…

La plupart des exercices visent un travail général et fonctionnel, comme ceux du crosstraining et du crossfit.

Entre le cross training, et le crossfit, peu de différence, si ce n’est le niveau et l’ajout de charges. Les deux associent des exercices visant à travailler indifféremment endurance, force, souplesse, agilité et équilibre. Le principe est de faire un circuit à haute intensité en temps limité.

Développe tes capacités à faire ces mouvements naturels: courir, sauter, soulever… qu’on fait quotidiennement (ou qu’on devrait faire) : tractions, pompes, burpees, fentes, flexions, squats…

Le renforcement ciblé

Certains athlètes en préparation physique visent à renforcer musculairement une zone précise qui n’est pas assez sollicitée lors de leur pratique sportive habituelle. Par exemple les joueurs de tennis sur-sollicitent un seul côté de leur corps et doivent rééquilibrer leur musculature avec un renforcement musculaire ciblé du côté opposé.  De même, lors d’une blessure la rééducation et la reprise du sport visent à renforcer la zone qui a été mise au repos pendant un temps et qui doit rattraper le volume et la flexibilité perdus.

Parfois, c’est le renforcement musculaire haut du corps qui est nécessaire pour ceux qui travaillent essentiellement leurs cuisses. Les femmes ont tendance à négliger cette partie et à ne travailler que le bas du corps.

Renforcement musculaire cuisses

Certains cours collectifs ou des programmes visent des zones particulières cuisses-fesses ou abdos-fessiers. Ils consistent à mettre le paquet sur la zone à travailler en enchainant les exercices sans temps de repos pendant 45 mn minimum. Une activité cardio est efficace; pratiquée pendant 60 mn, elle brûle les lipides et draine en profondeur. Le renforcement musculaire améliore l’aspect de la peau localement et continue de brûler des calories même au repos. Le travail conjoint de renforcement des fessiers, ischios et quadris galbe la jambe et empêche l’installation de la cellulite.