Prise de masse

Comment prendre de la masse musculaire: les règles de base

Tu as démarré la musculation dans le but d’être plus massif, mais les résultats se font attendre ? C’est sans doute qu’il te manque un des facteurs de l’équation! En corrigeant le tir, tu vas y arriver. Prendre de la masse est un terme de musculation qui en fait veut dire prendre du poids. Mais des muscles plus gros s’accompagnent forcément d’une petite prise de gras. Tu l’obtiendras à l’aide d’une alimentation hypercalorique et d’un entrainement qui fait grossir les muscles.

L’alimentation prise de masse

Le premier facteur qui détermine la prise de masse est ta nutrition. Pour prendre de la masse, tu dois d’abord bien entendu augmenter tes calories, mais cela ne veut pas dire manger n’importe quoi n’importe quand. Le choix que tu fais de tes aliments, le type d’aliments, quelle viande, légume, fromage, fruit compte. Mais aussi le nombre de repas, la répartition des macros nutriments : protéines, glucides, lipides ainsi que le moment où tu les prends.

Tu ne réussiras à développer votre masse musculaire que si les calories sont présentes en quantité suffisante. Pour espérer gagner en masse, il t’en faut plus que tu n’en dépenses. Le corps utilise cette énergie pour se construire, cela s’appelle l’anabolisme. S’il lui manque des nutriments, le muscle puise dans ses réserves et se détruit au contraire, c’est le catabolisme. Tout le monde n’a pas les mêmes besoins caloriques. Le poids et la taille comptent, mais aussi d’autres facteurs comme l’âge, l’activité physique, la capacité de récupération…

Que faut-il manger pour la prise de masse?

Beaucoup se demandent quels aliments choisir pour la prise de masse, mais aussi combien et à quel moment. Faut-il privilégier la viande pour une prise de masse ? Peut-on manger du fromage, quel est le rôle des légumes et des fruits ? Autant que questions que tout le monde se pose.

Il est vrai que le choix des aliments est important et que la qualité doit l’emporter. Tu dois avoir une alimentation variée et équilibrée, et consommer autant de viande, poisson, œufs que de céréales, fruits, légumes, produits laitiers.

Le moment où tu vas les consommer compte aussi. En prise de masse, le fait de fractionner la journée en plusieurs repas et collations, garantit une meilleure absorption et assimilation des nutriments. Tes muscles abreuvés de protéines, glucides, lipides tout au long de la journée profitent de cette fenêtre anabolique que tu leur offres. Le petit déjeuner va devenir un repas à part entière, autant que celui de midi et du soir du point de vue des nutriments. Tu vas pouvoir associer protéines, glucides et lipides entre eux pour un apport bien réparti entre les différents moments de la journée. Et n’oublie pas que ce repas met fin au jeûne de la nuit, il est donc très important pour relancer l’anabolisme.

Tu te demandes sans doute quoi manger en quelle quantité, à quel moment ? Nos programmes prise de masse détaillent le nombre de repas, le type d’aliments, et quelle collation pour une prise de masse. L’importance du petit déjeuner et des collations. Même si tu n’en a pas l’habitude jusque-là, tu devras prendre des collations. Tu es sur le fil entre catabolisme et anabolisme et le fait de manger relance l’anabolisme. Prendre des collations en plus de tes repas aura donc pour but de booster ta progression musculaire. Attention cela ne veut pas dire manger n’importe quoi. Une collation c’est du fromage blanc avec des fruits, du blanc de dinde avec du pain complet… Besoin d’idées pour varier tes petits déjeuners et collations ?

Entrainement prise de masse

Quel entrainement pour la prise de masse ? Faut-il faire de la musculation ou du cardio. Faut-il privilégier certains types d’exercices, cibler certains muscles ? Les débutants ont aussi tendance à n’entrainer que les muscles isolés qu’ils veulent voir grossir. Or, c’est une erreur. Faire grossir les muscles demande de les travailler globalement avec des charges lourdes et des exercices polyarticulaires. Tes muscles se renforcent, grossissent et n’ont pas d’autre choix que de se développer. Faut-il s’entrainer tous les jours, s’entrainer plusieurs heures chaque jour ? Une autre erreur de débutant consiste à s’entrainer trop longtemps ou trop souvent. On obtient souvent l’effet inverse de celui recherché. Il faut aussi savoir se reposer. Là encore c’est une question de dosage. Quelles sont les erreurs à éviter ?

Il est important de savoir comment s’entrainer à quelle fréquence, avec quels exercices, quelle charge… jusqu’au détail du nombre de reps et de séries, des temps de repos… Suis notre programme, au final tu apprendras quelle séance faire pour une prise de masse. Pour commencer, tu peux aussi t’entrainer chez toi. Il existe de nombreux programmes disponibles et faciles à suivre. Les exercices de musculation au poids de corps sont suffisamment efficaces pour débuter. Ils mobilisent tous les muscles et articulations en suivant un circuit et en les combinant si tu ne veux pas t’inscrire tout de suite dans une salle de sport.

Plus de résultats avec les compléments prise de masse ?

Les suppléments ne viennent pas remplacer l’entrainement ou le régime, mais apportent un bonus de résultat si on sait les utiliser convenablement.

Trouver plus de calories grâce aux protéines

Parmi les 3 nutriments, les protéines sont les plus importantes car elles favorisent la croissance musculaire. Tu vas devoir devoir consommer de grosses quantités de viande, oeufs, poissons pour réussir à couvrir plus que tes besoins quotidiens. Pour que cela reste confortable au niveau digestif et pratique, les protéines en poudre et les barres ont été pensées pour augmenter facilement les apports quotidiens avec un grand choix de goûts. Sans préparation ni cuisson, ce sont de précieux alliés pour ton régime de masse qui apportent entre 20 et 30 g de protéine à tout moment de la journée. Les différents types de protéines whey, caséine ont des actions plus ou moins rapides et peuvent être utilisées à différents moments de la journée. Un shaker de protéine de type whey le matin ou caséine le soir, en collation apporte le bon dosage au bon moment, avec facilité. Ne t’en prive pas. Les acides aminés en gélule ou en poudre à diluer sont également de bonnes options pour « refaire les niveaux » autour de la période d’entrainement ou à boire pendant la séance.

La gestion des glucides en prise de masse

Les glucides ont un rôle important à jouer dans ta prise de masse : riz, pain pâtes, pomme de terre… les féculents doivent faire partie de tous tes repas. Tu risques d’être limité par la faim ou gêné à certains moments de la journée pour manger de grosses quantités. C’est pourquoi en augmentant le nombre de repas, tu réussiras à caser ton quota de glucides. Si tu travailles, tu n’as pas forcément la possibilité de faire une longue pause pour tes collations intermédiaires. Heureusement, on a inventé les gainers!

Les lipides parlons-en !

Les lipides sont parfois oubliés ou mal utilisés dans les régimes. C’est pourtant un macro nutriment aussi indispensable que les glucides ou les protéines. Pense aux bons acides gras si tu cherches à prendre de la masse. Privilégie ceux qui sont riches en oméga-3, et mixe les différentes huiles végétales. Les bons lipides augmentent les calories et participent aux fonctions du métabolisme. D’ailleurs, la testostérone qui est essentielle pour la prise de masse, à besoin de gras et de cholestérol pour bien fonctionner ! Le taux de testostérone dépend également des matières grasses et cette hormone joue un rôle dans la prise de masse. Elle joue également un rôle chez les femmes, même si leur taux de testostérone est inférieur à celui des hommes. Ainsi, en cas de régime pauvre en matières grasses, leur taux de testostérone diminue également parfois jusqu’à 20 %. Il est ainsi facile de noter qu’une alimentation pauvre en matières grasses ne contribue pas au développement de la masse!

Quel gainer pour une prise de masse?

Le weight gainer est le supplément des débutants en prise de masse par excellence. Pour ceux qui ont vraiment du mal à grossir car ils ne stockent pas, ce supplément est une aubaine. C’est celui qui leur permet d’augmenter leurs apports sans calcul, ni organisation particulière. Même pas besoin d’avoir faim, ce qui est la principale difficulté quand on essaie de prendre de la masse et qu’on n’y arrive pas. Le weight gainer, qui combine les deux principaux nutriments est une option pour apporter de façon complète et rapide à la fois des protéines et des glucides donc des calories en plus. Facile à mélanger avec de l’eau, il ne nécessite pas de préparation et se boit instantanément (et très discrètement). C’est un excellent fournisseur d’énergie pour tes entrainements, mais il ne te dispense pas d’avoir une assiette équilibrée par ailleurs. Il vient en plus de tes repas, apporter un complément naturel de calories bien utile pour réussir à déclencher la prise de masse.

Et la créatine? Qu’en penser?

C’est un super complément qui permet à la fois de gagner en performance et puissance et masse et en force. Les débutants sont parfois prêts à tout pour passer un cap de progression et de ce fait la créatine les intéresse. Mais il faut savoir que la créatine fonctionne mieux sur un muscle déjà entrainé qui sait l’assimiler et l’utiliser de façon optimale. Elle s’utilise surtout après l’entrainement lorsque les réserves sont épuisées. Toutefois pour un débutant qui souhaite l’utiliser, elle a fait l’objet de nombreuses études, et reste sans danger prise en durée limitée sous forme de cycle. Pour mieux comprendre l’action de la créatine, lis ceci. Tu connais maintenant les bases pour réussir ta prise de masse. Les maitres mots sont alimentation, entrainement et récupération. Côté nutrition, les suppléments seront une aide intéressante si tu sais les utiliser au bon dosage et au bon moment.

Prise de masse sèche: ne te trompe pas d’objectif!

On entend parfois parler de prise de masse propre. Qu’est-ce que cela veut dire ? Il n’y a pas que les débutants qui font une prise de masse, les plus expérimentés aussi cherchent parfois à passer un cap. Dans ce cas, leur objectif est de prendre de la masse sèche en minimisant la prise de gras. Tu penses peut-être avoir besoin de faire une prise de masse alors qu’en réalité tu cherches juste à gagner de la masse musculaire ? Quel est ton véritable objectif et que recherches-tu en priorité ? Comment le savoir ? Si tu es ectomorphe, mesomorphe ou endomorphe, tu n’auras pas le même but et la même facilité à acquérir du muscle.

Prise de masse femme, elles aussi !

Les femmes ne cherchent pas toutes à mincir, certaines veulent être galbées et dessinées, et prendre un peu de masse musculaire n’est pas pour leur déplaire ! Par contre, leur capacité à gagner du muscle ne sont pas identiques à ceux des hommes, alors pour prendre de la masse, elles doivent suivre des règles précises. Leur alimentation prise de masse pour femme demande également quelques adaptations du fait de leur métabolisme. Le but quand on est une femme est de réussir à développer son physique et de prendre surtout de la masse sèche!

Quelques conseils

• Mange plus, mais mieux en répartissant tes calories sur plusieurs repas.
• Entraine-toi dur et lourd, en insistant sur les grands groupes musculaires.
• Repose-toi un jour sur deux pour laisser les muscles se réparer et devenir plus forts.

Et enfin n’oublie pas

Pour réussir à prendre de la masse, un maître mot : la patience. Plus tu iras vite et plus le résultat sera médiocre. Tu peux prendre rapidement de la masse avec beaucoup de gras et ne pas être tel que tu l’imaginais. Prends la peine de faire les choses bien, en respectant les étapes, en étant bien informé. C’est un objectif qui prend du temps, plusieurs mois, voire plusieurs années pour les plus expérimentés. Bonne nouvelle toutefois : les débutants auront des résultats assez spectaculaires en peu de temps, alors que les plus entrainés, déjà bien développés auront du mal à gagner encore quelques kilos !