Commencer la musculation

Tous nos conseils pour commencer la musculation

A quel âge commencer, comment s’entrainer, en salle ou chez toi ? A quel rythme, avec quelles charges, tu t’es sûrement déjà posé toutes ces questions. On t’a résumé ici toutes les réponses.

Pas d’age idéal pour commencer la musculation

Beaucoup se demandent s’il y a un âge idéal pour commencer la musculation. Si on est trop jeune, la musculation a mauvaise réputation par rapport à d’autres sports.

Chez les enfants, un sport comme la gymnastique est plus adapté car il n’est pas question de soulever des charges, le poids de corps suffit.

C’est un sport comme un autre, plutôt complet et qui sollicite également tous les groupes musculaires si on s’entraine bien. Comme tous les sports, il demande de la technique, de la régularité et du temps pour voir les résultats.

Commencer la musculation à 16 ans n’est donc pas contre indiqué et n’a pas d’effets négatifs sur la croissance comme on l’entend parfois.

Les jeunes garçons ont souvent le déclic quand ils voient leurs héros musclés au cinéma ou qu’ils souffrent de complexes, parce qu’ils se trouvent trop maigres. C’est en général à ce moment-là qu’ils commencent à s’entrainer.

Ensuite que tu commences à 25 ans, 30 ans, 40 ans, cela n’a pas d’importance. Si tu respectes les étapes, que tu ne les brûles pas et que tu t’informes suffisamment, tu as toutes tes chances.

C’est juste que les exercices et les capacités ne sont pas les mêmes selon l’âge et l’expérience, aussi il est important d’adapter les séances et d’y aller progressivement.

Il n’est jamais trop tard

Après 45-50 ans, rien n’est perdu. On voit aujourd’hui des seniors avec des tablettes de chocolat qui peuvent rivaliser avec des hommes de 30 ans. Ce n’est pas uniquement une question de génétique. C’est juste une question d’envie et de régularité.

Certes, la masse musculaire diminue avec l’âge et les risques de blessures sont plus élevés, mais les études le prouvent : la musculation aide à rester jeune et en forme bien plus longtemps. Même en commençant tard, tu as tout à y gagner !

Quel que soit l’âge, il y a une marge de progression importante et des bénéfices à en tirer. Après tout dépend de l’objectif. Voir notre article, Musculation après 40 ans

Tout commence par la motivation

Pourquoi commencer la musculation ? Il n’y a que des bonnes raisons. Tu veux savoir lesquelles ?

En général il y deux bonnes raisons : soit parce qu’on se trouve trop gros, soit parce qu’on se trouve trop maigre. Les deux se valent et au fond ne sont pas si éloignées que ça.

Car l’objectif de ce sport, (car c’est bien un sport et pas de la gonflette comme certains le prétendent), est avant tout esthétique. On veut un corps différent de celui qu’on a.

Commencer la musculation quand on est maigre concerne surtout les hommes très minces dont la musculature est peu développée. Dans ce cas, se muscler pour prendre de la masse va aussi aider à gagner de l’assurance et de la confiance en soi.

Quand on est gros, commencer la musculation permet d’accepter l’image que renvoie le miroir et de faire coller la personne que l’on est à la personne idéale que l’on voudrait être. Dans ce cas, commencer la musculation revient à se prendre en mains pour maigrir.

Le point commun dans les deux cas, c’est de vouloir un changement et de s’en donner les moyens. Attention toutefois, ne mets pas la barre trop haut. Avant de ressembler à une couverture de magazine, il y a de la marge !

Tu es une femme? Comment commencer la musculation?

En tant que sport qui permet de remodeler sa silhouette et faire maigrir ou étoffer certaines parties du corps, la musculation est loin d’être réservée aux hommes. Les femmes ont aussi tout intérêt à en faire pour se sculpter le corps de leurs rêves.

Certaines femmes très menues réussissent très bien gagner du poids et à galber leur physique grâce à la pratique de la musculation. C’est d’ailleurs le cas de certaines miss fitness qui ont réussi ainsi à développer leurs muscles sans prendre de gras.

D’autres femmes au contraire en surpoids, après avoir longtemps fait du cardio sans succès se rendent compte que la musculation fonctionne bien mieux pour la perte de poids. Elles ont appris que gagner un peu de masse musculaire leur permet de bruler plus de calories. Une fois qu’elles ont commencé et que leur silhouette s’affine, elles deviennent accros à leur nouvelle apparence physique de fit girl ! Ce n’est pas pour ça qu’elles deviennent masculines, elles vont juste être « strong et sexy »!

Toutes les bonnes raisons de s’y mettre, c’est ici !

Quel entrainement de musculation?

Quelques précautions quand on débute

Même si ce n’est pas dangereux, c’est quand même mieux d’être en bonne santé avant de faire de la musculation, de ne pas avoir de blessure. Tu peux aussi coupler cette activité avec une autre pour te remettre en forme progressivement.

Comment commencer la musculation en salle

Si tu t’inscris en salle de sport, tu vas sans doute avoir accès à des cours collectifs ou à des machines. Le mieux est de te faire accompagner au début par un prof ou un coach qui te montrera le fonctionnement des machines et t’établira un premier programme. Sinon, un partenaire d’entrainement plus expérimenté pourra peut-être te guider et t’éviter certaines erreurs.

L’avantage de la salle c’est que tu as à ta disposition un grand choix de matériel, barres guidées, poids libres, machines à poulies… qui permettent de varier les séances, à condition de bien les maitriser. Tu veux savoir comment choisir ta salle de sport? Lis notre article.

Comment commencer la musculation chez soi

Si le temps te manque, tu n’es pas obligé de t’inscrire dans une salle de sport. Tu peux très bien commencer à t’entrainer à la maison et éviter de perdre du temps en trajets. Tu trouveras pas mal de programmes gratuits pour te donner des idées de routine d’entrainement et de circuit training. La plupart ne nécessitent pas de matériel.

Quel matériel pour commencer la musculation

Il n’est pas nécessaire d’investir dans du matériel coûteux. Un entrainement au poids de corps suffit quand on débute. Ce n’est qu’au fur et à mesure de la progression qu’on a besoin d’augmenter les charges. Quelques élastiques ou haltères, ou des kettelbells, un banc permettent de s’entrainer plus efficacement à la maison et de progresser.

Chez soi, il est rare de posséder beaucoup de matériel. On pourra alors suivre des programmes au poids de corps ou avec du petit matériel. Un simple banc de musculation est utile mais pas indispensable.

Quel poids pour commencer la musculation

Les débutants veulent  faire comme les plus forts et ont tendance à soulever trop lourd. Soit ils n’y n’y arrivent pas, au pire ils se blessent. Il est complètement improductif de soulever une charge lourde sans en avoir la technique.  C’est comme quand on apprend à conduire, on ne commence pas directement avec une Ferrari !

Apprends à calculer ton 1RM

Quel exercice pour commencer la musculation

Les exercices, que l’on commence la musculation ou que l’on soit expérimenté restent les mêmes. Ce qui change ce sont les les techniques, le nombre de séries et les charges qui vont permettre d’augmenter l’intensité.

L’intensité, qu’est ce que cela veut dire ?

Veille aussi à commencer par un bon échauffement et à augmenter progressivement les charges. Souviens-toi que la musculation est comme n’importe quel sport et passe par des étapes de progression. Suis nos conseils d’échauffement.

Quel programme pour commencer la musculation ?

Tu ne sais pas comment t’y prendre ? Il n’y a pas de programme idéal, mais si tu as besoin d’être guidé et accompagné gratuitement, nous avons prévu des programmes pour chacun des objectifs.  C’est mieux si tu souhaites éviter certaines erreurs et ne pas perdre de temps. Prendre du muscle ou prise de masse pour débutant, choisis ton programme d’entrainement.

La grande question est surtout de savoir s’il faut commencer par la musculation ou le cardio.

Quelle alimentation pour commencer la musculation ?

Tu es à la recherche d’un régime pour commencer la musculation ? Alors oui, tu as raison c’est important, même si ce n’est pas ce qui t’a amené sur cette page. Tu voulais sûrement savoir d’abord comment t’entrainer. Mais si tu veux progresser, il y un moment où tu vas devoir te préoccuper de ce que tu manges. Cela passe par l’amélioration de la qualité de ton alimentation. Pour y arriver tu vas devoir augmenter ta ration de protéines : poulet, oeufs, poisson, protéine en poudre… On te propose aussi des programmes d’alimentation pour bien t’alimenter si tu veux prendre du muscle. Si tu veux perdre du poids, consulte notre programme de sèche.

Tu te demandes certainement quelle protéine prendre pour commencer la musculation ?  Une protéine de lait caséine ou whey est un bon compromis lorsqu’on débute.

De quels autres compléments alimentaires as-tu besoin pour commencer la musculation ? Tu peux aller découvrir les acides aminés notamment les BCAA et prendre des vitamines, c’est toujours un plus pour ta progression.

En vrai, tu n’as pas besoin de produit spécifique pour commencer la musculation si tu ne mets pas en place un planning d’entrainement et de nutrition. Les compléments sont simplement un accélérateur de résultats qui t’aideront à garder la motivation et l’énergie, à condition de bien les choisir et de bien les utiliser.