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Prendre un gainer de manière efficace revient à organiser la prise de ce complément alimentaire de manière intelligente. C’est à dire que vous allez augmenter vos apports nutritionnels entre les repas de manière fractionnée (entre les repas, avant ou après l’entraînement ou à d’autres moments sous forme de collations) afin d’alimenter fréquemment votre organisme en calories, en glucides et en protéines.
En fonction de vos horaires d’entraînement, la prise d’un gainer ne sera pas la même. Cela étant, l’utilisation d’un gainer devrait se poursuivre pendant combien de temps ? Nous allons répondre à chacune de ces questions…
Qu’est-ce qu’un gainer pour la prise de masse ?
La protéine pour prendre du poids rapidement
Un gainer, weight gainer ou mass gainer, est un aliment fonctionnel hypercalorique en poudre composé de glucides et de protéines, destiné à alimenter votre corps en calories pour vous aider à gagner de la masse musculaire et du poids corporel.
Il s’agit d’une association de glucides sources d’énergie sous leur forme simples (fructose, dextrose…) ou de glucides complexes (maltodextrine, amidon de maïs cireux, farine ou flocons d’avoine…) avec une ou plusieurs sources de protéine(s): whey concentrée, isolat de lactosérum, caséine micellaire, protéines de lait ou végétales, voire une protéine de boeuf.
Est-ce que le gainer fait prendre du muscle ?
Les gainers vous apportent des calories supplémentaires avec des macronutriments utiles à la prise de muscle, que vous soyez débutant ou plus expérimenté en bodybuilding. Ils viennent s’ajouter à l’alimentation quotidienne et présentent un côté pratique par leur simplicité de préparation. Leur goût est également très apprécié des pratiquants de la musculation.
Quand faut-il prendre un gainer ? Les meilleurs moments
Les collations à 10h et 15h
Les gainers sont généralement pris en collations entre les principaux repas de la journée, après le petit-déjeuner vers 10h, et vers 15 heures entre le déjeuner et le diner.
Dans cette optique, il s’agit d’alimenter l’organisme en glucides et protéines supplémentaires qui serviront à la construction musculaire, à la prise de masse et au stockage d’énergie dans les muscles (sous forme de glycogène).
De cette manière, un gainer est une excellente solution pour fractionner les apports nutritionnels pendant la journée, en parallèle avec les repas, afin que l’organisme et la masse musculaire soit toujours alimentés.
Naturellement, il s’agira de vous assurer au préalable que les doses de gainers correspondent à vos besoins nutritionnels afin d’éviter une prise de gras indésirable.
Avant ou après l’entrainement de musculation ?
Avant l’entraînement : anticiper la digestion
Prendre un weight gainer avant l’entraînement vous permet de bénéficier d’un maximum d’énergie par le biais des glucides et des protéines (acides aminés glucoformateurs).
Cependant, l’apport calorique d’une dose de gainer est suffisamment importante pour que vous laissiez au moins deux heures et demi à trois heures de digestion avant votre séance d’exercices, surtout si le gainer contient de la caséine.
Globalement, c’est une bonne stratégie nutritive si vous avez besoin d’énergie car votre corps va stocker du glycogène à proximité de l’exercice. En outre, si vous vous entrainez régulièrement, il est fort probable que vous ayez à restocker continuellement votre réserve de glycogène musculaire, vos besoins énergétiques étant assez élevés.
Prendre un gainer avant l’entraînement de musculation sera donc très intéressant sur le plan de la performance physique, de l’énergie et de la force. Mais évitez de le prendre trop près de votre séance afin d’éviter tous problèmes digestifs, de l’inconfort et des ballonnements. S’entraîner l’estomac plein est l’assurance d’un entraînement particulièrement médiocre.
Après l’entraînement : la fenêtre idéale
Après l’entraînement, la prise d’un gainer en tant qu’apport calorique semble s’imposer comme le meilleur moment de la journée. En effet, c’est pendant cette période de temps que vous allez bénéficier d’une fenêtre préférentielle pour le restockage de l’énergie en glycogène et que l’alimentation en protéines et acides aminés entraînera le retour de l’anabolisme avec la synthèse de vos propres protéines.
Si vous ne mangez pas directement après votre entraînement, prendre un gainer peut être envisagé pour restocker rapidement votre organisme et vos muscles en nutriments, hydrates de carbone et protéines. Tout dépendra ensuite de votre alimentation, de votre métabolisme et de vos apports caloriques, selon vos besoins nutritionnels…
Adapter la prise de gainer à vos horaires d’entrainement
Naturellement, vos horaires d’entraînement vont faire varier le moment où vous allez prendre vos doses de gainer.
Si vous effectuez une séance de musculation assez tôt le matin, commencez plutôt par prendre un petit-déjeuner bien protéiné; vous prendrez un gainer en collation après cet entraînement.
Parfois, certaines personnes doivent utiliser le créneau horaire du midi pour s’entraîner, qu’il s’agisse de musculation ou de cardiotraining. Dans ce cas, vous prendrez votre gainer à 9h 30 ou 10 heures et vous effectuerez votre séance à midi. Ensuite, votre repas du midi vous apportera suffisamment de protéines et de glucides sans que vous ayez besoin d’en ajouter. Vous prendrez votre dose de gainer en collation vers 15 heures.
Dans le cas de figure où votre entrainement a lieu en fin d’après-midi, vous prendrez un gainer vers 16 heures ou 16 h 30, en fonction de vos heures d’exercices.
Est-il nécessaire de prendre une dose de gainer avant d’aller dormir ?
De manière générale, prendre un service de gainer avant d’aller dormir n’est pas une bonne idée, même en prise de masse.
Disons qu’il n’est jamais très bon de manger quelque chose de très calorique avant le coucher; c’est d’autant plus vrai pour un gainer. Dans ce cas, prenez plutôt une dose de caséine micellaire. Cette protéine alimentera efficacement votre organisme en acides aminés pendant votre sommeil, sans vous faire accumuler de graisses supplémentaires.
Combien de temps prendre un gainer ?
Une prise de gainer ponctuelle pour passer un cap
Prendre un gainer devrait pouvoir s’envisager de manière ponctuelle, deux à trois fois par an.
Disons qu’au plus vous débutez la musculation avec un corps particulièrement mince (morphologie souvent appelée ectomorphe), au plus vous devrez passer par des périodes de prise de masse avec un gainer hypercalorique de type Hard gainer.
Ainsi, les gainers peuvent vous aider à passer un cap (par exemple si vous voulez passer de 67 à 70 kg ou de 75 à 80 kg…). Il n’y a donc pas d’intérêt à prendre un gainer toute l’année, au risque de maintenir un poids corporel à un niveau trop élevé en graisses, ce qui n’a pas grand chose à voir avec un objectif de musculation ou de bodybuilding.
Alterner gainer et protéines en poudre (whey, caséine)
Les calories excédentaires d’un gainer doivent vous permettre de stimuler le développement musculaire, pas de prendre du gras. A cette fin, il serait préférable de prendre plutôt des protéines en poudre comme de la whey ou une caséine lorsque vous n’êtes pas en prise de masse.
A priori, une période de 5 à 8, voire 10 ou 12 semaines de prise de masse vous permettra de gagner du poids et du muscle, sans pour autant vous faire prendre trop de poids sous la forme de graisse.
Combien de gainer par jour ?
Globalement, les conseils d’utilisation des fabricants sur le marché sont entre 1 et 2 doses de gainer par jour avec un apport calorique qui peut fortement varier de 300-400 calories à 1000-1500 calories /jour selon les produits.
L’important est donc d’adapter la dose à vos besoins nutritionnels dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et un plan d’entrainement adaptés à la prise de masse. N’hésitez pas à consulter nos conseils sur la quantité de gainer au quotidien.