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Les gainers sont des compléments alimentaires hypercaloriques qui présentent très peu de dangers pour la santé ou d’effets secondaires.
Cependant, si vous souffrez d’une pathologie particulière ou en cas d’antécédents médicaux, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant utilisation.
Qu’est-ce qu’un gainer ou weight gainer ? Définition et composition
Par définition, un gainer associe une ou plusieurs sources de glucides et de protéines (whey, caséine micellaire, caséinate de calcium, albumine d’oeuf…) ainsi que des micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments…) ou de la créatine. Des lipides d’origine végétale pourront aussi être ajoutés (sources d’oméga 3 ou 9).
Est-ce bon de prendre un gainer ?
Le pourcentage de protéines et d’hydrates de carbone (glucides) peut varier :
- Certains gainers sont plus riches en protéines et en acides aminés, d’autres seront plus glucidiques afin de favoriser le stockage et la libération d’énergie.
- A l’opposé, les gainers riches en protéines (30% et plus) conviendront aux bodybuilders expérimentés puisqu’ils présentent déjà une masse musculaire imposante.
Ainsi, les compléments gainers sont des aliments fonctionnels qui ne présentent pas de dangers particuliers pour la santé, et certainement beaucoup moins que les aliments transformés ou ultra-transformés particulièrement douteux sur le plan sanitaire.
Lorsque les conseils d’utilisation sont respectés, il est peu probable qu’un gainer soit néfaste pour la santé ni de générer des effets secondaires.
Maladies cardiovasculaires ou diabète
Cependant, si vous êtes atteint d’une maladie liée au syndrome métabolique comme le diabète ou une maladie cardiovasculaire, le fait d’augmenter vos apports caloriques en excès ne sera pas la meilleure chose à faire pour votre santé.
Mais de toute évidence, si vous faites de la musculation et que vous souffrez d’une maladie particulière, il est bien évident de dire que vous devriez être suivi par un médecin.
En revanche, si vous êtes en bonne santé et que vous avez une bonne hygiène de vie, le fait d’augmenter les calories sur une période de temps limitée ne devrait pas poser de problèmes particuliers quant à votre santé.
Différence entre gainer et protéine en poudre (whey, caséine…)
Naturellement, les gainers diffèrent largement des protéines en poudre étant donné qu’ils apportent une grande quantité de glucides et de calories. A l’opposé, les protéines en poudre ne contiennent qu’une protéine pure, avec peu de calories.
Les gainers conviennent plutôt pour la prise de masse alors que les protéines en poudre contribuent à l’entretien et à la croissance des muscles.
Pourquoi prendre un gainer en prise de masse en musculation ?
Prendre de la masse en termes de musculation ou de bodybuilding, réfère autant à la prise de muscle lui-même que du volume pris par les muscles, et donc la présence augmentée de glycogène (réserve intra-musculaire de glucose) et de fluides, lesquels constituent l’essentiel de l’aspect « volume » de la masse musculaire.
Ainsi, un athlète peut être sec et musclé sans pour autant paraitre volumineux si les réserves intra-musculaires en eau et en nutriments sont réduites. Ensuite, l’apport calorique supplémentaire donné par les gainers permet d’augmenter les réserves d’énergie disponibles par les muscles, ce qui entraînera un gain de force et par la suite, une hypertrophie plus élevée et plus rapide.
Naturellement, lorsque vous augmentez le stockage des calories, vous allez prendre du poids.
Il est possible que vous gagniez un peu de graisse corporelle avec la prise de masse mais vous pourrez ensuite perdre la masse grasse en réduisant les glucides et les calories.
Le complément idéal des débutants en musculation mais aussi expérimentés
Naturellement, les gainers particulièrement hypercaloriques (hard gainer) seront les bienvenus chez les jeunes athlètes très minces (souvent décrits comme ectomorphes) qui veulent un complément pour prendre du poids rapidement, avec une quantité significative de muscle maigre et de force.
A l’opposé, certains sportifs de la force qui prennent facilement du poids (si l’on peut parler des endomorphes) ne profiteront pas au mieux des gainers. Dans ce cas, un Lean Gainer ou des protéines en poudre seront plus adaptés à ces pratiquants de la musculation qu’un hard gainer ou gainer standard.
Tout dépendra ensuite de votre objectif. Si vous voulez prendre de la masse, un gainer sera plus adapté qu’une protéine en poudre.
Le gainer est-il dangereux ? Notre avis
Les intolérants au lactose
Il est possible qu’un gainer contienne un peu de lactose s’il apporte une protéine comme la whey concentrée, de la caséine ou une protéine de lait en poudre.
Cependant, la quantité de lactose résiduelle sera particulièrement réduite étant donné que la protéine est relativement minoritaire dans un gainer (30% ou moins). Il est donc peu probable qu’un gainer vous pose des problèmes si vous êtes une personne intolérante au lactose. Sinon, favorisez plutôt un gainer sans protéine de lait ou les gainers favorisant la présence d’isolat de whey ou whey hydrolysée.
Quels sont les effets secondaires des protéines ?
Un danger pour les reins ?
Les gainers ne présentent pas de dangers particuliers pour les reins, pas plus que les protéines.
Certaines personnes affirment, à l’opposé des preuves scientifiques, que les protéines en poudre seraient néfastes à la santé des reins. Il s’agit plutôt d’idées reçues sans fondements sérieux.
Les gainers, pas plus que les protéines en poudre, n’occasionnent de troubles rénaux si vous êtes en bonne santé.
A l’opposé, si vous souffrez d’une insuffisance rénale, il serait plus sérieux d’éviter les apports supplémentaires en calories sans un avis médical.
Si vous respectez les conseils d’utilisation, un gainer ne vous causera pas de problèmes de santé particuliers, qu’il s’agisse des reins, du foie ou d’autres organes.
Un danger pour le foie ?
A nouveau, les gainers ne présentent pas de dangers particuliers pour le foie si vous êtes en bonne santé.
Evidemment, la prise de masse suppose que vous augmentiez de manière plus ou moins élevée les apports caloriques journaliers. Dans ce cas, votre foie travaillera un peu plus mais si vous êtes en bonne santé, le fait d’adopter un régime hypercalorique sur une période de temps limitée ne devrait pas vous causer de problèmes de santé particuliers.
A l’opposé, si vous souffrez d’une lésion ou d’une insuffisance hépatique médicalement constatée, il serait préférable que vous obteniez un avis médical avant de consommer un gainer ou un autre complément alimentaire. Dans d’autres cas, il est peu probable qu’un gainer puisse causer des troubles hépatiques.
Un danger pour la régulation de la glycémie ?
Les gainers contiennent généralement une quantité élevée de glucides et de calories (Hard gainers) avec une quantité modérée de protéines, sauf pour les Lean Gainers. Ensuite, l’Index Glycémique des sources glucidiques peut amener à des libérations d’insuline élevée.
Cependant, les glucides ne sont pas seuls, les gainers étant des complexes de macronutriments. Il s’agira donc plutôt de considérer la Charge Glycémique d’un gainer plutôt que l’IG d’une forme précise de glucide. Cependant, un sucre simple comme le dextrose peut engendrer un pic d’insuline de manière plus systématique.
D’une manière générale, cela ne posera pas de problème particulier à votre pancréas si vous n’êtes pas diabétique ou pré-diabétique. En revanche, si vous êtes diabétique et que vous suivez un traitement médical en relation à cette pathologie, nous vous conseillerons de suivre les conseils de votre médecin avant de prendre un gainer, et donc, d’augmenter la présence des glucides ou de sucres dans votre régime alimentaire.
Compléments alimentaires hypercaloriques. il s’agit donc de ne pas dépasser le dosage journalier conseillé afin d’éviter la fixation de graisses corporelles et le risque de devenir pré-diabétique chez les personnes prédisposées au diabète.
Quels sont les effets secondaires d’un gainer ?
Comme n’importe quel complément alimentaire riche en calories, les gainers peuvent présenter des effets secondaires à leur consommation, notamment en ce qui concerne leur digestion.
La prise de graisse corporelle
Riches en calories et en glucides, le principal effet secondaire des gainers peut être liée à une prise de graisse corporelle. Avouons qu’il est assez difficile de ne pas stocker du gras avec une prise de masse musculaire étant donné que l’insuline est systématiquement impliquée dans la digestion des glucides et calories des gainers.
Pourtant, à partir du moment où vous savez intégrer un gainer à votre régime alimentaire de manière à créer un surplus calorique modéré (de 300 à 600, voire 700 à 800 calories en moyenne) en fonction de votre poids et de votre métabolisme, la prise de graisse corporelle restera modérée et réversible.
Troubles digestifs et ballonnements
Sur le plan digestif, un gainer peut créer des ballonnements et d’autres troubles digestifs puisque la prise de masse musculaire repose sur une augmentation significative des apports caloriques journaliers.
Dans ce cas, fractionnez les doses de votre gainer en plusieurs prises, entre les repas, avant et après l’entraînement afin de réduire les risques de troubles digestifs.
Les risques allergiques
Le risque d’intolérance ou de réactions allergiques est peu probable mais si vous souffrez d’allergies, consultez systématiquement la liste des ingrédients mentionnés sur l’étiquette.
Comment bien prendre un gainer pour éviter tout désagrément ?
Ainsi, pour réduire les risques de ballonnements ou d’inconfort digestif, essayez de considérer la prise d’un gainer en fonction de vos besoins caloriques.
Pour ce faire, commencez par déterminer votre métabolisme de base, puis d’y ajouter un quota de calories correspondant à vos besoins d’énergie pendant l’entraînement et de récupération post-exercices.
Rappelez-vous qu’un gainer ne remplace pas un bon repas et que vous devez observer une hygiène de vie saine; la prise de masse n’étant pas synonyme de fast-foods mais au contraire d’une alimentation de qualité nutritionnelle élevée.
Quelles alternatives au gainer pour la prise de masse ?
Si les gainers sont souvent indispensables aux débutants de musculation pour qu’ils prennent de la masse, les athlètes expérimentés qui présentent une masse bien développée opteront plus facilement pour une protéine en poudre comme la whey isolate ou un concentré.
Une caséine micellaire ou une protéine d’œuf pour un apport progressif en acides aminés pourront aussi être consommés.
Pour résumer, disons que les effets secondaires ou néfastes à la santé liés à la prise d’un gainer sont particulièrement peu élevés pour les athlètes et sportifs en bonne santé. Des ballonnements ou des troubles digestifs occasionnels peuvent parfois être ressentis. Dans ce cas, il s’agira surtout de réduire les doses ou de fragmenter les apports caloriques. Autre alternative si vous êtes méfiant, vous pouvez composer votre propre gainer maison au risque d’un coût supérieur, un goût et un dosage aléatoire…