Les gainers , le complément de la prise de masse

Le gainer est le complément alimentaire hypercalorique avec sa richesse en calories, glucides et protéines. Un aliment fonctionnel avec une quantité significative de nutriments pour atteindre votre objectif de prise de masse musculaire avec un surplus calorique en complément d’une alimentation équilibrée.

Si l’on parle de prise de masse, la priorité reste la prise de muscle avec une prise de gras limitée, raison pour laquelle les gainers accompagnent un régime alimentaire équilibré et des entraînements de musculation lourds et intenses. 

A travers ce guide complet, vous apprendrez ce qu’est un complément gainer, comment le choisir en fonction de vos objectifs, son intérêt en musculation pour la prise de masse, des conseils autour de la posologie pour bien le prendre. 

Qu’est-ce qu’un gainer, « mass gainer » ou « weight gainer » ?

C’est quoi un gainer ? Un complément alimentaire hypercalorique riche en glucides et protéines de qualité destiné à la prise de masse. On peut y trouver selon les formules d’autres nutriments comme des vitamines, minéraux, antioxydants ou encore de la créatine monohydrate. 

On le nomme aussi « weight » gainer en référence à la prise de « poids » ou « mass » gainer en référence à la masse corporelle. Employé depuis plus de 25 ans par les culturistes en musculation, on retrouve différents types de gainer selon leur équilibre en glucides et protéines correspondant aux besoins d’un athlète débutant ou plus expérimenté.

Prendre du poids : le besoin d’un apport calorique supplémentaire

Lorsqu’on débute la musculation, on ne sait pas toujours très bien quoi manger, comment doser les protéines et hydrates de carbone et dans quels aliments trouver les bonnes sources.

Or il faut manger beaucoup, si on veut prendre de la masse et parfois plus que nécessaire, en apportant au corps un surplus de calorique qu’il ne pourra en dépenser afin de les stocker. C’est une étape indispensable, dite deprise de poids ou prise de masse.

La prise de poids consiste naturellement à consommer plus de calories que vous n’en brûlez,

Pratiquant de musculation, un apport de 500 à 700 calories supplémentaires environ est nécessaire à cette prise de poids. Il ne s’agit pas de manger tout ce qui vous fait envie mais bien d’adopter un régime alimentaire équilibré en ciblant une répartition des macronutriments : 60% glucides / 25% protéines / 15% de lipides. 

On oublie globalement les fast-foods, sucreries ou aliments industriels transformés en privilégiant les aliments adaptés à la prise de masse qu’ils soient de bonnes sources de protéines, glucides complexes (assimialtion lente) ou de graisses saines (oméga 3 et 9). 

Le complément alimentaire gainer a été mis au point justement pour répondre à ce besoin. C’est la façon la plus simple et la plus sûre d’apporter au corps exactement tous les éléments anabolisants que réclame un muscle en phase de croissance, ainsi que l’énergie nécessaire à l’entraînement. Il vient de façon ponctuelle en renfort d’une alimentation calorique adaptée à la prise de masse.

Composition d’un gainer

La qualité des suppléments que vous utilisez en plus de votre alimentation compte tout autant que cette dernière. Un gainer est composé d’un mélange de protéines, glucides, lipides, des macro nutriments dont la répartition varie d’un gainer à un autre.

Les sources de protéines

Le choix des protéines est important. Plus la protéine est de bonne qualité, meilleure sera votre poudre de gainer.

La caséine est idéale dans la mesure où elle s’assimile lentement et permet une meilleure rétention azotée favorisant la synthèse des protéines. Elle est souvent complétée par des protéines à assimilation rapide : whey (protéine de lactosérum), l’albumine d’oeuf, 

La portion de protéines doit être d’au moins 25%. Avant d’acheter, regardez bien ce qu’il y a écrit sur l’étiquette.

Les sources de glucides

Côté glucides simples, le fructose est à bannir hormis celui des fruits. Le dextrose a un indice glycémique élevé, fournissant une énergie immédiate tandis que la maltodextrine offre une libération plus progressive de ses molécules de glucose. Il peut y en avoir un peu mais ce ne doit pas être l’essentiel des sucres proposés. 

Des hydrates de carbone (glucides) à IG modéré sont préférables, comme les farines d’avoine, orge, sarrasin…

Les vitamines et minéraux

Des vitamines notamment celles du groupe B sont utiles pour la transformation des aliments en source d’énergie, la croissance musculaire. 

Des minéraux comme le magnésium, le calcium, le phosphore ou le zinc participent au métabolisme énergétique. 

Une dose de créatine monohydrate

Certains gainers incluent une dose de créatine qui participe à l’augmentation du rendement énergétique lors de vos entraînement intensifs.

C’est un complément très utile pour gagner en force et en volume musculaire avec son action sur la rétention d’eau dans les cellules musculaire. 

Quels sont les différents types de gainers : hard gainer, lean gainer ?

Les types de gainer varient comme évoqué plus tôt selon leur répartition en glucides / protéines :

• Les « hard gainers » contenant un taux élevé de glucides (70% à 85%) s’adressent aux débutants en musculation présentant un physique très sec et ayant des difficultés à prendre du poids. 
• Les « Lean gainers » contiennent entre 35 à 50% de protéine, ils sont destinés aux pratiquants plus expérimentés qui ciblent une prise de masse sèche avec un bon compromis entre glucides et protéines. 
• Les gainers standards apportent environ 30 à 35% de protéines. 

Gainer en poudre ou maison ?

Les gainers en poudre offrent l’avantage d’une formule en poudre hypercalorique prête à consommer avec un shaker très facile à préparer (avec de l’eau ou du lait), une conservation longue et un coût abordable pour un goût souvent très apprécié. 

Préparer votre propre gainer maison offre le contrôle des ingrédients de votre choix, dans le choix de vos sources de glucides, protéines ou lipides. Toutefois, cela implique une phase de préparation plus longue pour mixer tous les ingrédients, une durée de conservation plus courte, un risque de surdosage et un goût souvent aléatoire. Vous pouvez retrouver notre recette de gainer maison si vous souhaitez tenter l’expérience. 

Comment choisir son gainer?

Le premier critère c’est bien entendu le goût. Car inutile d’acheter un complément alimentaire gainer dont vous ne supporteriez pas l’arôme, ce serait du gaspillage. Préférez un goût classique vanille, chocolat ou fraise, pour ne pas risquer de vous dégoûter à tout jamais de la banane, ou préférez des conditionnement plus petits mais avec des goûts variés tant que vous n’avez pas trouvé votre préférence.

Le second critère c’est le prix. Car il est inutile de payer le prix fort pour un mélange sucre/ protéines. C’est pourquoi même si la qualité de la whey est supérieure à la caséine, il serait dommage de choisir un gainer musculation à base de pure whey isolate qui ne pourrait pas donner sa pleine mesure (elle est filtrée sans sucres ni graisses !) dans ce type de mélange. Sauf si vous êtes intolérant au lactose cela n’a pas grand intérêt.

Le troisième critère c’est votre niveau :

• Si vous êtes très maigre (personne ectomorphe) et débutant, vous cherchez avant tout à prendre du poids rapidement. Ne soyez pas trop regardant sur la qualité du gainer. Vous allez prendre plus rapidement du poids mais sans doute aussi un peu de gras.
• Lorsque vous aurez passé un cap, vous pourrez miser sur un gainer plus haut de gamme (lean gainer), moins riche en sucre et mieux dosé en protéines ou carrément vous passer du gainer et choisir de la protéine.
  
  

Quel est le meilleur gainer selon votre expérience : débutant ectomorphe, athlète confirmé ?

Le meilleur gainer pour votre prise de masse est celui qui répond à votre capacité à prendre du poids ou non et votre niveau de pratique en musculation. 

Si vous débutez, avec un physique souvent nommé « ectomorphe » et que vous souhaitez prendre du poids rapidement en raison d’un métabolisme dit rapide, choisissez un gainer pour grossir riche en glucides (hard gainer), vous aurez bien le temps ensuite d’en changer une fois que vous aurez compris comment votre corps réagit à la prise de poids et comment vous progressez.

Si vous avez déjà un niveau intermédiaire en musculation, vous aurez sans doute besoin de gainers prise de muscle plus riches en protéines. Ils peuvent être enrichis en certains acides aminés spécifiques ou en acides gras dont le rôle sera de renforcer l’apport d’énergie, mais aussi de participer à la fabrication des hormones stéroïdiennes. Si votre physique est « endomorphe », vous êtes également dans ce cas de figure et devez faire attention à la prise de gras.

Si vous êtes confirmé ou « mésomorphe » et cherchez à ne prendre que de la masse maigre, c’est la teneur en protéines de votre gainer que vous devez vérifier en premier (lean gainer 50 / 50), ainsi que le type de protéines. 

Note : si cette théorie des morphologies ectomorphes, endomorphes et mésomorphe est très présente, ce rapprochement entre un physique et des caractéristique morphologiques à des valeurs subjectives est sans fondement réel d’un point de vue scientifique. 

Quelle protéine pour la prise de masse musculaire : whey ou gainer ?

Un gainer avec une majorité de glucides est à réserver au débutant qui veut vraiment prendre du poids très rapidement, sans trop se préoccuper de prendre du gras ou pas.

Ensuite, au niveau supérieur, le gainer n’est plus vraiment la meilleure option pour prendre davantage de masse maigre sans gras. Ou alors il s’utilise en alternance avec de la protéine à d’autres moments de la journée. C’est là que la protéine intervient.

Pour la prise de masse sèche, selon votre niveau, vous utiliserez un type de protéines dont l’absorption sera plus ou moins rapide (isolat de whey, caséine, ou mix des deux, autres types de protéines…). La whey protéine est en général considérée comme la meilleure de toutes, réservée à la prise de masse sèche, autrement dit au développement musculaire sans gras.

Autre point important, la phase de prise de masse reste une période temporaire de plusieurs semaines pour marquer un cap dans la prise de poids, elle n’a pas vocation à être conduite toute l’année. Le reste de l’année vous pouvez privilégie une Whey, protéine végétale ou une caséine à assimilation lente.

Pourquoi prendre un gainer ?

Le gainer est un supplément nutritionnel composé de protéines, de glucides et de lipides, destiné à compléter votre alimentation équilibrée et un entrainement de force type musculation. 

Il a 3 fonctions principales :

• Augmenter l’apport calorique
• Améliorer le côté pratique
• Accélérer la récupération

Augmenter l’apport calorique

Un weight gainer va tout simplement ajouter des calories aux repas dans une journée. Cela est fort utile pour les bodybuilders en phase de prise de masse et également pour les athlètes dont l’apport calorique est insuffisant.

le gainer  offre un surplus calorique lorsque votre appétit ne permet pas de manger suffisamment et sans avoir besoin de se forcer à manger.

C’est pourquoi le gainer est le complément alimentaire idéal pour grossir, pour ceux qui ont un physique très sec, dit « ectomorphe ».

Une collation hypercalorique pratique 

Pour ceux qui ne savent pas quoi manger ni comment manger, ou qui manquent parfois d’appétit, le weight gainer offre aussi une alternative toute prête, facile et rapide par rapport aux collations classiques.

Sous forme de poudre de goût agréable et facile à diluer avec de l’eau, il se prépare instantanément et permet d’avoir une collation complète toujours disponible.

Le gainer prêt à l’emploi empêche les collations inadaptées (pas assez riches ou pas assez équilibrées). 

C’est aussi une solution de secours pour ceux qui manquent d’idées ou de volonté pour réfléchir chaque jour à plusieurs collations.

Gainer et récupération

Le gainer est aussi intéressant en collation autour de la période qui précède ou suit l’entrainement au sens où il prépare la récupération. Il apporte de l’énergie pour supporter la séance ou pour accélérer la récupération.

En effet, un entraînement musculaire intense consomme plus d’énergie et donc de calories. Pour les processus de croissance musculaire et de récupération, le corps puise dans ses réserves d’énergie. C’est pourquoi ces calories excédentaires sont aussi indispensables à un entraînement productif.

C’est particulièrement utile pour les grosses séances intenses. Ça l’est moins si vous vous entrainez moins d’une heure sans grande intensité.

Quels sont les bénéfices du gainer en musculation ?

Le weight gainer fait gagner du poids et de la masse, ce qui entraine indirectement un gain de force car un muscle plus gros est aussi un muscle plus fort. De plus, il permet de disposer de plus d’énergie en vue d’un entrainement plus intense.

Comment le gainer fait-il effet ?

Nos muscles ont besoin pour grossir de deux facteurs essentiel : l’entraînement et la nutrition.

Ils ne se renforceront et grossiront grâce à l’entraînement que s’ils ont assez de protéines (construction des muscles), de glucides (énergie), vitamines et minéraux (métabolisme).

Un gainer va stimuler à la fois les mécanismes de la sécrétion d’insuline et de GH (hormone de croissance). Ce sont deux hormones anabolisantes qui vont relancer la croissance musculaire. 

Comment le gainer est-il assimilé par le corps ?

Sa composition proche d’un repas parfaitement équilibré, protéines, glucides, voire lipides, fait que le gainer s’assimile comme tout autre nutriment.

Il est utilisé comme source d’énergie ou pour la prise de muscle mais peut-être également stocké sous forme de graisse, si ses calories sont considérées comme en excès. Pour éviter la prise de gras, le gainer doit être accompagné d’un régime alimentaire équilibré et d’un entraînement de musculation intensif. 

Les protéines présentes sont souvent complémentaires entre une protéine à assimilation rapide comme la whey et une protéine à assimilation lente (caséine). Même complémentarité entre les glucides à IG bas et haut pour une libération de l’énergie immédiate et sur plusieurs heures. 

Certaines enzymes digestives sont parfois ajoutées aux formules de gainers pour améliorer son assimilation (ananas, bromelaïne, papaïne, probiotiques…).

Gainer et Prise de masse

On sait que la collation ou le repas qui suit l’effort est très important. Il serait dommage de ne pas canaliser toute cette belle énergie de votre entrainement vers des gains musculaires.

Or la croissance musculaire n’a lieu que s’il y a un équilibre positif entre synthèse des protéines et dégradation des protéines. A ce moment clé, juste après l’entrainement, les hormones catabolisantes sont en plein travail de dégradation des protéines.

En l’absence de nutriments, les réserves de glycogène sont également au plus bas. Un repas associant protéines et glucides donne le meilleur résultat pour remettre la balance en positif. La disponibilité des acides aminés relance la synthèse des protéines et par là même l’anabolisme et l’hypertrophie.

Gainer et Gain de force

Une prise de masse va faire grossir les muscles, donc augmenter le métabolisme de base et les besoins énergétiques. La masse gagnée va jouer sur la force physique.

Il est quasiment impossible de gagner de la force sans passer par un gain de poids.

Dans certains sports, nécessitant de la puissance, la musculation est une activité complémentaire pour augmenter sa force physique et ses performances.

Les fibres musculaires plus grosses produisent généralement plus de force que les fibres musculaires plus petites, ce qui n’a rien de surprenant.

L’augmentation du glycogène musculaire, des réserves d’ATP (adénosine triphosphate) et de créatine permettant de supporter des efforts puissants fait que les muscles sont à la fois plus gros et plus forts.

Apport d’énergie

Les glucides sont des bâtisseurs de masse mais aussi des fournisseurs d’énergie. Ils participent à la contraction musculaire et rendent les entrainements plus productifs.

Consommation de glucides et libération d’insuline sont liés. Une consommation élevée de glucides sature les cellules musculaires de glycogène, ce qui donne plus de résistance à l’entrainement, aussi dur soit-il. La présence d’insuline liée à l’absorption de glucides permet au corps d’assimiler davantage d’acides aminés pour sa réparation et son développement.

Le gainer, riche en glucides, offre donc un meilleur potentiel de développement que si le corps devait puiser dans ses propres réserves.

Prendre un gainer : nos conseils de posologie

Le gainer peut vous apporter une aide précieuse dans votre objectif de prise de masse mais à condition de le prendre correctement et en respectant les conseils d’utilisation recommandés sur le produit. 

Gainer + Alimentation équilibrée + entraînement intensif = prise de masse rapide

Le gainer est un aliment fonctionnel hypercalorique mais il n’a pas vocation à remplacer un repas. De la même manière, il doit être accompagné d’une activité sportive intense pour éviter que ses nutriments ne soient stockés sous la forme de graisse.

En effet, un gainer est idéal pour compléter l’alimentation de manière pratique mais son rôle prend tout son sens dans le cadre d’un programme alimentaire et d’un programme entrainement complet si l’on veut des résultats visibles et durables.

C’est l’ensemble de ces trois facteurs: alimentation, supplémentation et entrainement qui fera la différence en termes d’objectif et vous garantira de prendre le plus rapidement possible de la masse musculaire avec un minimum de gras

Comment prendre du gainer ?

Pour prendre du poids, il faut dans un premier temps augmenter l’apport calorique au cours des trois principaux repas, mais cela reste insuffisant. Manger beaucoup à la fois, n’optimise pas l’absorption des nutriments et favorise la prise de graisse (car ce qui n’est pas utilisé immédiatement comme énergie sera stocké).

Votre apport calorique ou sa répartition jouent un rôle afin de permettre à vos muscles de récupérer pleinement. Il reste à trouver le bon dosage de nutriments.

Un gainer peut se prendre sous forme de collation diluée avec de l’eau ou du lait, en plus des repas principaux. Entre deux séances d’entraînement, votre corps va récupérer plus ou moins lentement, c’est là qu’intervient le gainer. 

Combien de gainer par jour ? 

La première recommandation est de suivre les conseils de dosage quotidien indiquées sur votre gainer. Inutile de dépasser les doses, l’apport trop conséquent (surdosage) entrainerait un inconfort digestif et un stockage sous forme de gras. 

Le rôle du gainer est donc de vous fournir assez d’énergie lors de votre entraînement de prise de masse pour vous permettre à la fois de fabriquer du muscle et d’avoir une récupération optimale. Le besoin de nourrir les muscles étant constant, l’apport alimentaire doit également être constant et réparti à intervalles réguliers au cours de la journée.

Certains gainers particulièrement riches en glucides offrent 1000, 1500 voir 2000 calories par jour.  Un apport conséquent qu’il vaut mieux répartir sur la journée pour faciliter son assimilation et sa digestion. 

Vous pouvez répartir cette apport conséquent en deux doses adaptées à vos horaires d’entraînement afin d’éviter un potentiel inconfort de digestion : cela peut être une 1/2 dose pour la collation du matin (shaker) + une 1/2 lors de la collation de l’après-midi (shaker). 

En cas d’inconfort digestif, vous pouvez augmenter par la prise de 1/2 dose, 2/3 puis une dose entière. 

Quand prendre un gainer ?

Il y a dans la journée deux moments essentiels pour l’anabolisme à ne pas rater: il s’agit du matin au réveil (si votre petit déjeuner n’est pas assez copieux) et de l’heure qui suit l’entraînement. A ces deux moments-clés, le repas que vous allez donner à vos muscles est capital pour la croissance musculaire. Si vous manquez ces rendez-vous anaboliques, vos muscles ne grossiront pas.

Il est surtout essentiel de ne pas laisser de trop longues périodes sans s’alimenter et de prendre la dose recommandée de gainer indiquée sur le pot. 

Le meilleur moment pour prendre un gainer peut être juste après l’entraînement de musculation pour permet de reconstituer les réserves d’énergie et d’acides aminés détruits pendant l’effort.

Comme recommandé précédemment, l’ajout de 2 collations dans la journée est un excellent choix de répartition. Par exemple, à 10H et 15h, comme le recommande notre programme alimentaire de prise de masse.

Durée de consommation du gainer

Le gainer se prend de façon ponctuelle, lors d’une prise de masse soit lorsqu’on débute, soit pour passer un cap de progression. 

Il s’utilise soit quelques semaines en continu soit en alternance avec d’autres protéines : de 5 à 8 semaines voir 10 ou 12 semaine.

Il n’est pas nécessaire ni même recommandé d’en prendre toute l’année, surtout si on vise davantage de définition musculaire. Pour l’entretien de la masse musculaire au quotidien, les protéines de caséine ou whey font parfaitement l’affaire.

Avec quels suppléments utiliser un gainer ?

Un gainer peut être utilisé en association avec d’autres compléments de la nutrition sportive dans le cadre d’un programme ou dans un objectif spécifique. Tout dépend de votre budget.

Avec des protéines

Comme nous l’avons vu, les protéines peuvent être prises en alternance avec le gainer à la fin de votre phase de prise de masse. 

Avec des acides aminés

Vous en aurez besoin pour optimiser la sécrétion d’hormone de croissance et faciliter la synthèse des protéines. Les BCAA ou l’arginine en font partie. Certains gainers sont déjà enrichis en acides aminés spécifiques de la récupération comme la glutamine.

Avec des stimulants hormonaux

Les stimulants qui boosteront directement la testostérone sont réputés pour favoriser les gains de masse et de force, ce qui est complètement compatible avec une recherche de poids, pour les athlètes plus confirmés que débutants, qui cherchent à aller encore plus loin dans leur prise de masse..

Avec des boosters

Tous les suppléments qui aident à faire du volume, qu’ils soient à base d’arginine, taurine ou boosters de NO, vont être bénéfiques pour les gains de force et de masse et vous permettront de progresser à l’entraînement, de vous entraîner plus lourd.

Avec de la créatine

Elle est précieuse pour avoir des muscles gros et volumineux, qui réagissent bien à l’entraînement. Si vous êtes plutôt débutant, c’est une période idéale pour charger le muscle en créatine, puisque, comme elle retient l’eau, elle n’est pas optimale et compatible avec une période de recherche de définition.

Attention toutefois, certains gainers contiennent déjà de la créatine, ce qui ferait un doublon inutile. 

Avec des barres de protéines

Elles facilitent la vie de ceux qui cherchent à prendre du poids et apportent des protéines de bonne qualité et de l’énergie entre deux repas. C’est un autre type d’en-cas idéal pour prendre de la masse musculaire.

Précaution d’usage et interactions du gainer

Comme tous les compléments alimentaires, les gainers sont réservés aux personnes en bonne santé.

Il n’y a pas de précautions particulières à prendre, les gainers ne présentent pas de danger mais ils vaut mieux les consommer respectant les conseils d’utilisation.

En raison de leur teneur élevée en glucides (sucres), les gainers ne sont pas recommandés aux personnes diabétiques ou résistantes à l’insuline.

• Risque allergique : Même si la présence de lactose est fortement réduite, une réaction allergique même faible reste possible, comme avec tout produit contenant du lait ou du soja, qui sont les deux allergènes les plus courants.
• Sensibilité à d’autres ingrédients: Les gainers associant d’autres ingrédients comme la créatine, la caféine ou l’arginine peuvent avoir quelques effets indésirables. Les personnes particulièrement sensibles à ces ingrédients doivent être attentives. Car, en présence de ces ingrédients, bien que faiblement dosés en général dans ce type de supplément, certains troubles peuvent apparaître.

Quels sont les effets secondaires du gainer ?

Il s’agit d’une simple combinaison de protéines et de glucides issues de sources alimentaires. Elles ont les mêmes propriétés que la nourriture mais sont présentées sous forme de poudre à diluer. Ce ne sont donc pas des préparations hasardeuses ou dangereuses pour la santé.

Toutefois, il y a deux points à surveiller, les gainers peuvent être lourds et difficiles à digérer ou trop riches en calories par rapport à vos besoins. Adapter sa consommation est essentiel en adoptant nos conseils de dosage ci-dessus. 

Indigeste

Certains gainers de qualité médiocre ou trop complexes peuvent être indigestes. Un gainer c’est un mélange glucides et de protéines. Le reste, c’est du superflu.

Facile et rapide à consommer, il est important qu’il se mélange bien. Le goût est important car un gainer doit être agréable à boire. Il doit venir en complément de votre alimentation sans gêner votre digestion. Fuyez ceux qui vous donnent une impression de lourdeur ou de problèmes intestinaux.

Prise de gras

Dans un objectif de gain de muscles, il faut ajouter des calories. Le gainer a été créé pour vous faire consommer de fortes doses de calories de façon rapide et pratique. Si vous mangez mal ou trop peu, un weight gainer vous aidera mais, si au contraire, vous n’avez pas besoin d’autant de calories, vous risquez de prendre du gras.

Le gainer est donc déconseillé aux personnes qui prennent du gras facilement. Une alimentation trop riche en calories ne vous fera prendre beaucoup de graisse et finalement peu de masse musculaire. Tout ce gras en trop sera difficile à faire disparaître. Une légère prise de graisse est normale mais il faut rester vigilant.

Le gain de poids doit être prioritairement de la masse musculaire et non l’inverse.

Références :

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