Le gainage

• Difficulté technique: **
• Zone: abdominaux
• Équipement : aucun

Le principe du gainage « ou planche abdo » consiste à renforcer la sangle abdominale par des exercices en contraction isométrique qui ciblent les muscles profonds. Ces muscles qui sont peu ou pas visibles jouent des rôles importants pour la stabilité et l’équilibre du corps. Posture, motricité, maintien des organes et  protection de la colonne vertébrale dépendent du gainage. Ce sont en général les groupes musculaires de surface qui sont entraînés aux dépens des muscles profonds. Pourtant, ces derniers méritent aussi toute notre attention.

Le gainage, pour quels groupes musculaires?

Les muscles concernés par le travail de gainage sont répartis en deux groupes : les muscles de la zone abdominale (grand droit, transverses et obliques)  et les muscles du dos (grands dorsaux, trapèzes, rhomboïdes, lombaires et para-vertébraux). Lors des différentes postures, d’autres groupes musculaires sont aussi sollicités comme les épaules, les cuisses et les fessiers mais ces derniers ne sont pas vraiment les cibles principales.

Comment exécuter le gainage?

Il serait impossible de faire la liste exhaustive de tous les exercices qui permettent de renforcer les muscles qui favorisent un bon gainage du ventre. De nombreuses routines existent et doivent être adaptées à chacun en fonction de son niveau athlétique et de ses objectifs.

Pour qu’une routine soit complète il faut que le corps soit positionné sur les 4 faces de manière à stimuler les muscles abdominaux (devant), les dorsaux (derrière) et les obliques (latéraux). Une fois que cette notion est comprise il est plus facile de créer une routine efficace. Le gainage peut indifféremment être exécuté en statique ou dynamique.

Face au sol : Pour la partie antérieure du corps vous devez privilégier la position face au sol en appui sur les coudes ou sur les mains et sur la pointe des pieds. Le corps est parfaitement aligné des pieds à la tête. Il s’agit de ne pas arrondir le dos ni de le creuser. Maintenir la position sur une durée de 30 secondes à 2 minutes.

Latéraux : Pour ce qui concerne les parties latérales du corps ce sont les obliques qui sont les plus sollicités. Pour leur renforcement il faut se placer de côté et prendre appui sur un coude ou sur une seule main. Pour un gainage oblique réussi, il faut impérativement décoller la hanche faisant face au sol de manière à conserver le corps sur une même ligne. Il faut aussi engager le bassin dans l’axe pour ne pas basculer vers l’arrière. La position du gainage latéral étant plus exigeante une durée de 30 secondes à 1 minute peut suffire.

 Dos au sol : Le gainage planche inversée est souvent un mouvement oublié lors des exercices de gainage du ventre. Les épaules plaquées au sol et les pieds à plat vous poussez le bassin vers le haut pour l’aligner entre les genoux et la tête. Les bras sont posés de côté. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez prendre appui sur les mains. Dans cette position les fessiers et les ischio-jambiers sont fortement sollicités et profitent pleinement de l’exercice. 

Conseils du Coach

• La principale difficulté consiste dans le maintien de la bonne position de gainage. Pour éviter les douleurs du dos et les tensions de la nuque, il faut absolument éviter de cambrer le dos et garder la tête dans l’alignement du corps.
• Si vous contractez bien vos muscles et en particulier la zone abdominale en basculant le bassin, vous aurez la bonne posture et tiendrez plus longtemps.
• Si vous débutez vous pouvez prendre appui sur les genoux de face ou de côté.
• N’essayez pas de battre un record en planche, augmentez progressivement la durée
• Ne faites pas l’erreur de rester en apnée, au contraire vous devez respirer calmement.
• Il existe pas mal de variantes pour cet exercice planche abdo, jambe levée, gainage bras tendus, etc… vous pourrez les essayer lorsque vous exécuterez parfaitement la planche, afin de varier votre routine.

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