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Si vous cherchez à gagner de la masse maigre en priorité et pas seulement du poids, mettez l’accent sur les conseils ci-dessous, vous pouvez espérer gagner deux bons kilos de pur muscle en faisant tout correctement. Vous ne pouvez pas vous contenter de manger des quantités de calories sans faire attention aux détails. Un ou deux kilos quand il s’agit de masse musculaire sèche, ce n’est pas rien et ce n’est pas facile à acquérir. Pas de solution miracle ici, mais des conseils de bon sens qui ont fait leurs preuves.
7 solutions pour prendre du muscle en un mois
#1. Focus sur les exercices polyarticulaires
Commencer par faire les exercices de base
Si vous voulez gagner du muscle à l’entrainement, commencez par faire des exercices de base, des squats, du développé couché, de la presse, des tractions, des tirages… tout ce qui mobilise grandement vos muscles en force et en totalité, vous permet de déclencher les processus de croissance musculaire et d’élever le taux de testostérone. Vous pouvez y ajouter quelques exercices d’isolation, mais l’essentiel de votre travail doit se faire sur les grands groupes musculaires.
#2. Augmentez les séries
Un défaut de débutant consiste à faire d’interminables séries, en croyant bien faire. Si vous voulez mettre de l’intensité dans votre séance, c’est le nombre de séries, pas le nombre de reps qu’il faut augmenter.
Si vous pouvez faire 50 reps, ce n’est pas parce que vous êtes fort, mais parce que votre charge est trop légère
Vous devez pouvoir faire entre 4 et 8 reps maximum mais n’hésitez pas à répéter 6 à 12 fois les séries. Assurez-vous également de faire entre 4 et 5 séances par semaine.
#3. Allez jusqu’à l’échec
Sur les deux dernières séries, allez jusqu’à l’échec pour stimuler la croissance au max. Selon certaines études, l’entrainement à l’échec est le plus sûr moyen d’activer les muscles et de déclencher la sécrétion hormonale de GH et de testostérone, obligeant le corps à s’adapter et à donner le meilleur. Cette technique marche autant chez les débutants que chez les plus expérimentés pour gagner du muscle sec.
Booster votre testostérone
#4. Utilisez la surcharge progressive
Là encore c’est une technique d’intensité avérée. Commencez avec une charge modérée, puis au fur et à mesure de vos entrainements et de vos séances, ajoutez entre 1,2kg et 2,5kg sur les mouvements composés. Vous arriverez vite en quelques semaines à une mobilisation exceptionnelle de vos muscles. Si vous ajoutez la bonne alimentation ( la bonne quantité + la bonne qualité) vous éviterez de stagner sur cette période.
#5. Faites le plein de bonnes calories
Vous ne pouvez pas gagner de muscle en étant en déficit calorique
N’hésitez pas à ajouter 500 calories à votre ration quotidienne, répartis en 5 ou 6 repas. Souvenez-vous que vous ne pouvez pas gagner de muscle en étant en déficit calorique. La difficulté est de trouver la juste mesure entre ce que vous brûlez au repos et les calories qu’il vous faut pour un entrainement tourné vers le gain de muscle. Pour cela, augmentez la part de protéines sans hésiter et sans écouter ceux qui disent que ça fatigue les reins.
La plupart de gens sont en dessous de ce qu’ils devraient consommer pour être en phase anabolique. Comptez au moins 1,5g de protéines par kilo de poids et variez les sources : œufs, poissons, viandes, poudres… Choisissez vos glucides parmi les patates douces, le quinoa, les légumineuses… vous aurez l’énergie et les vitamines nécessaires à la croissance. Soyez large sur les légumes à volonté pour l’apport en nutriments sans calories !
LA meilleure des protéines
#6. Faites peu de cardio
Ne pas en faire du tout pour préserver le muscle serait plus logique. Mais notre corps n’est pas une machine et donc l’entrainer pour le renforcer vous permet d’être plus endurant lors de vos séances de musculation, sans être essoufflé, ni fatigué. L’entrainement en aérobie vous donne une meilleure capacité de récupération qui vous servira entre deux séries, comme entre deux séances. N’en faites pas trop toutefois, pour ne pas risquer de perdre de masse musculaire et réservez-le les jours off ( sans musculation).
#7. Dormez sans modération
Une bonne nuit de sommeil veut dire 7 à 8H d’affilée, durant lesquelles votre corps se régénère et produit l’hormone de croissance nécessaire au développement de vos muscles, lors des phases de sommeil profond. Si au contraire, vous dormez trop peu ou mal, vous allez manquer ce processus de production hormonal. Une sieste en milieu de journée peut parfois rattraper le déficit de sommeil, si vous en avez l’occasion. Le repos est le moment clé où le muscle se construit et se répare.
Sources: mensfitness.com. Photo Shutterstock.com/I T A L O
