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On a tendance à l’oublier lorsqu’on veut prendre du muscle sans gras car on rogne sur les calories et bien souvent sur les lipides, en diminuant leur place dans l’alimentation.
La question n’est pas de manger 2 kg de saumon (surtout après avoir vu les reportages sur l’élevage industriel…) ni de boire de l’huile. Le plus simple est d’ajouter des fruits secs (oléagineux) à votre ration quotidienne. C’est une collation riche en calories et en bonnes graisses nécessaires à la croissance musculaire pour plusieurs raisons.
Comptez sur les fruits secs de saison pour le muscle sec
De la testostérone
D’abord les personnes qui consomment des noix ont un taux de testostérone plus élevé, c’est dû à leur teneur en sélénium. Les noix du brésil par exemple sont plus riches en sélénium que les autres noix. Augmenter la testostérone, c’est à la fois bon pour le tonus sexuel et la masse musculaire. Or les niveaux de testostérone baissent après 30 ans, c’est pourquoi il devient plus difficile d’avoir une importante masse musculaire maigre. La testostérone maintient l’énergie et les muscles.
Elles contiennent également de l’arginine, acide aminé, qui permet au corps de fabriquer de l’oxyde nitrique, connue pour favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins, la congestion et une bonne circulation sanguine permettant d’assimiler les nutriments.
Des calories
Il ne faut pas négliger les calories de bonne qualité
Les noix offrent un apport de calories dense, la graisse étant plus calorique que les protéines ou les glucides (9 calories par g contre 4 pour les Glucides et protéines). Or si vous êtes en prise de masse musculaire, tout en vous entrainant durement, vous allez avoir besoin de beaucoup plus de calories, car vous devrez en consommer plus que vous n’en dépensez. Si vous êtes en déficit (en cas de sèche, de régime trop strict ou d’entrainement trop intense), vous n’arriverez pas à bâtir du muscle. De plus il ne faut pas négliger les calories de bonne qualité et les noix en font partie. Une poignée lors de votre petit déjeuner ou lors de vos collations, apportent facilement des calories (+500 calories) en plusieurs portions par jour. Pour ne pas vous lasser vous pouvez alterner avec le beurre de cacahuète qui est tout aussi calorique et nutritif.
Des protéines et de l’énergie
Les noix sont aussi une source de protéines inattendue. Leur combinaison bonnes graisses et protéines en fait l’aliment clé pour la masse musculaire, non seulement vous ajoutez des calories, mais aussi des protéines (30 à 35 g/jour).
Un mélange de fruits secs bio et sains à grignoter
Les bonnes graisses sont aussi une excellente source d’énergie pour l’organisme, même si ce n’est pas sa filière prioritaire. Leur utilisation permet d’économiser les protéines qui sont dans les muscles pour les « réserver » à la croissance musculaire. En effet si les protéines sont mobilisées pour l’énergie, les muscles manqueront d’acides aminés pour leur croissance. Consommer plusieurs portions de noix empêche cette fuite des protéines.
Un atout santé
Une consommation régulière de fruits à écale a de nombreux bienfaits sur la santé, notamment diminue le risque cardio vasculaire, de diabète, de cholestérol à condition d’en consommer 5 portions de 30g par semaine. Leur teneur en oméga 3 et vitamine E en fait d’excellents anti-oxydants.
Les oléagineux sont également une source de vitamines et minéraux, dont on sait qu’ils sont fondamentaux pour les processus biochimiques, y compris pour les hormones participant à la construction musculaire
Leur teneur en fibre améliore le transit et diminue l’appétit, ce qui en fait un aliment clé pour la perte de poids, malgré sa richesse en lipides, à condition de ne pas les ajouter à un régime déjà riche en calories mais plutôt en substituant les mauvaises graisses par ces bonnes graisses.
Sources : Passeport santé, fitmixer.com, livestrong.com, Photo Shutterstock.com
