Des fruits et légumes fitness pour prolonger l’été

C’est encore un peu l’été et c’est encore le moment de faire le plein de fruits et légumes frais. Votre régime fitness les englobe sûrement mais savez-vous pourquoi ?

Les fruits sont souvent injustement bannis des menus des bodybuilders, comme les légumes pourtant riches en vitamines et minéraux. Certains ont des propriétés qui vont vous être particulièrement utiles avant ou après la séance de sport ou, en complément des protéines, car les fibres sont bien trop souvent oubliées.

Les fruits rouges

Pourquoi

Le fructose des fruits est bénéfique contrairement au fructose ajouté. Il sert à reconstituer les réserves de glycogène, surtout si vous faites l’impasse sur les glucides en régime de sèche. Vous éviterez la fatigue musculaire et renforcerez votre résistance.

Qu’on parle de fraises, framboises ou mûres, ces fruits contiennent des antioxydants (flavonoïdes), comme tous les fruits et légumes de couleur rouge ou violets, ce qui protègerait contre les maladies cardio-vasculaires, les cancers.  Mais ces baies limitent aussi les réactions inflammatoires et ralentiraient l’oxydation des cellules. Ce sont aussi d’excellentes sources de manganèse, de vitamine C, de cuivre et de fer.

Quand

1H avant et juste après la séance de musculation, en collation avec du fromage blanc, par exemple.

La pastèque ou le melon d’eau

Pourquoi

Rafraichissant avec zéro calories ou presque, c’est le must des fruits de l’été. Ultra antioxydant grâce aux caroténoïdes et au lycopène qu’elle contient, elle protègerait contre les maladies cardiaques et certains cancers masculins. Elle est riche en citrulline, un important acide aminé qui se convertit en arginine et permettrait de dilater les vaisseaux sanguins, bien connu des bodybuilders sous le nom de NO. A ce titre, c’est un fruit absolument indispensable. C’est également une excellente source de Vitamine C.

Quand

1H avant la séance de musculation, en collation avec des protéines en poudre.

Les poivrons

Pourquoi

C’est un légume light, faible en calories et particulièrement goûteux, qu’on peut consommer sous des formes différentes, quasiment à volonté. Vert au début de sa maturation, jaune ensuite et rouge en dernière étape, le poivron se consomme à tous les stades avec des propriétés un peu différentes. Le rouge est riche en caroténoides et anthocyanes. Antioxydants, meilleure source de Vitamine C et Vitamine A, plus ils tirent vers le rouge, plus ils en contiennent. Selon qu’on le consomme cru ou cuit, leur teneur varie et il protège de l’inflammation et favorise la croissance des os, grâce aussi à la vitamine K. La présence de B6 (pyridoxine) participe à la synthèse des protéines et des acides gras, des neurotransmetteurs, à la fabrication des globules rouges, et bien d’autres fonctions. Ils contiennent également de la B2, B3 et de la B5, qui respectivement jouent un rôle dans la production d’hormones, dans les mécanismes de l’énergie, la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs.

C’est aussi une source de manganèse qui limite les radicaux libres et participe à plusieurs fonctions métaboliques. Le cuivre qu’ils contiennent sert à la formation du collagène (qui forme et répare les tissus). Ils renforcent l’immunité et la réparation des tissus grâce aux folates.

Quand

Au menu du soir ou lors de régimes faibles en glucides

Les courgettes

Pourquoi

Pauvres en calories, les courgettes sont faciles à cuisiner et à accommoder sans gras, ni sauces. Leurs composés phénoliques et leurs caroténoïdes sont anti-oxydants, tout comme la rutine, flavonoïde qui protège aussi du mauvais cholestérol. Elles contiennent de nombreux minéraux. Le phosphore maintient la santé des os et la croissance des tissus. Le magnésium, joue aussi un rôle important dans la contraction musculaire et à la transmision de l’influx nerveux, tout comme le potassium. Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang et dans la fabrication des cellules. Le cuivre aide à la formation de collagène, le manganèse est anti oxydant. Les vitamines du groupe B :B1, B2, B6, B9 participent à de nombreuses fonctions métaboliques, impliquant la croissance, l’influx nerveux, la synthèse des protéines, la fabrication des globules rouges… Sans oublier les vitamines C et A contribuant à la croissance des os.

Quand

Au menu du régime de sèche, en remplacement des glucides ou en accompagnement de ceux-ci.

Les artichauts

Pourquoi

Ultra riches en fibres, solubles et insolubles, ils sont susceptibles de limiter l’appétit (et pas seulement parce qu’il en reste autant dans l’assiette après les avoir consommés)… C’est un légume d’été qui se mange généralement cru mais il est excellent aussi lorsqu’il est cuit. Il est le champion de la détox et du transit, car il est très riche en fibres et en inuline, un prébiotique naturel qui protège le système digestif et favorise l’absorption de certains nutriments. Anti-oxydant, grâce notamment à la silymarine,des anthocyanines et des phénoliques, il serait même un aliment anti-cholestérol et une excellente source de vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 et de vitamine K, vitamine C mais aussi, de minéraux : de cuivre, de fer, de magnésium, calcium, phosphore, potassium, zinc et de manganèse.

Quand

En entrée des menus, cru le midi, avec un peu d’huile d’olive et de moutarde, ou cuit en accompagnement des protéines, le soir.

Sources : passeportsante, healthyeating.sfgate, muscleandfitness.com, Photo Shutterstock.com.